YOGA-ONLINE 1
Hallo Dames & Heren,
Zolang er geen yoga lessen mogen worden gegeven, wil ik jullie elke week oefeningen aanbieden die je thuis kunt doen.
Deze eerste keer twee oefeningen om de weerstand tegen ziekte te verhogen.
1) Heen en weer slingeren van een honkbalknuppel*
Een oude Indiase methode om weerstand tegen ziekte te behouden, is een dikke tak of knuppel heen en weer te slingeren. De Yoga’s deden dit altijd wanneer ze een ziekte voelden aankomen, omdat het een bekend feit was dat spanningen tussen de schouderbladen bijdragen tot ziekte. De zwaaiende beweging hielp deze spanning af te breken.
Zwaai met de linkerarm zo’n 2 – 3 minuten en wissel dan voor de rechter arm 2 – 3 minuten. Buig en strek de knieën bij elke voor- en achterwaartse beweging!
Wil je muziek erbij voor het ritme: https://www.spiritvoyage.com/flash/play.aspx?mod=TRK&ItmId=TRK-004387-1
Wil je perfect doen, ga dan na afloop 5- 10 minuten liggen om te ontspannen
* In plaats van een honkbalknuppel kun alles gebruiken met een gewicht tot ongeveer 1 KG.
2) Immune System Booster: The Inner Sun
De tweede oefening is wat geavanceerder: https://www.3ho.org/kundalini-yoga/pranayam/immune-system-booster-inner-sun
Indien je de Engelse taal niet voldoende beheert, staat hieronder een samenvatting van de oefening in het Nederlands:
Immune System Booster: The Inner Sun
Houding:
Zit voor op een stoel, verleng voorzichtig je nek door de kruin naar het boven te richten en bedek je hoofd (bv mutsje).
Mudra:
Buig de linkerarm en breng de linker hand op schouderhoogte. De linker handpalm is naar voren gericht. De linker onderarm loodrecht omhoog. Maak Surya Mudra met de linkerhand (topjes ringvinger en duim raken elkaar). Maak een vuist van de rechterhand maar raak met de vingertoppen de rechter handpalm niet aan. Sluit met de gestrekte rechter wijsvinger voorzichtig het rechter neusgat af.
Focus:
Concentreer je op het “Derde Oog”
Adem:
Indien mogelijk: De Vuuradem – de navel moet bewegen. Indien je met de Vuuradem niet vertrouwt bent of de Vuuradem niet prettig vindt, adem dan rustig in en uit door de linker neusvleugel.
Mantra:
Eventueel kun je gebruik maken van muziek om het juiste ademritme te vinden. Een mogelijk is Singh Kaur – Sat Nam Wahe Guru
Tijd:
3 Minuten. Verleng de tijd heel geleidelijk tot 5 minuten.
Om te eindigen:
Adem diep in en houd de adem in. Verstrengel alle vingers met de rechter duim boven en plaatst de handpalmen net onder de keel (voor de thymus) en ongeveer 35 cm verwijderd van je lichaam. Probeer de vingers met alle kracht uit elkaar te trekken. Adem uit wanneer je moet. Herhaal dit drie keer. Bij de laatste uitademing de lippen omhoog krullen en punt van de tong tegen het gehemelte drukken en door de mond krachtig uitblazen. Ontspan!
Mochten er vragen zijn, mail me dan.
Helende groet,
Maerten
YOGA-ONLINE 2
Hallo Dames & Heren,
Omdat er vragen zijn over de vorige oefeningen komt deze mail wat eerder dan gepland.
Dus, allereerst een update van de oefeningen van vorige week:
Oefening 1) De oefening wordt staande uitgevoerd en de beweging van de arm is van voor naar achter en van achter naar voor.
Oefening 2) Link naar de muziek – Sat Nam Wahe Guru – Singh Kaur: https://www.youtube.com/watch?v=yGKZcxwGyPA&t=157s
De muziek begint bij: 3:09
Dan nu de oefeningen voor deze week:
1. The Healing Tao van Mantak Chia kent “Zes Helende klanken”; de eerste klank is het longgeluid om de longen te versterken:
Vanzelfsprekend kun je de resterende 5 oefeningen ook nog doen!
2. The Yogi Cleansing Breath (De Reinigende ademhaling):
De yogi’s hebben een favoriete oefening om de longen te reinigen. Deze ademhaling reinigt, versterkt en geeft veerkracht aan de ademhalingsorganen.
Ga staan en adem in – houd de adem enige seconden vast – tuit de lippen (‘kusje’) en trek de navel krachtig in zodat je kort maar krachtig uitademt – wacht een ogenblik en ontspan je buikspieren – trek de navel weer in: Deze korte ademstootjes herhaal je in rustig tempo totdat de adem geheel is verbruikt. Adem in en ontspan. Herhaal de oefening eventueel nog een keer.
Aanvullend:
* Zorg, in deze tijd van onzekerheid, voor innerlijke rust en ontspanning:
* Blijf in beweging zodat je lichaam soepel blijft.
Op het YouTube kanaal maertenverstegen1 staan twee flows – een zittend op een stoel, de andere staand.
We hebben deze flows tijdens de yoga en de gymnastiek wel eens gedaan.
Het ga je goed en tot de volgende keer.
Helende groet,
Maerten
YOGA-ONLINE 3
Hallo Dames & Heren,
Twee nieuwe oefeningen:
1) HAR AEROBIC KRIYA: deze oefeningen kennen jullie van de gymnastiek en de yoga:
Har Aerobic Kriya traint je gehele lichaam en houdt je zodoende jong, soepel en beweeglijk
Een goede oefening om te doen voor de tweede oefening.
2) MEDITATIE OEFENING TEGEN ONZEKERHEID: We leven momenteel in een turbulente tijd waarbij gevoelens van onzekerheid en angst ons kunnen gaan overheersen. Deze meditatie oefening wil je helpen je innerlijke rust te herstellen.
Ga voor op een stoel zitten. Buig de wijsvinger en plaats de top van de wijsvinger bij de aanzet van de duim (de overgang van de duim naar de duimmuis). Breng de topjes van de middelvinger, de ringvinger en de duim bij elkaar. De pink is gestrekt: APANA VAYU MUDRA. Doe dit zowel voor de rechter hand als voor de linkerhand.
Leg je handen op je bovenbenen. Op het ritme van de muziek kantel je het bekken naar voren en naar achteren (je rolt over je zitbotjes wat naar achteren en naar voren). Beweeg rustig, klein, vloeiend en moeiteloos!
Muziek: https://www.youtube.com/watch?v=hrFPm2law1k&t=280s
Blijf na de meditatie nog een paar minuten zitten: eventueel maak je dan gebruik van de rugleuning van de stoel.
Indien je vragen hebt, mail me dan!
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten 🌷
YOGA-ONLINE 4
Hallo Dames & Heren,
Allereerst wil ik jullie bedanken voor de vele reacties 🙏; daarbij wil ik even vermelden dat het filmen van de video’s zonder mijn partner Ria niet mogelijk is
Oefening 1) MUUL MANTRA
“Muul Mantra” is een aardingsoefening: Een goed contact met de aarde zorgt voor afvoer van stress (oude energie) en maakt ruimte voor nieuwe energie.
Oefening 2) HARI OM TAT SAT
Deze mantra heeft het vermogen om je bewustzijn te vergroten en je bewustzijnsniveau te verhogen; dit komt niet alleen jou ten goed maar iedereen!
TIPS:
* Zorg voor voldoende ontspanning – neem meer rust dan onder normale omstandigheden: indien mogelijk ga een keer per dag een kwartiertje liggen en luister, eventueel, naar muziek die je geest en je lichaam tot rust laten komen. Hieronder twee links:
* Vergeet de ademoefening voor de longen niet:
* De door ons gefilmde oefeningen staan bij elkaar op:
Het ga je goed en tot de volgende keer.
Helende groet,
Maerten & Ria 🌷
YOGA-ONLINE 5
Hallo Dames & Heren,
Twee nieuw oefeningen:
De eerste oefening is om je te aarden (gronden) en om je spijsvertering te stimuleren. Om je weerstand (immuun systeem) in goede conditie te houden is een optimaal functionerende spijsvertering belangrijk.
De tweede oefening is een klank (mantra) oefening die je het beste vlak voor het slapen gaan kunt doen: de klank ‘oooonnnnnnnnnnnnng’ brengt je beide hersenhelften in balans en je denken tot rust!
Oefening 1) “LOST KRIYA”
“Lost Kriya” bestaat uit 3 oefeningen van elk ongeveer 2 ½ minuut.
De eerste is een aardings- en balansoefening. Breng de topjes van je pink, ringvinger en duim bij elkaar – en – strek de middel- en wijsvinger als een ‘V’ omhoog. Veer in je knie op het ritme van de muziek. Wissel van steunbeen naar believen!
De tweede en de derde oefening zijn links/rechts draaibewegingen die je buikspieren versterken en de spijsvertering stimuleren.
Tweede oefening: Zet je voeten verder uit elkaar en buig in je knieën; verstrengel de vingers m.u.v. de wijsvingers. Strek je ellebogen en probeer de gestrekte armen zo verticaal mogelijk boven je hoofd te brengen (forceer niet!!!). Draai links/rechts.
Neem rust indien gewenst!
Derde oefening: Uitgangspositie als bij de tweede oefening. Strek afwisselend de rechter- en de linkerarm/hand naar voren om een denkbeeldig touw in te halen. Ook nu draait je bovenlichaam links/rechts. Reik zover naar voren als mogelijk.
Rust na de oefening goed uit!
2) Meditatie voor innerlijke rust:
http://www.pinklotus.org/-%20KY%20Meditatie%20voor%20krachtige%20energie.htm
Ga voor op een stoel zitten met een rechte rug. Met de rechterduim boven verstrengel je de vingers met uitzondering van je ringvingers. Houd je handen ongeveer 5 tot 10 cm voor je lichaam ter hoogte van de ribbenboog. De ringvingers wijzen schuin omhoog (zie tekening). Sluit je ogen.
Adem zoveel in als je moeiteloos kunt; op een uitadem zing je de mantra ‘Ong’:
Oooonnnnnnnnnng. Deze link laat je het geluid van de mantra horen:
Deze link toont de oefening:
Vorm met je mond een “O” zodat de klankvibraties in je hoofd voelbaar zijn.
Als je longen leeg zijn, laat je adem weer in je instromen en herhaal je de oefening. Vijf herhalingen zijn voldoende.
Doe deze oefening vlak voor het slapen gaan: de mantra “ong” brengt je gedachten tot rust!
YOGA-ONLINE 6
Hallo Dames & Heren,
Deze keer twee korte oefeningen.
- SPINAL FLEXIBILITY
“Je voelt je zo jong als je wervelkolom soepel is”.
Moeiteloos bewegen is mede afhankelijk van de beweeglijkheid van je wervelkolom.
In je onderrug beweeg (draai) je vooral van voren naar achteren en omgekeerd: ‘Bekken Kantelen’.
In het midden van je rug kun je vooral naar boven en naar beneden bewegen (draaien): ‘Lateraal Kantelen’.
In het bovenste gedeelte van je rug – tussen de schouderbladen – beweeg je voornamelijk van links naar rechts: ‘Torsie’
Bij de eerste oefening, het voor achter draaien van het bekken (bekken kantelen) kun je, in plaats van de armen verticaal op te strekken, je handen op je bovenbenen laten rusten om je schouders te ontzien.
- THYMUS TAPPING
“VERHOOG JE WEERSTAND EN VERSTERK JE VITALITEIT”
De thymusklier (zwezerik) speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem. In de thymus worden de witte bloedlichaampjes gereed gemaakt om infecties (virussen – bacteriën) te kunnen bestrijden.
Je kunt je thymus klier activeren door het bekloppen van het bovenste gedeelte van je borstbeen (zie filmpjes). Naar believen meerdere keren per herhalen; telkens ongeveer een halve minuut.
De oefening wordt nog efficiënter indien je tijdens het bekloppen van de thymus “haaaaaaaaaaaaa….” zingt: de “Haaa” klank versterkt de vibraties.
Veel plezier en succes met de oefeningen en tot de volgende keer.
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA-ONLINE 7
Hallo Dames & Heren,
Ondertussen hebben wij jullie ongeveer 15 oefensuggesties aangeboden.
Maar hoe maak je nu een logische keuze uit deze en volgende oefeningen. Anders uitgedrukt: Hoe maak je een oefenschema?
De yoga lessen in de oefenruimtes hebben een opbouw en bestaat uit 3 onderdelen:
- INLEIDING
- KERN
- AFSLUITING
- INLEIDIG: We beginnen meestal met aardings-, balans- of losmaakoefeningen. Een soort van “Warming Up”.
- KERN: Dan volgen oefeningen over een door mij gekozen thema: De kern van de les.
- AFSLUITING: We sluiten de les af met meditatie- en/of ontspanningsoefeningen.
Zo kun je ook thuis een yogales voor jezelf maken. De 3 onderdelen krijgen, voor het gemak, een andere naam:
- INLEIDING – BEWEGEN
- KERN – ADEMEN
- AFSLUITING – ONTSPANNEN
Dus:
- BEWEGEN
- ADEMEN
- ONTSPANNEN
Onder ‘1) BEWEGEN’ plaatsen we alle oefeningen die te maken hebben “aarden”, “balans”, “flow ’s”, “losmaakoefeningen” etc.
Onder ‘2) ADEMEN’ vind je alle oefeningen die je weerstand tegen ziek worden verhogen en versterken.
Onder ‘3) ONTSPANNEN’ Meditatie oefeningen voor innerlijke rust – en – meditatie oefeningen om gevoelens van onzekerheid en angst te verminderen.
De bedoeling is dat je een zodanig keuze maakt uit de aangeboden oefeningen dat je voor elk van de 3 onderdelen een oefening uitkiest. Een oefening voor ‘1) Bewegen’, een oefening voor ‘2) Ademen’ en een oefening voor ‘3) Ontspannen’. Zo ontstaat dan jouw les.
Bij de oefeningen die tot nu toe aangeboden zijn (en natuurlijk ook bij de nog komende oefeningen), zal ik aangeven of ze thuishoren onder ‘1) Bewegen’ of onder ‘2) Ademen’ of onder ‘3) Ontspannen’.
- BEWEGEN:
HAR AEROBIC KRIYA: https://www.youtube.com/watch?v=UCYdCyz4_iA&t=113s
MOBILITY FLOW CHAIR: https://www.youtube.com/watch?v=Wp-J4Q4UpcI
MOBILITY FLOW IV: https://www.youtube.com/watch?v=I147j5vpXLo&t=96s
MUUL MANTRA: https://www.youtube.com/watch?v=uimToMSW_m4
LOST KRIYA: https://www.youtube.com/watch?v=Gxd_zCfWlDE
SPINAL FLEXIBILITY: https://www.youtube.com/watch?v=MLTuz1EBugA&t=2s
- ADEMEN:
- IMMUUN SYSTEM BOOSTER: https://www.3ho.org/kundalini-yoga/pranayam/immune-system-booster-inner-sun
- LONGGELUID: https://www.youtube.com/watch?v=pO5vhBekFM8
- Heen en weer slingeren van een honkbalknuppel
- REINIGENDE ADEMHALING:
* THYMUS TAPPING:
A) https://www.youtube.com/watch?v=6CBQG9cHIEo
B) https://www.youtube.com/watch?v=BFH3BZuS7zU
- ONTSPANNEN
YOGA NIDRA: https://www.youtube.com/watch?v=bdnyVSE4Ybo
MEDITATIE OEFENING TEGEN ONZEKERHEID:
Ga voor op een stoel zitten. Buig de wijsvinger en plaats de top van de wijsvinger bij de aanzet van de duim (de overgang van de duim naar de duimmuis). Breng de topjes van de middelvinger, de ringvinger en de duim bij elkaar. De pink is gestrekt: APANA VAYU MUDRA. Doe dit zowel voor de rechter hand als voor de linkerhand.
Leg je handen op je bovenbenen. Op het ritme van de muziek kantel je het bekken naar voren en naar achteren (je rolt over je zitbotjes wat naar achteren en naar voren). Beweeg rustig, klein, vloeiend en moeiteloos!
Muziek: https://www.youtube.com/watch?v=hrFPm2law1k&t=280s
HARI OM TAT SAT: https://www.youtube.com/watch?v=J2DU3y-j6Z4
MEDITATIE VOOR INNERLIJKE RUST:
http://www.pinklotus.org/-%20KY%20Meditatie%20voor%20krachtige%20energie.htm
http://www.pinklotus.org/-%20KY%20Meditatie%20voor%20krachtige%20energie.htm
Indien een en ander ingewikkeld lijkt of indien je vragen/opmerkingen hebt, mail of bel (06 51034477).
Het ga je goed,
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA-ONLINE 8
Hallo Dames & Heren,
Deze bijdrage in de YOGA-ONLINE-reeks heeft een thema:
“VERSTERK JE WEERSTAND TEGEN VIRUSINFECTIES DOOR JE TWIJFELS, ONZEKERHEDEN EN ANGSTEN LOS TE LATEN”
In de Belgische krant “DE MORGEN” stond afgelopen week een artikel van Mattias Desmet (professor klinische psychologie aan de Universiteit Gent) met als titel: “Angst maakt een virus dodelijker” Hij zegt:
“De zogenaamde psycho-neuro-immunologie toont dat psychisch onwelbevinden (stress, angst, depressie, enzovoort) het hele lichamelijke milieu verzwakt, onder andere door veranderingen in het aantal witte bloedcellen en verstoringen van hormoonwaarden. Dit resulteert in sterk verhoogde sterfte door virale infecties bij mensen en dieren”.
Daarom bieden wij jullie drie oefeningen aan om zowel lichamelijk, mentaal als ook emotioneel beter bestand te zijn tegen virusinfecties:
OEFENING 1 – BEWEGEN: CORE ENERGY & SIDE LUNG
De “core”, het centrum van je lichaam, is van belang voor je fysieke, emotionele en mentale balans. De “side lung” activeert de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen (adductor), de bekkenbodemspieren en de dwarse buikspieren. Voor dat je met je voet afzet om naar het midden terug te bewegen, trek je de navel in. De actie van het intrekken van je navel (aanspannen dwarse buikspieren), veroorzaakt als reactie de uitadem en de beweging naar het midden. De inadem komt vanzelf!
OEFENING 2 – ADEMEN: GET RID OF FEAR & INSECURITY
Deze meditatie oefening versterkt je immuunsysteem door het vertrouwen in je zelf, in je intuïtie en in je gevoel van eigenwaarde te versterken; twijfel, onzekerheid en angst krijgen minder vat op je. Het ademvolume wordt kleiner en de ademfrequentie wordt lager: je hersenen krijgen meer zuurstof door de verbeterde zuur-base balans van het bloed. Voorkom overbelasting van je schouders! Neem eventueel vaker een pauze.
OEFENING 3 – ONTSPANNEN: MEDITATION FOR EMOTIONAL BALANCE
Deze meditatiehouding geeft je controle over je denken, de beide hersenhelften gaan beter samenwerken, je emoties kalmeren, de adem wordt heel rustig.
Plaats de armen kruislinks over de borst met de handen onder de oksels. En de handpalmen open tegen het lichaam. Trek de schouders omhoog richting je oren, verleng je nek zonder de nek spieren te verkrampen. Sluit je ogen.
Maak je wensen kenbaar welke thema’s voor jou belangrijk zijn!
Een fijn Paasweekend!
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA ONLINE 9
Hallo Dames & Heren,
Aarden, Ademen en Ontspannen: De volgende drie oefeningen vormen een eenheid. Indien je tijd hebt, doe ze in de komende week 2 tot 3 keer.
De eerste oefening (Grounding – Aarden) maakt het voor je mogelijk alle ‘oude energie’ (stress – spanningen) aan de aarde af te geven; zo ontstaat er ruimte voor ‘nieuwe energie’.
De tweede oefening (Holding the breath out) versterkt het zenuwstelsel en verhoogt je weerstandsvermogen tegen virusinfecties.
De derde oefening (Kirtan Kriya) geeft je innerlijke rust in deze hectische tijd.
- BEWEGEN: GROUNDING – SUN CIRCLE
De muziek is van Ah*Nee*Mah*, zij gebruiken o.a. drums; in combinatie met het ritme (120 BPM – marstempo) wordt je uitgenodigd om te gaan bewegen en te dansen zoals sjamanen dat doen. Maak je eigen unieke dansje – improviseer!
- ADEMEN: HOLDING THE BREATH OUT
Leeg blijven na de uitadem vormt de basis voor innerlijke rust mits de uitadem- pauze moeiteloos is:
De uitadem-pauze versterkt het parasympatisch zenuwstelsel – het zenuwstelsel dat ons lichaam ontspant; het aantal hartslagen per minuut gaat omlaag, je bloeddruk wordt lager, de spijsvertering wordt gestimuleerd, de zuurtegraad van het bloed wordt genormaliseerd, je spieren ontspannen zich.
Adem in terwijl je de armen naar achter beweegt en het borstbeen iets optilt – adem uit terwijl de handen naar je bovenbenen beweegt – blijf leeg terwijl de handen op je bovenbenen rusten.
Alternatieve bewegingen:
Adem in terwijl je de armen zijwaarts omhoog beweegt – adem uit terwijl je de armen omlaag beweegt – blijf leeg terwijl de armen naast je lichaam rusten.
Tijdens 4 ‘har’-klanken (4 seconden) adem je in – tijdens 4 ‘har’-klanken (4 seconden) adem je uit – wacht 2 ‘har’-klanken (2 seconden) voordat je weer tijdens 4 ‘har’-klanken inademt. Herhaal 4 keer.
1) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 2 seconden / 4 keer herhalen
2) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 4 seconden / 4 keer herhalen
3) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 6 seconden / 4 keer herhalen
4) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 8 seconden / 4 keer herhalen
5) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 10 seconden / 4 keer herhalen
6) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 12 seconden / 4 keer herhalen
7) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 14 seconden / 4 keer herhalen
8) inadem 4 seconden – uitadem 4 seconden – leeg blijven 16 seconden / 4 keer herhalen
9) etc.
BELANGRIJK! Forceer niet – het leeg blijven na de uitadem behoort moeiteloos te zijn – het bovenstaande schema is een voorbeeld – maak je eigen oefenschema dat aangepast is aan jou mogelijkheden.
- KIRTAN KRIYA – SA TA NA MA MEDITATIE:
Kirtan Kriya is misschien wel de belangrijkste meditatie voor deze tijd.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat deze meditatie o.a. je hersenfuncties en geheugen verbetert en je gedachten tot rust brengt.
Afwisselend bewegen duim en wijsvinger (Sa) – duim en middelvinger (Ta) – duim en ringvinger (Na) – duim en pink (Ma) – duim en wijsvinger (Sa) etc naar elkaar/uit elkaar. De manta (Sa Ta Na Ma) zing je eerst ongeveer 2 minuten normaal volume, dan 2 minuten fluisterend, 3 minuten in gedachten (mentaal), 2 minuten fluisterend en, tenslotte, 2 minuten normaal volume.
Wij wensen jullie veel voldoening tijdens de oefeningen.
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA-ONLINE 10
Hallo Dames & Heren,
In deze bijdrage staan de drie oefeningen vooral in dienst van je mentale en emotionele welzijn. De aangeboden oefeningen laten ‘helende energie’ onbelemmerd door je lichaam stromen.
‘Heling’ zorgt voor het herstel van de eenheid van lichaam, geest en ziel:
– Innerlijke rust i.p.v. innerlijke strijd
– ‘Nieuw’, ‘helende’ energie laten stromen i.p.v. ophoping van
‘oude’ energie (stress, spanningen)
– Vrij en onbelemmerd ademen i.p.v. benauwdheid en kortademigheid.
Oefening 1 – HEART CHAKRA MEDITATION II – nodigt je uit om je van al je oud zeer te ontdoen.
Oefening 2 – HEALING MEDITATION (“Helende Meditatie”) – afwisselend aan jezelf of aan een ander helende energie schenken.
Oefening 3 – H0’OPONOPONO MEDITATION – geeft jou de gelegenheid om een ander of jezelf excuses aan te bieden.
1) BEWEGEN: “HEART CHAKRA MEDITATION II”
Uitgangspositie: Je begint met je handen tegen je hartcentrum (midden borstbeen) te plaatsen.
Afwisselend stuw je de handen krachtig naar voren dan wel diagonaal omlaag/omhoog waarbij je afwisselen het rechter/linker been naar voren, opzij dan wel naar achteren beweegt.
Tik met de voet die naar voren, opzij, naar achteren beweegt lichtjes de grond aan.
Beweeg je handen krachtig alsof je iemand die jou lastig valt van je weg wilt duwen: expressief, met lading!
De navel trekt in en je ademt uit als je de armen en het been van je weg beweegt – de adem stroomt weer in als terugkeert naar de uitgangspositie (handen voor je borstbeen, voeten naast elkaar).
Maak er een dans van! Ontlaad jezelf! Gooi dat wat je hart belast eruit!
2) ADEMEN: “HELENDE MEDITATIE”
Kundalini Yoga kent een krachtige mantra voor heling:
‘RA MA DA SA, SA SAY SO HUNG’.
De manier waarop de mantra heelt, is door je ziel af te stemmen op de vibratie van het heelal.
De mantra bevat acht geluiden die de energie stroom in het centrale kanaal van de wervelkolom stimuleert en zo je lichaam overspoelt met nieuwe energie.
Stel je een vergrootglas voor dat het licht van de zon opvangt en het in een regenboog weerkaatst. Deze mantra doet iets soortgelijks met de helende energie van het heelal en stelt je in staat het in een bepaalde richting te sturen … ofwel in jezelf, in een andere persoon, of iets waarop je je intentie concentreert.
A) Helende energie in een andere persoon sturen:
Plaats je linkerhand zacht tegen het midden van je borstbeen (hartcentrum) en plaats de rechterhand voor de rechter schouder (je handpalm wijst naar voren). Adem in.
Uitademend beweeg je de rechterhand naar voren en zing je de mantra: hardop, fluisterend of in gedachten. Eventueel kun je halverwege de mantra inademen: Uitademen + RA MA DA SA – pauze + inademen – Uitademen + SA SAY SO HUNG.
Laat de adem instromen terwijl je de rechterhand weer naar de uitgangspositie terug beweegt.
B) Helende energie naar jezelf sturen:
Bovenarmen tegen je bovenlichaam laten rust. Buig je ellebogen iets minder dan 90 graden en beweeg je onderarmen naar buiten. De handpalen horizontaal houden. De vingers zijn aaneengesloten – je duimen houd je van de andere vingers weg.
Al uitademend zing je de mantra: hardop, fluisterend of in gedachten. Eventueel kun je halverwege de mantra inademen: Uitademen + RA MA DA SA – pauze + inademen – Uitademen + SA SAY SO HUNG. Opnieuw inademen.
3) ONTSPANNEN: “HO’OPONOPONO”
Hoʻoponopono (betekent ‘geestelijke reiniging’) is een oude Hawaïaanse manier van verzoening en vergeving.
Iemand vergeven die jou wat heeft aangedaan vinden we vaak onnodig omdat de schuld bij de ander ligt. Klinkt logisch. Waarom dan deze meditatie?
Als je iemand vergeeft voor wat hij of zij jou heeft aangedaan, doe je dat voornamelijk voor jezelf! Als je dit niet doet blijf je vastzitten in oude emoties van wrok, woede en onmacht: Je blijft gevangen in het verleden. Als je kunt vergeven laat je het verleden los en komt er ruimte voor positieve emoties en gedachten.
Het gaat er niet om dat de ander vergeving verdient, het gaat er om dat jij rust krijgt.
Ho’oponopono maakt gebruik van de volgende mantra:
“Het spijt me. Vergeef me alsjeblieft. Dank je wel. Ik hou van je.”
“I am sorry. Please forgive me. Thank you. I love yoga.”
De bewegingen die gemaakt worden zijn vrijblijvend: Je kunt ook stil zitten of gaan liggen.
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA-ONLINE 11
Hallo Dames & Heren,
In deze bijdrage drie oefeningen waarbij adem en spanning/ontspanning centraal staat.
Oefening 1
SIDE LUNGE + SQUAT
Vanuit de ademtherapie gezien, een belangrijke oefening!
Oefening 2
DOG BREATH
Een korte maar krachtige ademoefening die je immuun systeem versterkt.
Oefening 3
EVERY HEARTBEAT………
Een ontspanningsoefening die zowel zittend als liggend kunt doen.
- BEWEGEN: SIDE LUNGES + SQUATS
DWARSE BUIKSPIEREN AANSPANNEN * ANALE KRINGSPIEREN ONTSPANNEN.
(CONTRACTION OF THE TRANSVERSUS ABDOMINIS * RELAXATION OF THE ANAL SPHINCTERS)
Om het middenrif moeiteloos te laten bewegen en om vrij en ontspannen te kunnen ademen is een spanningsbalans in het centrum van ons lichaam onontbeerlijk.
Spieren die te veel spanning hebben, moeten we ontspannen – spieren die te weinig spanning hebben, moeten we versterken.
De achterste kringspieren (anale kringspieren) hebben vaak een veel te hoge spanning (aambeien, obstipatie).
De dwarse buikspieren hebben vaak een te lage spanning (rugklachten, evenwichtsproblemen).
Side Lunges:
Adem in terwijl je een uitvalspas naar rechts maakt – buig je rechterknie.
Terwijl je de navel uitademend intrekt, beweeg je het rechterbeen terug naar de uitgangshouding.
Herhaal de beweging met een uitvalspas naar links
Het krachtig intrekken van de navel (aanspannen van de dwarse buikspieren) veroorzaakt de uitadem en de afzet van de voet!
Squats:
Beweeg je armen zijwaarts omhoog en verplaats je gewicht op je voorvoeten
Uitademend beweeg je de armen omlaag en naar voren en kom je in een milde kniebuiging (squat); span de achterste kringspieren aan om de knieën snel te strekken.
Ontspan de achterste kringspieren, laat de adem instromen en beweeg de armen weer zijwaarts omhoog en verplaats je gewicht op je voorvoeten.
- ADEMEN – DOG BREATH
Met deze oefening versterk je je zenuwstelsel, stimuleer je het immuunsysteem, versterk je de dwarse buikspieren en laat je je middenrif vrij bewegen.
LET OP! Deze ademoefening maakt gebruik van de “vuuradem”. Indien je niet vertrouwt bent met de vuuradem, kijk dan op de onderstaande link:
Met open mond en de tong uitgestoken, adem je in en uit door de mond zoals een hondje dat doet om z’n warmte kwijt te raken.
Door je navel in te trekken, adem je uit – door je buik te ontspannen, stroomt de adem in.
De ademoefening sluit als volgt af:
Adem in – houd de adem in – druk de tongpunt krachtig tegen het gehemelte 10 tot 15 seconden – adem uit. Herhaal nog twee keer. Ontspan.
- ONTPSANNEN – EVERY HEARTBEAT……
Een ontspanningsoefening die zowel zittend als liggend kunt doen.
Snatam Kaur – Every Heartbeat:
Every Heartbeat is God’s name to me…Every Breath of Life is Ecstasy.
(Elke hartslag is Gods naam in mij … Elke adem is pure vreugde.)
Het ga jullie goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA-ONLINE 12
Hallo Dames & Heren,
Soms blijkt in de praktijk dat onze uitleg enige toelichting behoeft:
- Alle oefeningen worden op muziek voorgedaan: zet de luidspreker aan.
- De drie aangeboden oefeningen vormen een eenheid: ze versterken elkaar.
- Een complete ‘les’ (BEWEGEN – ADEMEN – ONTSPANNEN) duurt ongeveer een half uur.
- Indien mogelijk de ‘les’ 3 – 4 per week herhalen
- Natuurlijk kunnen de drie onderdelen ook afzonderlijk worden gedaan of vervangen worden door andere oefeningen: Indien, bijvoorbeeld, staande oefeningen voor jou te belastend zijn, kies dan een zittende variant.
THEMA: “BETTER SLEEP”
Goed slapen is voor veel mensen niet eenvoudig en voor sommige een groot probleem.
Wij hopen dat onderstaande ontspanningsoefeningen een bijdrage leveren aan BETER SLAPEN
De eerste oefening – BASIC SPINAL ENERGY SERIES – is een milde bewegingsoefening met als doel de spieren rondom de wervelkolom te ontspannen.
De tweede oefening – BANDHANA KRIYA – is een ademoefening met een adempauze na de inadem en een adempauze na de uitadem.
De derde oefening – DIVINE RELAXATION – is een ontspanningsoefening op muziek.
- BEWEGEN: BASIC SPINAL ENERGY SERIES
Negen korte bewegingen om de spieren rondom de wervelkolom te ontspannen: Van je onderrug tot je nek.
Beweeg zacht, moeiteloos en rustig! Ontspan je gezicht – vooral de onderkaak.
“De mantra – Gobinday Mukunday Udaaray Apaaray Hariang Kariang Nirnamay Akamay – ontlast het onderbewustzijn van zijn slaap verstorende inhoud.
De mantra kan vooral nuttig zijn als je voor het slapengaan een heftige film hebt gekeken, of als je ruzie hebt gehad tijdens de dag.
De mantra doet het werk voor jou en helpt je om in tijden van uitdaging een diepere, ononderbroken slaap te bereiken”.
- ADEMEN: BANDHANA KRIYA
Oefen Bandhana kriya voordat je gaat slapen. Draag geen bril of contactlenzen.
Mudra:
Druk je handpalmen tegen elkaar in gebedshouding met de vingers precies tegen elkaar aan: https://www.spiritvoyage.com/meditation/Bandhana-Kriya/MED-000065.aspx
Adem:
Adem in, houd de adem in terwijl je mentaal 8 keer ‘Wahe Guru’ zingt.
Adem dan uit, houd de adem uit en terwijl je mentaal 8 keer ‘Wahe Guru’ zingt.
Begin met 3 minuten en bouw geleidelijk op tot 11 minuten.
Blijf na de oefening nog enkele minuten zitten.
- ONTPSANNEN: DIVINE RELAXATION
Voor een goede slaap is ontspanning van lichaam en geest van belang; maar vergeet je zielenheil niet!
Draag geen bril of contactlenzen.
Ga liggen op een stevige en warme ondergrond – gebruik eventueel kussentjes indien gewenst – sluit je ogen.
Asher Quinn’s Kyrie: https://www.youtube.com/watch?v=J7A2ew18N-E
Het ga jullie goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA-ONLINE 13
Hallo Dames & Heren,
Drie oefeningen achtereenvolgens voor de schoudergordel, de bekkengordel en voor innerlijke rust.
Oefening 1 – ADI SHAKTI – opent het Hartcentrum, maakt ‘oud zeer’ in het Hartcentrum los, verwijdert ‘oud zeer’ uit het Hartcentrum en beschermt het Hartcentrum voor nieuw ‘oud zeer’. De vier zachte bewegingen ontspannen de schouderspieren en maakt de schoudergordel soepel en beweeglijk.
Oefening 2 – THERAPEUTIC SQUATS / PSOAS RELEASE – brengt de bekkengordel in een nieuwe spanningsbalans. De ontspanning van de psoas (lende pier) zorgt voor meer beweeglijkheid in het bekken en van het middenrif (vrijer ademen).
Oefening 3 – HAR HAREE HARI – is een speelse meditatie oefening met een vrolijke uitstraling: niet allen voor mee innerlijke rust maar ook voor meer innerlijke vreugde.
- BEWEGEN – ADI SHAKTI
Adi Shakti – Oerkracht – is de vrouwelijke energie die ook in mannen aanwezig is.
De Adi Shakti mantra verwijdert angst, vervult je verlangens en creëert een beschermend schild om je heen. Het geeft kracht om te handelen door het verwijderen van onzekerheden en twijfels die je tegenhouden.
De eerste beweging – de armen voor je lichaam van links naar rechts bewegen – opent het hartcentrum door de schouderbladen iets naar buiten te bewegen.
De tweede beweging – lemniscaat of liggende acht – is een oneindige beweging zonder begin en einde. De ‘liggende acht’ brengt vastgeroeste energie (stress, spanningen, ‘oud zeer’) in het Hartcentrum in beweging.
Focus je aandacht op je schouderbladen: het rechter schouderblad draait met de wijzers van de klok mee – het linker schouderblad draait tegen de wijzers van de klok is.
Deze link laat een afbeelding zien van een ‘liggende acht’ (scroll iets naar beneden):
De derde beweging – vanuit het borstbeen afwisselend de rechter/linkerhand diagonaal-omhoog bewegen – verwijdert de oude energie uit het Hartcentrum.
Grijp de oude energie uit je hart en gooi deze oude energie zover als mogelijk is van je weg.
De vierde beweging – een grote cirkel – creëert een energetisch beschermveld om je heen zodat je minder gekwetst kunt worden en meer zelfvertrouwen uitstraalt.
Deze vier bewegingen herhaal je 12 keer: tijdens de eerste 4 herhalingen maak je bewegingen nog relatief klein – tijdens de herhalingen 5 t/m 8 maak je bewegingen steeds groter en expressiever – tijdens de laatste vier herhalingen beweeg je weer milder en meer ontspannen.
Na afloop van de bewegingsmeditatie strijken we de oud energie als stof van ons lichaam weg.
! Adi Shakti is een zeer krachtige energetische meditatie die in staat is veel spanningen los te maken: beoefen Adi Shakti niet meer dan 1 tot 2 keer per week!
- ADEMEN – THERAPEUTIC SQUATS / PSOAS RELEASE
Adem in (1) naar je buik, verplaats je gewicht op je voorvoeten en beweeg je armen omhoog (je hakken komen iets los van de grond).
Adem uit (2) en kom in een milde squat (kniebuiging) tot vlak boven de stoelzitting. Je armen zijn naar voren en omhoog gestrekt.
Blijf in de squat terwijl je rustig de adem in laat stromen (3) en de adem uit laat stromen (4).
Adem in (5) naar je buik, verplaats je gewicht op de voorvoeten en beweeg je armen omhoog.
Adem uit (6) en ontspan even in de uitgangshouding.
Adem in (1) etc.
Indien de oefening te inspannend voor je is – de inadem komt niet in je buik maar boven in de borst – sla dan een serie (1 t/m 6) over.
Een afbeelding van de psoas en het middenrif vindt je op deze link (derde afbeelding):
De basisspanning (tonus) van de lende-spier is vaak veel te hoog. Daardoor wordt de beweeglijkheid in de onderrug, de SI gewrichten en de heupgewrichten beperkt. Tevens wordt de beweeglijkheid van het middenrif (ademspier) beperkt.
De grootste oorzaak van de hoge basisspanning van de lende-spier is zitten! Een tweede oorzaak is angst, onzekerheid, twijfel.
- ONTSPANNEN – HAR HAREE HARI
‘Har Haree Hari’ is een bewegingsmeditatie zonder officiële instructies:
Voel je vrij om de bewegingen zelf te creëren. Gebruik je creativiteit, gebruik je fantasie. Voel welke bewegingen jou plezier, voldoening geven. Experimenteer.
YOGA-ONLINE 14
Hallo Dames & Heren,
THEMA: Veelzijdig Bewegen 1
‘Veelzijdig Bewegen’ is van belang om met ons lichaam soepel, beweeglijk en gecoördineerd te kunnen bewegen.
‘Veelzijdig bewegen’ is iets anders dan ‘Veel Bewegen’: Indien je een half uur gewandeld of gefietst hebt, heb je veel bewogen maar niet veelzijdig. ‘Veel bewegen’ is prima! Het heeft alleen een andere uitwerking: o.a. het vergroten van je uithoudingsvermogen.
De aangeboden oefeningen noemen we ‘Flow’ waarbij je, op het ritme van je adem, zacht, moeiteloos en vloeiend van de ene houding in een andere houding beweegt (‘flowt’) .
De eerste oefening – I AM THE LIGHT OF THE SOUL – is een blijk van waardering aan je ziel:
“ Begin jezelf te zien als een ziel met een lichaam in plaats van een lichaam met een ziel”. – Wayne Dyer.
In de tweede oefening – SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW BASICS – beweeg je in drie richtingen en draai je in drie richtingen.
We kunnen met ons lichaam in drie richtingen bewegen en in drie richtingen draaien.
We kunnen naar voor en naar achter bewegen – naar links en rechts bewegen – en we kunnen omhoog en omlaag bewegen.
Zo kunnen we ook naar voren en naar achter draaien – maar links en rechts draaien – en we kunnen omhoog en omlaag draaien.
Voor de gezondheid, fitheid en beweeglijkheid van ons lichaam is het van belang deze zes bewegingsmogelijkheden regelmatig te oefenen: liefst elke dag!
De derde oefening – REMOVE FEAR OF THE FUTURE – is een meditatie op muziek en mantra voor Innerlijke Rust.
- BEWEGEN – I AM THE LIGHT OF THE SOUL
De bewegingen die we maken op de muziek wordt ‘Celestial Communication’ genoemd:
Een ‘bewegende meditatie’ op mantra muziek waarbij je op de melodie en het ritme van de muziek je gevoelens en je emoties dansend/bewegend/flowend ‘verwoord’; je geeft expressie aan je gevoelens en emoties die de mantra en de muziek in je oproepen.
I am the Light of the Soul – Ik ben het Licht van mijn Ziel
I am Bountiful – Ik ben Overvloed
I am Beautiful – Ik ben Mooi
I am Bliss – Ik ben Gezegend
I am, I Am – Ik ben, Ik ben
Hieronder een link naar een meer gevoelsvolle en mildere muziek uitvoering:
- ADEMEN – SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW BASICS (6DOF)
Neem alle tijd om deze Flow te leren: ‘6DOF’ is een bijzondere ademoefening!
‘6DOF’ laat je in drie richtingen bewegen en in drie richtingen draaien waarbij
Je beweegt langs drie assen:
Longitudinale as: Denk aan paaldansen; je kunt omhoog/omlaag bewegen – en – je kunt naar links/rechts draaien.
Sagittale as: Denk aan een pijl die je lichaam doorboort; je kunt voor/achter bewegen – en – omhoog/omlaag draaien.
Transversale as: Denk aan een hekwerk om een voetbalveld voor veldafscheiding; je kunt links/rechts bewegen – en – naar voor/achter draaien (koprol)
ADEMPATROON: Laat de adem in je buik/bekken stromen als je in een richting beweegt/draait. Adem uit als je terugkeert naar de uitgangshouding.
Leer de Flow in de volgende stappen – ga pas naar een volgend niveau indien je voelt dat je daar aan toe bent – neem de tijd – heb geduld!
- Eerst de bewegingen leren zonder op je adem te letten.
- De bewegingen vloeiend laten verlopen – als een flow.
- Het adempatroon: wanneer in te ademen, wanneer uit te ademen.
- Laat je adem moeiteloos in en uitstromen
- Voel of de inadem in je buik, bekken stroomt
- Laat je inadem/uitadem iets voor de beweging/draaiing instromen/uitstromen (Breath First – Adem Eerst)
- Laat je bewegen – draaien – ademen: Dat is Flow!
- ONTSPANNEN – REMOVE FEAR OF THE FUTURE
Ga op een stoel zitten en ontspan je gezicht, schouders en buik (maak eventueel gebruik van de rugleuning).
MUDRA: Plaats je linker handrug in de palm van je rechterhand – pak met je rechterhand de linkerhand zodanig vast dat je rechterduim in je linker handpalm rust – de vingers van de rechterhand vouwen zich zacht om je linkerhand.
Houd de mudra zacht tegen je borstbeen.
MANTRA: DHAN DHAN RAM DAS GURU
Hieronder een link naar een andere muziek uitvoering:
Het ga je goed.
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA ONLINE 15
Hallo Dames & Heren,
THEMA: Veelzijdig Bewegen Deel 2
DE MOEILIJKHEIDSGRAAD VAN ‘YOGA ONLINE 15’ IS, IN VERGELIJKING MET ‘YOGA ONLINE 14’, HOGER!
Ter Herinnering:
‘Veelzijdig Bewegen’ is van belang om met ons lichaam soepel, beweeglijk en gecoördineerd te kunnen bewegen.
‘Veelzijdig bewegen’ is iets anders dan ‘Veel Bewegen’: Indien je een half uur gewandeld of gefietst hebt, heb je veel bewogen maar niet veelzijdig. ‘Veel bewegen’ is prima! Het heeft alleen een andere uitwerking: o.a. het vergroten van je uithoudingsvermogen.
De eerste oefening – FLOW FIT – maakt gebruik van een stoel of kruk:
Voor uw eigen veiligheid is het van belang te controleren of de stoel/kruk stevig genoeg is en of de stoel/kruk niet over de grond schuift.
Hoe verder de poten van de stoel/kruk uit elkaar staan, des te stabieler de stoel/kruk is. Plaats, om wegschuiven te voorkomen, de stoel/kruk tegen een muur!
De tweede oefening – CORE BALANCING FLOW – is een ademoefening voor gevorderden:
De combinatie van heel langzaam inademen en uitademen – en – het handhaven van je evenwicht is een serieuze uitdaging.
De derde oefening – MEDITATION FOR INNER PEACE– is uitstekend voor het slapengaan:
Ongewenste negatieve emoties en stress worden door de hersenen verwerkt en opgelost.
- BEWEGEN – 6DOF FLOW * FLOW FIT * FLOW I
FLOW FIT * FLOW I is vergelijkbaar met oefening twee van YOGA ONLINE 14: SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW BASICS:
We kunnen met ons lichaam in drie richtingen bewegen en in drie richtingen draaien.
We kunnen naar voor en naar achter bewegen – naar links en rechts bewegen – en we kunnen omhoog en omlaag bewegen.
Zo kunnen we ook naar voren en naar achter draaien – maar links en rechts draaien – en we kunnen omhoog en omlaag draaien.
Bekijk eerst de gehele video minstens twee keer voordat je zelf gaat meebewegen.
Probeer niet meteen alle bewegingen perfect uit te voeren.: MINDER PERFECT = MEER EFFECT!
Voor uw eigen veiligheid is het van belang te controleren of de stoel/kruk stevig genoeg is en of de stoel/kruk niet over de grond schuift.
Hoe verder de poten van de stoel/kruk uit elkaar staan, des te stabieler de stoel/kruk is. Plaats, om wegschuiven te voorkomen, de stoel/kruk tegen een muur!
- ADEMEN – CORE BALANCING FLOW * NAGEKI*KITARO
Laat de adem instromen als de armen zijwaarts omhoog bewegen.
De uitadem verloopt in twee fasen die vloeiend in elkaar overgaan:
Fase 1: Adem uit als je de handen boven je hoofd naar elkaar beweegt en lichtjes tegen elkaar drukt.
Fase 2: Adem verder uit als knie en handen naar elkaar bewegen.
Tijdens Fase 1 van de uitadem (handen bewegen boven je hoofd naar elkaar) trek je de navel bewust lichtjes in. Tijdens Fase 2 (knie en handen bewegen naar elkaar) houd je de navel lichtjes ingetrokken.
De adem stroomt weer opnieuw in op het moment dat de buikspieren ontspannen (intrekken navel loslaten) en de handen van elkaar loskomen. De inadem is voltooid nadat de armen weer zijwaarts omhoog bewogen zijn.
Neem alle tijd om deze, gevorderde, oefening te leren.
- ONTPSANNEN – MEDITATION FOR INNER PEACE * LEFT NOSTRIL IN RIGHT NOSTRIL OUT
Druk zachtjes met je rechterduim de rechter neusvleugel dicht en adem via de linker neusopening in.
Haal de rechterduim van je rechter neusvleugel en druk zachtjes met je rechterpink of rechterringvinger je linker neusvleugel dicht en adem door de rechter neusopening uit.
Druk zachtjes met je rechterduim de rechter neusvleugel dicht en adem via de linker neusopening in.
Dus: inademen alleen door de linker neusopening – uitademen alleen door de rechter neusopening!
Forceer niet met de in en uitadem!
Indien een van de neusopeningen of beide neusopeningen dicht zijn, adem dan door beide neusopeningen.
YOGA ONLINE 16
Geachte Dames & Heren
THEMA: Veelzijdig Bewegen Deel 3 (slot)
DE MOEILIJKHEIDSFACTOR LIGT WEER HOGER!
Ter Herinnering:
We kunnen met ons lichaam in drie richtingen bewegen en in drie richtingen draaien.
We kunnen naar voor en naar achter bewegen – naar links en rechts bewegen – en we kunnen omhoog en omlaag bewegen.
Zo kunnen we ook naar voren en naar achter draaien – maar links en rechts draaien – en we kunnen omhoog en omlaag draaien.
De eerste oefening – STANDING SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW – is bedoeld om je lichaam moeiteloos van de ene houding in een andere houding te laten bewegen.
Het voordeel van deze staande oefening is dat je deze bewegingsflow overal kunt doen: alleen de voeten maken grondcontact!
De tweede oefening – LOWER TRIANGLE – is geen echte ademoefening. Het doel van de ‘LOWER TRIANGLE’ is het bereiken van een optimale spanningsbalans van de spieren rondom het bekken. Deze spanningsbalans geeft het middenrif meer bewegingsvrijheid.
De derde oefening – SAT NARAYAN WAHE GURU BASIC SPINAL FLEXIBILITY INNER PEACE – is een milde bewegingsmeditatie voor innerlijke rust.
- BEWEGEN – STANDING SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW:
De muziekkwaliteit is niet optimaal; hieronder de link naar: Karunesh – Heart Chakra Meditation 1 / The Circle
Bekijk eerst de gehele video minstens twee keer voordat je zelf gaat meebewegen. Let vooral op de draaibewegingen van de voeten: zo voorkom je overbelasting van je knieën.
Deze ‘6DoF Flow’ is niet eenvoudig: Probeer niet meteen alle bewegingen perfect uit te voeren.
MINDER PERFECT = MEER EFFECT!
In een van de volgende bijdragen van Yoga Online zullen we van deze ‘Bewegingsflow’ een ‘Ademflow’ maken. In deze bijdrage is het doel het leren van de bewegingen!
- ADEMEN – LOWER TRIANGLE
De muziekkwaliteit is niet optimaal; hieronder de link naar: Good Morning Music
De ‘LOWER TRIANGLE’ reeks bestaat uit 8 oefeningen waarbij je met je rug afwisselend naar voor en naar achter draait.
‘LOWER TRIANGLE’ oefeningen zijn energetische oefeningen: De 8 oefeningen heffen spierspanningen geleidelijk op zodat de energie weer gaat stromen.
Oefening 1: Voorste Kringspieren
Doel: Bewust worden en aan- ontspannen van de voorste kringspieren (plas-spieren).
De kleine beweging van de knieën richting buik wordt veroorzaakt door het aanspannen van de voorste kringspieren.
De verhoging onder het bekken is bedoeld om de achterste kringspieren (ontlasting-spieren) bij deze oefening zoveel als mogelijk uit te schakelen. Het aanspannen van de neus-spieren (‘konijnen-neusje’) is bedoeld om gemakkelijker het aanspannen van de voorste kringspieren te kunnen voelen.
Gebruik geen kracht, span je niet in: het gaat om wat je voelt!
Herhaal 40 – 80 keer
Oefening 2: Massage ribbenboog
Doel: Beweeglijkheid van het middenrif (ademspier) verbeteren door het masseren van de aanhechtingsplaatsen van het middenrif aan de ribben en aan het borstbeen.
De uitgangshouding – ‘Geopende Brug’ – verhoogt de efficiëntie van de massage.
Gebruik afwisselend rechterhand / linkerhand: masseer niet met beide handen tegelijk!
Herhaal 40 – 80 keer
Oefening 3: Sacro-Iliac-Joints
Doel: Een optimale beweeglijkheid van de SI-gewrichten.
De SI-gewrichten – Sacro-Iliacale gewrichten – zijn de gewrichten tussen het heiligbeen en de beide bekkenhelften.
Afbeelding SI-gewrichten: https://nl.m.wikipedia.org/wiki/Bestand:Sacroiliac_joint.svg
De verhoging onder het bekken maakt de oefening minder vermoeiend maar is facultatief.
Draai de (boven)benen in kleine buitenwaartse draaibewegingen rond: de gesloten benen bewegen iets omlaag en komen uit elkaar weer terug!!!
De bewegingen van je benen zijn vloeiend zonder versnellingen of haperingen.
Herhaal 40 – 80 keer
Oefening 4 – Adempomp
Doel: Beweeglijkheid van het middenrif (ademspier) vergroten – massage van de buikorganen.
De uitgangshouding – ‘Geopende Burg’ – verhoogt de efficiëntie van de oefening.
Uitvoering: Adem in zodat je buik uitzet – houd de adem in – trek de buik in zodat de adem de borstruimte uitzet – druk de adem weer terug in je buik etc.
Herhaal deze op- en neergaande beweging van de adem een paar keer – adem dan uit en laat de adem een paar keer in- en uitstromen voordat je weer opnieuw begint.
!Let er op dat tijdens de op- en neergaande beweging van de adem je niet onbedoeld uitademt!
Oefening 5 – Power Chamber
Doel: Alle spieren van de ‘Lower Triangle’ activeren.
Je ligt op je rug met gestrekte benen en de armen boven je hoofd uitgestrekt. Beweeg je armen over je hoofd omlaag richting voeten, trek de schouderbladen richting bekken, span de bilspieren, span je bekkenbodemspieren aan, druk je onderrug in de grond, laat de gestrekt benen loskomen van de grond, trek je taille samen aan de zijkanten.
Blijf ademen! De onderrug moet in de grond gedrukt blijven!
Is de oefening nog te zwaar voor je: Trek de rechte knie naar je buik en omvat de knie met je rechte hand – met je linkerhand til je je hoofd op.
Oefening 6 – Locust
Doel: Versterken van de spierketen aan de achterzijde van je lichaam: bilspieren, hamstrings, lange rugstrekkers, multifidi spiertjes.
Op je buik liggend plaats je de vuisten in je liezen zodat er een hefboomwerking ontstaat om de gestrekte benen gemakkelijker te kunnen optillen. Tevens geven de vuisten in je liezen meer ademruimte.
Ontspan je gezicht, nek en schouders. Adem in je buik en bekken.
Oefening 7 – Spinal Rock
Doel: Verdelen van de energie over de rest van je lichaam.
!Gebruik een dikke oefenmat, een stevig matras of een dik tapijt zodat de rolbewegingen de wervelkolom niet beschadigen!
Indien je de spieren rondom de wervelkolom nog niet voldoende soepel zijn, kun je ook links/rechts rollen i.p.v. voor/achter.
Oefening 8 – Bound Lotus
Doel: Ontspanning + bekkenadem
‘Bound Lotus’ is de slot oefening van de ‘LOWER TRIANGLE’ reeks.
‘Bound Lotus’ is geen eenvoudige rusthouding:
Gebruik je creativiteit om een rusthouding te vinden die enigszins lijkt op ‘Bound Lotus’ indien deze rusthouding voor je lichaam nog niet geschikt is.
Je kunt ook ‘Bound Lotus’ overslaan en direct naar ‘3) ONTSPANNEN’ gaan:
- ONTSPANNEN – SAT NARAYAN WAHE GURU BASIC SPINAL FLEXIBILITY INNER PEACE
De muziekkwaliteit is niet optimaal; hieronder de link naar: Sat Narayan Wahe guru / Gurudass
De mantra – Sat Narayan wahe Guru Hari Narayan Sat Nam – is de meest effectieve mantra voor innerlijke rust!
Ga voor op een stoel zitten met een niet te zachte polstering.
Beweeg klein, zacht en moeiteloos op het ritme van de muziek.
YOGA ONLINE 17
Hallo Dames & Heren,
THEMA: “MET HART EN ZIEL…….”
De uitdrukking ‘Met hart en ziel’ vindt zijn oorsprong in de Bijbel:
Mattheus 22:37. Jezus antwoordde: ‘Heb de Here, uw God, lief met heel uw hart, met heel uw ziel en met heel uw verstand.
In de huidige tijd heeft het meer de betekenis van: Met plezier en passie
In onderstaande drie oefeningen wordt “Met Hart en Ziel……” zowel letterlijk als figuurlijk gebruikt.
De eerste oefening – Love will always heal your Heart – opent je hartchakra.
Het hartcentrum (hartchakra) bevindt midden op het borstbeen.
De bewegingen zijn in het begin ingetogen maar worden steeds groter en expressiever. De muziek van Asher Quinn maakt van bewegen een plezier.
In de tweede oefening – The Cosmic Exercise – “zijn alle mogelijkheden van adem en beweging verenigd en uitgedrukt”.
De drie ademruimtes worden een voor een met adem gevuld en geleegd.
Eerst de onderste ademruimte (bekken), dan de bovenste ademruimte (schouders) en tenslotte de middelste ademruimte (borstkas).
De ademruimtes worden symbolisch ondersteund door je vingers:
Pink en ringvinger voor de onderste ademruimte – duimen en wijsvingers voor de bovenste ademruimte – middelvingers voor de middelste ademruimte.
Tijdens de derde oefening – Egyptian Ka meditation – beweeg je (inademend) naar een houding die voor de oude Egyptenaren hun Ziel (Ka) symboliseert.
- BEWEGEN – LOVE WILL ALWAYS HEAL YOUR HEART
De eerste drie bewegingen – 1. voor/achter draaien / 2. hoog/laag draaien / 3. links/rechts draaien – zijn bedoeld om contact te maken met je hartchakra. De handen rusten zacht op het borstbeen.
De vierde beweging – vier pasjes voorwaarts / vier pasjes achterwaarts lopen – opent je hartchakra indien je in kruisgang loopt: de rechter schouder(gordel) die naar achteren beweegt, laat je rechter bekkengordel (+ je rechterbeen) naar voren bewegen.
De vijfde beweging – schouderbladen naar elkaar toe bewegen – opent je hartcentrum maximaal.
De zesde beweging – ‘dippen’ – verstevigt je schoudergordel.
De zevende beweging ontspant de schoudergordel.
De achtste, negende en tiende beweging zijn een herhaling van de eerste bewegingen maar dan groter, ruimer, expressiever.
De laatste beweging – herhaling van de vijfde beweging – opent je hartcentrum opnieuw.
Link naar de muziek: https://www.youtube.com/watch?v=YeMU_3cqaQw
- ADEMEN – THE COSMIC EXERCISE – Adembeleving
In de bijlage vindt je de afbeeldingen en de beschrijving van “DE KOSMISCHE OEFENING”.
De Kosmische Oefening is bedoeld om de adem te beleven, te ervaren, te ondergaan, te laten gebeuren; de oefening is niet bedoeld om de adem te doen volgens strikte richtlijnen.
De bewegingen openen de ademruimtes zowel lichamelijk als ook symbolisch (gebruik van de vingers).
- ONTPSANNEN – EGYPTIAN KA MEDITATION
Op de muziek van Kitaro – Nageki beweeg je langzaam, zacht en vloeiend vanuit de uitgangshouding naar de eindhouding (Ka).
! Forceer niet: draai mild naar links of naar rechts met je bovenlichaam – draai je hoofd zacht naar links of naar rechts !
Indien je de bewegingen moeiteloos en mild kunt laten verlopen, coördineer dan adem en beweging: laat de adem instromen als je van de uitgangshouding naar de eindhouding beweegt – laat de adem uitstromen als je van de eindhouding weer terugkeert naar de uitgangshouding.
Link naar Kitaro / Nageki: https://www.youtube.com/watch?v=x-PWErj78s4
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA ONLINE 18
Hallo Dames & Heren,
THEMA: “MET HART EN ZIEL………….” DEEL 2
In de eerste oefening – WINGS OF FIRE * WALKING – maken we een reeks bewegingen die tot doel hebben jou ‘Met hart en Ziel’ en ‘Met plezier en passie’ te laten lopen.
De Ierse neurowetenschapper Shane O’Mara beschrijft in zijn boek (“Te Voet, hoe twee benen de mensen verder brengen”) het ontstaan van lopen vanaf het begin van leven op aarde, en hoe lopen uiteindelijk de geschiedenis van de mensheid heeft bepaald.
O’Mara: “Lopen is je meest natuurlijke vorm van bewegen. Tijdens het lopen zijn de hersenen heel actief: Lopen is een indrukwekkende prestatie van zenuwen, spieren en skelet. Met bliksemsnelle coördinatie van de hersenen handhaaf je je evenwicht hoe snel de ondergrond ook verandert – ondertussen kun je de omgeving nauwlettend in de gaten houden, terwijl je ook nog eens kunt praten of nadenken over willekeurige zaken. Lopen maakt je leven beter en gezonder – of zoals Hippocrates al zei: Lopen is het beste medicijn”.
De tweede oefening – ABDOMINAL BREATHING * LOW BACK RELAXATION – een dynamische ontspanning voor de onderrugspieren op het ritme van de adem.
Afwisselend worden de onderrugspieren en de buikspieren aangespannen en ontspannen.
Tijdens de derde oefening – ONG NAMO GURU DEV NAMO * DIVINE CONNECTION – maak je contact met de energie van het universum.
De muziek van deze dynamische meditatie oefening nodigt je uit om mee te zingen/neuriën wat het effect van de meditatie versterkt.
- BEWEGEN – WINGS OF FIRE * WALKING
Lopen is de vrijheid om te gaan en staan waar je wilt; een primaire menselijke behoefte.
Lopen vereist een goede samenwerking tussen schoudergordel, bekkengordel en hoofd (hersenen). De schoudergordel functioneert als een gaspedaal, de bekkengordel is dan de motor en de hersenen het stuur.
WINGS OF FIRE * WALKING:
- Evenwicht – een eerste vereiste voor lopen: terwijl de adem instroomt bewegen de armen zijwaarts omhoog en verplaats je het lichaamsgewicht op je voorvoeten. Al uitademend til je een knie omhoog en raken de vingers van beide handen elkaar onder de opgetilde knie.
- Coördinatie – vier pasjes voorwaarts / vier pasjes achterwaarts: De naar achteren bewegende rechter-schoudergordel beweegt de rechter- bekkengordel + rechterbeen naar voren / de naar achteren bewegende linker-schoudergordel beweegt de linker-bekkengordel + linkerbeen naar voren. Kijk goed hoe de vier pasjes naar achteren verlopen!
- Evenwicht
- Beweeglijkheid onderrug – Terwijl je handen richting liezen/buik bewegen, strekt de onderrug zich op / terwijl je handen richting knieën bewegen, bolt je onderrug naar achteren.
- Losmaken heupgewrichten – je knie naar buiten omlaag bewegen zodat je voet naar binnen omhoog beweegt. Afwisselend links/rechts.
- Tussenschouderbladspieren aanspannen – Trek de schouderbladen bij elkaar en iets omlaag – laat de spanning los.
- Ontspanning schouders – Achterwaartse schouderrol.
- Stabiliteit – Aanspannen spieren binnenkant bovenbenen + dwarse buikspieren. Hoog tempo!
- Torsie links/rechts – Draai je bovenlichaam links/rechts en focus je aandacht tussen de schouderbladen. Blijf naar voren kijken!
- Versterken schoudergordel – Dippen: Plaats je vuisten achter je bekken op de stoelzitting – trek de schouderbladen bij elkaar en naar beneden. Druk de vuisten in de stoelzitting.
- Schouders ontspannen – Maak kleine zachter bewegingen!
- Dansen – Verzin zelf de bewegingen!
- ADEMEN – ABDOMINAL BREATHING * LOW BACK RELAXATION
De adem stroomt in als de armen naar achteren bewegen – de adem stroomt uit als de armen naar voren-omhoog bewegen en je je lichaamsgewicht naar de voorvoeten verplaatst wordt.
Door het langdurig herhalen van dezelfde beweging kun je in trance raken: Dan laten de bewegingen je lichaam ademen.
- ONTSPANNEN – ONG NAMO GURU DEV NAMO * DIVINE CONNECTION
Bekijk eerst de video om een beeld te vormen van de bewegingen van de handen!
Indien je de bewegingen beheerst, zing/neurie mee.
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA ONLINE 19
Hallo Dames & Heren:
THEMA: “DE ERVAARBARE ADEM”
In haar boek “De ervaarbare adem” onderscheidt de Duitse adempedagoge Ilse Middendorf drie manieren om te ademen.
- De onbewuste ademfunctie: Zijn in onwetendheid.
- De willekeurige ademfunctie: Doen van buiten naar binnen.
- De ervaarbare adem: Bewust-zijn in verstilde beweging * Bewust-zijn in bewogen rust.
Tijdens de eerste oefening – ANG SANG WAHE GURU * WALKING COORDINATION – verloopt de adem (waarschijnlijk) onbewust: De onbewuste ademfunctie.
Tijdens de tweede oefening – FUNCTIONEEL ADEMPATROON – reguleren we de adem : de ademhaling volgt een patroon en wordt geregeld door het denken: De willekeurige ademfunctie.
Tijdens de derde oefening –ADEM LATENKOMEN * ADEM LATEN GAAN * WACHTEN TOT DE ADEM VANZELF TERUGKOMT – voel je/ervaar je de adembeweging in verschillende delen van je lichaam: De ervaarbare adem.
“Op deze manier wordt je waarnemer/toeschouwer van je onbewuste ademfunctie, zonder het verloop ervan te storen. De ervaarbare adem sluit lichaam, ziel en geest in en bereikt de totaliteit van de mens rechtstreeks”.
De muziekkwaliteit is onvoldoende: hieronder de link naar “Healing Childhood Wounds” https://www.youtube.com/watch?v=4ayEtU81vHg
- BEWEGEN – ANG SANG WAHE GURU * WALKING COORDINATION
Ter herinnering:
Lopen is de vrijheid om te gaan en staan waar je wilt; een primaire menselijke behoefte.
Lopen vereist een goede samenwerking tussen schoudergordel, bekkengordel en hoofd (hersenen). De schoudergordel functioneert als een gaspedaal, de bekkengordel is dan de motor en de hersenen het stuur.
Bekijk de oefening helemaal voordat je op de muziek meedoet. Oefen eerst voor jezelf de looppasjes zodat je een beeld kunt vormen van de coördinatie.
- ADEMPATROON
Vier oefeningen:
- Terwijl je de adem (in je buik) laat instromen beweeg je de armen zijwaarts omhoog en breng je het lichaamsgewicht op je voorvoeten * terwijl je de navel (krachtig) intrekt, bewegen de handpalmen naar elkaar, ademt je lichaam uit en beweeg je beide ellebogen en de opgetilde knie naar elkaar * terwijl je buikspieren ontspannen, begint de adem weer in je buik te stromen, maken beide voeten aardcontact, gaan de armen zijwaarts omhoog en komt het lichaamsgewicht weer op je voorvoeten.
- Terwijl je de adem (in je buik) laat instromen, kom je in een milde squat * terwijl je (krachtig) de bekkenbodemspieren aanspant en de navel intrekt, ademt je lichaam (krachtig) uit en strekken de knieën.
- Terwijl je de linkerknie en de rechterhand (krachtig) tegen elkaar drukt, spannen je buikspieren aan en ademt je lichaam uit * terwijl de buikspieren ontspannen, stroom de adem in je buik en maken beide voeten aardcontact * terwijl je de rechterknie en de linkerhand etc.
- Plaats de vuisten achter je bekken – trek de schouderbladen naar elkaar en houd de schouderbladen bij elkaar getrokken tijdens de duur van deze oefening! Terwijl je de buikspieren (krachtig) intrekt, ademt je lichaam uit en drukken de vuisten in de stoelzitting (misschien komt je bekken los van de stoel, misschien ook niet) * Terwijl je de buikspieren ontspant, stroomt de adem in je buik en ontspannen de schouderspieren.
- ONTSPANNEN – “DE ERVAARBARE ADEM”
ADEM LATEN KOMEN * ADEM LATEN GAAN * WACHTEN TOT DE ADEM VANZELF TERUGKOMT
“Ademen is een lichamelijke toestand – zowel een functie, als een uiting van de ziel en een geestelijk proces. Altijd is de hele mens bij het ademen betrokken, hoewel we ons hiervan in onze normale bewustzijnstoestanden – die meestal rationeel zijn – nog niet bewust kunnen zijn. Daarom kunnen we de adem niet laten reguleren door het denken: dan zou het proces zijn alomvattend karakter verliezen. Zodra we aan ons denken ontstijgen, kan de adem ons een nieuwe grondslag geven voor het leven openbaren. Indien we dit op de juiste manier ontwikkelen, zal de adem in eeuwige beweging al vibrerend in ons doordringen, totdat ook de laatste cel zich openstelt voor bewust leven – en daarmee het menselijk bestaan toegankelijk maakt voor een nooit eindigende vreugde. Deze vreugde wordt een ervaring die het ademende leven ons schenkt”
Bron: Ilse Middendorf – De ervaarbare adem – blz. 17
De muziekkwaliteit is onvoldoende: hieronder de link naar “Healing Childhood Wounds” https://www.youtube.com/watch?v=4ayEtU81vHg
Ga op een stoel zitten; maak, eventueel, gebruik van de rugleuning zolang je onderrug maar recht blijft.
- Ontspan gezicht, schouders en bekken. Plaats je handen op je onderbuik; de handen en vingers nemen de contouren van je buik aan. Sluit je ogen en voel het contact dat je handen en je buik maken: voel hoe je adembeweging onder je handen begint – laat de adembewegingen gebeuren totdat je je adembewegingen ervaart.
“Iets ervaren veronderstelt: niet vooringenomen te zijn, er geen voorstellingen op nahouden….. Ervaren is een geesteshouding – geen activiteit van het verstand!”.
- Laat je linkerhand op je buik rusten en leg je rechterhand hoog op de linkerborsthelft net onder het linkersleutelbeen: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Leg de rechterhand op je buik en plaats de linkerhand op de rechterborsthelft net onder je rechtersleutelbeen: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Linkerhand op je buik – rechterhand op de linkerborsthelft net onder de oksel: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Rechterhand op je buik – linkerhand op de rechterborsthelft net onder de oksel: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Linkerhand op je buik – rechterhand op de linker ribbenboog: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Rechterhand op je buik – linkerhand op je rechter ribbenboog: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Linkerhand op je buik – rechterhand hoog op je borstbeen net onder het keelkuiltje: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Plaats beide handruggen op je onderrug (taille): richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Plaats beide handruggen op je heiligbeen (bekken): richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Plaats beide handruggen in de overgang van je taille naar de ribbenboog: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Plaats je rechterhandrug op je heiligbeen en je linkerhandrug tussen de schouderbladen: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Linkerhandrug op heiligbeen – rechterhandrug tussen schouderbladen: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Plaats je rechterhandpalm op je buik (voor) en plaats je linkerhandrug tussen de schouderbladen (achter): richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Linkerhandpalm op je buik – rechterhandrug tussen de schouderbladen: richt je aandacht onder de handpalmen en wacht tot je de adembeweging onder je handen voelt – laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Plaats beide handen op je bovenbenen en richt je aandacht op je gehele romp: laat de adembewegingen gebeuren – ervaar de adembewegingen.
- Laat los – laat gaan
wat is de “DE ERVAARBARE ADEM”
Als je bezig bent met je dagelijkse dingen adem je de hele dag grotendeels onbewust. Gelukkig maar, want als je iedere adem bewust zou moeten sturen, had je geen tijd meer over voor andere zaken. Je ademhaling is, net als je hartslag en andere vitale processen een door je eigen lichaam geregeld systeem.
Het tegenovergestelde van je onbewuste adem, is je ademen regelen. Dat is het ademen dat jij bewust doet, het ademen met een doel. Deze manier van ademen zie je bijvoorbeeld bij bepaalde sporten, maar ook bij yoga en meditatietechnieken, waar adem bewust wordt ingezet voor een bepaald doel. Zelfs bij het spreken en bij het zingen wordt je adem dienstbaar aan een beoogd doel.
Een andere ademmogelijkheid is de ervaarbare adem. Dit is de adem die ontstaat uit het niet-doen, het laten zijn wat er is in jouzelf. Bij deze ademmogelijkheid wordt je waarnemer van je eigen onbewuste adembeweging: Met verwondering, zonder te sturen, zonder te willen, zonder te doen.
In deze staat van aandachtige waarnemen laat je je adem komen; en laat je de adem weer gaan; en wacht je tot de volgende inademing zichzelf weer aandient: Je ontvangt de inadem, passief maar met aandacht.
In je adembewegingen valt veel te ontdekken: waar in je lichaam voel je de adem instromen – verloopt de in- en uitstromende adem vloeiend of hapert de adem af en toe – stroomt er veel of weinig adem in en uit – neemt je lichaam alle tijd om de adem in en uit te laten stromen of voelt het of de adem haast heeft – waar in je lichaam voel je de adembeweging niet!
Het volgen van je adembeweging, je overgeven aan wat het moment je brengt zonder daar iets van te vinden, laat lichaam, geest en ziel samen komen, brengt een verbinding tot stand met jezelf, met anderen en met de wereld om je heen.
De adem ervaren verandert je waarnemingsvermogen, laat energie vrij stromen, toont waar je lichaam gespannen/ontspannen is, geeft je rust in de hectiek van alledag,
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten & Ria
YOGA ONLINE 20
Hallo Dames & Heren,
THEMA: “HEART OF GRATITUDE”
“Dankbaarheid is de belangrijkste bron voor innerlijke rust. Een gevoel van dankbaarheid verdrukt automatisch alle negatieve gevoelens!”
De derde oefening – HEART OF GRATITUDE – stimuleer de energie in je Hartchakra en is letterlijk hartverwarmend!
De eerste oefening – STAND SQUAT KNEEL SIT LIE FLOW – toont een van de vele manieren hoe je van staan naar liggen kunt bewegen en weer terug.
De tweede oefening – BREATHING DIPS & SQUATS – stimuleert de energie van het navelcentrum. Deze energie stroomt omhoog naar het hartcentrum.
- BEWEGEN – STAND SQUAT KNEEL SIT LIE FLOW
Voordat je de bewegingen op de muziek mee wilt doen, is het wellicht zinvol eerst de video te bekijken.
- ADEMEN – BREATHING DIPS & SQUATS
DIPS: Plaats de vuisten achter je bekken – trek de schouderbladen naar elkaar en houd de schouderbladen bij elkaar getrokken tijdens de duur van deze oefening! Terwijl je de buikspieren (krachtig) intrekt, ademt je lichaam uit en drukken de vuisten in de stoelzitting (misschien komt je bekken los van de stoel, misschien ook niet) * Terwijl je de buikspieren ontspant, stroomt de adem in je buik en ontspannen de schouderspieren.
SQUATS: Terwijl je de adem (in je buik) laat instromen, kom je in een milde squat * terwijl je (krachtig) de bekkenbodemspieren aanspant en de navel intrekt, ademt je lichaam (krachtig) uit en strekken de knieën.
! Door het hoge tempo van de bewegingen is het van belang het ademen te laten gebeuren terwijl je toch bewust bent of het adempatroon klopt!
- ONTSPANNEN – HEART OF GRATITUDE
ANG SANG WAHE GURU: De dynamische, liefdevolle energie van het Oneindige Universum vibreert in elke cel van mijn lichaam.
Ga op een stoel of kruk zitten en til je borstbeen iets omhoog. Sluit je ogen. Maak met je vingertoppen lichtjes contact met je borstbeen (Hartcentrum). Zing de mantra hardop, fluisterend of in gedachten en beweeg je rechterarm diagonaal naar rechts omhoog en terug naar het hartcentrum. Doe hetzelfde met de linkerarm.
Focus je aandacht op het contact dat je vingertoppen maken met het hartcentrum: voel de warmte, voel de energie.
DANKGEBED:
De Ierse mystica Lorna Byrne ziet al haar hele leven engelen, en dat is voor haar de gewoonste zaak van de wereld.
Lorna kreeg van de engelen de opdracht een boek te schrijven zodat de rest van de wereld van hun bestaan op de hoogte zou zijn. Dat boek (“Engelen in mijn haar”) werd een houvast voor honderdduizenden mensen die naar antwoorden zochten.
Na “Engelen in mijn haar” volgden nog een vijftal boeken. Een van die boeken (“Laat je Hart spreken”) bestaat volledig uit gebeden. Hieronder het gebed met het thema ‘dankbaarheid’:
AMEN
DANKGEBED
- Dank U wel voor alle zegeningen die U mij heeft geschonken God.
- Dat U mij heeft gezegend met een ziel, een sprankje van Uw licht.
- Dat U mij heeft gezegend door me voor eeuwig een beschermengel te schenken die me geen seconde in de steek laat.
- Dat U mij heeft gezegend met de vrede en de liefde in mij.
- Dat U mij heeft gezegend met het gezin dat U mij heeft gegeven.
- Dat U mij heeft gezegend met de mensen in mijn omgeving die me gezelschap houden.
- Dat U mij heeft gezegend in harmonie te leven met de mensen in deze maatschappij.
- Dat U mij heeft gezegend met mijn inspanningen en mijn werkzaamheden.
- Dat U mij heeft gezegend met mijn materiele bezittingen de grote zowel als de kleine.
- Dat U mij heeft gezegend met deze prachtige aarde en de natuur waarin wij leven.
- Ik dank U voor zegeningen waarvoor ik U vergeten ben te bedanken.
- Ik dank U vooral omdat ik weet dat U mijn leven blijft zegenen.
AMEN
Het ga je goed!
Helende groet,
YOGA ONLINE 21
Hallo Dames & Heren,
‘YOGA ONLINE 21’ is, voorlopig, onze laatste bijdrage.
Als alles volgens planning verloopt, starten de yogalessen weer in de vierde week van Augustus. Half Augustus ontvang je, per email, een uitnodiging voor het nieuwe seizoen (2020 – 2021).
In het nieuwe seizoen gelden de RIVM richtlijnen. De RIVM richtlijnen ontvang je samen met de uitnodiging.
Mocht, onverhoopt, een nieuwe “lockdown” afgekondigd worden, gaan wij weer verder met de YOGA ONLINE bijdragen.
Wij wensen jullie een fijne en gezonde zomertijd.
THEMA: BALANCE
In balans, in evenwicht zijn, houdt veel meer in dan op een been kunnen staan: Natuurlijk is het lichamelijk (“uiterlijke”) evenwicht van groot belang om überhaupt te kunnen lopen.
Toch is leven zonder “innerlijk” evenwicht niet mogelijk: “Innerlijk “ evenwicht omvat o.a. de samenwerking van alle orgaansystemen in ons lichaam (homeostase) en de samenwerking tussen de beide hersenhelften.
Balans/evenwicht betreft je gehele menszijn: lichamelijk, emotioneel, gevoelsmatig, spiritueel.
Onderstaande oefeningen willen al deze factoren onder de aandacht brengen.
De eerste oefening – RUN FREE * BALANCE – is een speelse evenwichtsoefening waarbij de bekkengordel hoog/laag beweegt – en – de schoudergordel links/rechts beweegt (zoals bij lopen).
De tweede oefening – BALANCE + SUPLENESS + STRENGHT = ENERGY – is een evenwichtsoefening die naast je “uiterlijk” evenwicht ook een beroep doet op je “innerlijk” evenwicht.
De derde oefening – HUMEE HUM BRAHM HUM * TRANSVERSUS ABDOMINUS – is een adem/meditatie oefening die:
- De zuurtegraad (pH) van het bloed regelt.
- De dwarse buikspieren versterkt (naast je bilspieren en bekkenbodemspieren de belangrijkste spieren voor het “uiterlijk” evenwicht).
- Je emotioneel en spiritueel heelt: Humee Hum Brahm Hum betekent “Wij zijn wij, wij zijn God” oftewel “Wij zijn een”.
De vierde oefening – THE ROAD HOME * CONTACT WITH YOUR INNER DIVINITY – is een zittende ontspanning/meditatie oefening voor innerlijke rust en geborgenheid waarbij je in contact bent met je Goddelijke natuur.
Laat je uitgangspunt niet zijn: ‘Ik ben eens mens, die denkt, dat hij God is’, maar: ‘Ik ben een God, die denkt, dat hij een mens is.’ (Bron: Perzische Yogatraining – Mahmud ibn Umar)
De vijfde oefening – FALLING THROUGH TIME * CONTACT WITH YOUR GUARDIAN ANGEL – is een liggende ontspanningsoefening voor rust en geborgenheid waarbij je beschermengel zijn liefde voor jou betuigt.
1. BEWEGEN I – RUN FREE * BALANCE
Video: https://www.youtube.com/watch?v=8ysWrZW8HX8
Muziek: Asher Quinn – Run Free https://www.youtube.com/watch?v=6_36sRGQris&t=142s
Deze balans oefening bestaat uit drie delen:
- Draaiing links/rechts: beide voeten op de grond: bekkengordel en schoudergordel bewegen samen links/rechts.
- Draaiing links/rechts: balancerend op je rechterbeen beweeg je de linker schoudergordel naar achteren zodat de linkerbeen naar voren wordt bewogen.
- Draaiing links/rechts: balancerend op je linkerbeen beweeg je de rechter schoudergordel naar achteren zodat de rechterbeen naar voren wordt bewogen.
1. BEWEGEN II – BALANCE + SUPLENESS + STRENGHT = ENERGY
Video: https://www.youtube.com/watch?v=RN4HGTGLaoI&feature=youtu.be
Kom eerst tot lichamelijk, mentaal en emotioneel tot rust voordat je met deze balans oefening begint: Neem alle tijd.………….. Maak een paar losmakende bewegingen zoals je benen en armen losschudden…………….. ontspan je gezicht en schouders………….. Laat perfectie los!
2. ADEMEN – HUMEE HUM BRAHM HUM * TRANSVERSUS ABDOMINUS
Video: https://www.youtube.com/watch?v=XfKt8TBrmbA
Muziek: Gurujodha Singh – Humee Hum Brahm Hum https://www.youtube.com/watch?v=1d0G3H0AqTI
Ga voor op een stoel of kruk zitten en voorkom dat je onderrug inzakt. Til het borstbeen iets omhoog, ontspan je schouders, ontspan je gezicht.
Zing de mantra (Humee Hum Brahm Hum) en beweeg je navelcentrum als volgt:
Hu: Trek de navel lichtjes in.
Mee: Ontspan je buik – laat de navel los.
Hum: Trek de navel lichtjes in en houd even vast
Brahm: Trek de navel nog iets meer in.
Hum: Trek de navel nog iets meer in
Ontspan je buik – Laat de navel los – zodat de adem kan instromen.
Neem de tijd om de coördinatie tussen de adem en de buikbewegingen te leren!
“Indien je eenmaal de coördinatie beheerst, gebeurde er bij mij iets wonderbaarlijks: Ik krijg het gevoel dat alles goed komt – Ik voel me gedragen door het universum – Ik voel me minder alleen; alsof ik onderdeel van een geheel ben” (auteur: onbekend)
3. ONTSPANNEN I – THE ROAD HOME * CONTACT WITH YOUR INNER DIVINITY
Video: https://www.youtube.com/watch?v=VLXoXusVJUw
Muziek: Asher Quinn – The Road Home https://www.youtube.com/watch?v=oROqa9hvkp8
Ga voor op een stoel of kruk zitten en voorkom dat je onderrug inzakt.
Til het borstbeen iets omhoog; ontspan je schouders; laat je bovenarmen tegen je borstkas rusten; buig je ellenbogen in een, ongeveer, rechte hoek; open je handpalmen alsof je iets kostbaars wilt ontvangen; ontspan je gezicht.
3. ONTSPANNEN II – FALLING THROUGH TIME * CONTACT WITH YOUR GUARDIAN ANGEL
Video: https://www.youtube.com/watch?v=hCbJhlZsb2w
Muziek: Asher Quinn – Falling Through Time
Ga op je rug liggen op een stevige doch warme ondergrond; buig, eventueel, je knieën; leg, eventueel, een kussentje onder hoofd.
Voel het contact met de ondergrond waarop je ligt; laat je door de ondergrond gedragen worden; ontspan je gezicht, je schouders, handen en vingers, buik en bekken.
Het ga je goed!
Helende groet,
Ria & Maerten
YOGA ONLINE 22
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is “Innerlijke Rust”:
De eerste oefening – MEDITATIE VOOR ONTSPANNEN SCHOUDERS – is onderdeel van elke fysieke yogales.
Ontspanning van de schouderspieren is een weldaad voor innerlijke rust omdat gespannen schouders het onmogelijk maakt om de gezichtsspieren, de nekspieren, de psoas/lenden spieren, de buikspieren en de bekkenbodemspieren te ontspannen: Indien deze spieren hun teveel aan spanning loslaten, krijgt de inadem alle ruimte om rondom in het bekken te stromen.
Belangrijk: Neem de tijd voor deze meditatie oefening!
De tweede oefening – INNERLIJKE RUST MEDITATIE – maakt gebruik van een reikende/openende beweging uit “DE ERVAARBARE ADEM” van ILSE MIDDENDORF.
De adem stroomt uit zichzelf naar binnen tijdens de reikende beweging met je arm en je hand die zich ‘opent’. De reikende beweging ‘opent’ je lichaam voor de inadem – de reikende beweging verwelkomt de inadem.
In deze meditatie laat de adem gebeuren!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 23
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is “Beweeglijkheid van de schoudergordel”:
De eerste oefening *SCHOUDERS: MOBILITEIT – STABILITEIT – ONTSPANNING*
is een uitdagende oefening die veel van je schouders vergt.
Indien je nek- en/of schouderklachten hebt, ga dan behoedzaam te werk:
Forceer niet – neem regelmatig pauzes – sla eventueel oefeningen over.
Herhaal de gehele oefenreeks twee tot drie keer per week met telkens
minstens een rustdag tussen de oefendagen.
Ga na de oefenreeks even liggen om uit te rusten!
De tweede oefening *BONE PATTING* is een energie oefening waarbij je met je platte hand(en) of vuist(en) op je botten klopt/slaat.
‘BONE PATTING’ stimuleert het beenmerg: Het beenmerg speelt een
belangrijke rol bij het vormen van botweefsel en het aanmaken van
bloedcellen: Witte bloedcellen – rode bloedcellen – bloedplaatjes.
‘BONE PATTING’ volgt de loop van de meridianen (energiebanen).
Schouders-Armen: Aan de binnenkant van de schouder/arm omlaag
(handpalmzijde); dus van je schouder omlaag naar je handpalm. Aan de
buitenkant van de schouder/arm omhoog (handrugzijde); dus van je handrug
omhoog naar je schouder.
Bekken-benen: Aan de buitenkant van het bekken en de benen omlaag (dus
richting voeten) – en de binnen van je benen omhoog (dus richting bekken).
Klop krachtig maar niet te hard!
Succes!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 24
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is: “VITALISERENDE OEFENINGEN”
De eerste oefening *ENERGETISCHE WARMING UP*
is een bewerking van de video van Karen Soo – Qigong Warming-Up & Immune Booster:
Voor meer Engelstalige Qigong video’s van Karen Soo:
De oefeningen van *ENERGITISCHE WARMING UP* hebben als doel om de energiecirculatie (Energy Flow) in je lichaam te stimuleren.
Van belang is om de bewegingen rustig en mild uit te voeren. Indien een beweging pijnlijk is of moeizaam verloopt, stop met die beweging en ga verder naar de volgende.
Let vooral op de ontspanning van je gezichtsspieren (i.h.b. de onderkaakspieren).
De tweede oefening *BACKBENDS*
(achteroverbuigingen van de wervelkolom) stimuleren de energiestroom in je lichaam van je voeten naar je hoofd en van je hoofd naar je voeten.
Rugbuigingen zijn geweldig om de schouders en borst te helpen openen – een gebied waar vaak veel spanning wordt vastgehouden!
Milde rugbuigingen stimuleren het parasympatisch zenuwstelsel: Innerlijke rust en ontspanning.
De oefeningen worden aangeboden in opklimmende moeilijkheidsgraad.
Sla die oefeningen over waarbij je twijfels hebt of die oefening wel geschikt voor je rug is!
Beweeg behoedzaam en rustig!
Houd na elke beweging een korte pauze: geen haast!
De “Babyhouding” (vooroverbuiging) is bedoeld als compensatie voor de achteroverbuigingen. Indien de “Babyhouding” voor jou niet mogelijk is, ga dan op je rug liggen en trek de knieën naar je buik.
Succes!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 25
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is: *NERVUS VAGUS DEEL I*
De *NERVUS VAGUS* (ZWERVENDE ZENUW) is de tiende van de twaalf hersenzenuwen en is de enige hersenzenuw die de hersenen verlaat: De nervus vagus strekt zich uit van de hersenen naar beneden tot in het bekken.
De nervus vagus, de psoas spier en het middenrif zijn hecht met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar wederzijds.
De nervus vagus beïnvloed meerdere organen en belangrijke levenssystemen zoals het hart, de longen en het spijsverteringskanaal.
De nervus vagus maakt deel uit van het parasympatisch zenuwstelsel dat de hartslag vertraagt, de bloeddruk regelt en de ademhaling reguleert: Het parasympatisch zenuwstelsel laat ons lichaam, onze geest en onze emoties tot rust en ontspanning komen!
De nervus vagus speelt dus een belangrijke rol in onze emotionele en lichamelijke gezondheid. Onderzoek naar de nervus vagus heeft uitgewezen dat het ook betrokken is bij onze gevoelens van mededogen, genegenheid, behulpzaamheid, samenwerking en liefde.
Stress, angst en gevoelens van onzekerheid zijn de belangrijkste oorzaken van een niet goed functionerende nervus vagus.
Er zijn verschillende oefeningen en manieren waarop de nervus vagus gestimuleerd en versterkt kan worden:
- Milde Lichaamsbewegingen – flow ’s – die ‘gedragen worden door de adem’.
- Ademen in buik en bekken.
- Long Slow Breathing: Adem in 4 tellen laten instromen, houd adem 2-4 tellen in, adem in 8 tellen laten uitstromen (Tweemaal langzamer uitademen dan inademen).
- Neuriën en Chanten van mantra’s.
- Meditatie.
- Specifieke yoga oefenreeksen (kriya’s).
- Bandha’s
- Ontspanning (Yoga Nidra)
Onderstaande drie oefeningen hebben, ieder op een andere manier, een stimulerende uitwerking op de nervus vagus.
De eerste oefening *KA*
is de eerste in een serie flow ’s die geleidelijk in moeilijkheidsgraad opklimmen.
*KA* geeft je extra levenskracht en levenszin!
*KA* was in de Egyptische mythologie het concept van levenskracht en levenszin. Voor de oude Egyptenaren was de ziel uit twee aspecten samengesteld: Het lichamelijke deel van ziel – BA – en het spirituele deel van de ziel – KA. Na de dood van een persoon smolten BA en KA samen.
Flow ’s zijn bewegingen die vloeiend in elkaar overlopen op het ritme van je adem. Flow ’s hebben een positieve invloed op ons lichamelijke en mentale welzijn: Bovendien stimuleren flow ’s de werking van de nervus vagus.
De tweede oefening – *LONG SLOW BREATHING* –
maakt gebruik van een specifiek adempatroon waarbij de uitadem tweemaal langer is dan de inadem en tweemaal langer is dan de adem inhouden: 1 (inadem) – 1 (adem inhouden) – 2 (uitadem).
Laat de inadem net iets eerder beginnen dan de beweging van je schouders zodat de inadem ongehinderd in je bekken en in je onderbuik kan instromen. De uitadem en de ontspanning van je schouders beginnen gelijktijdig.
De derde oefening – *ENERGY CLEANSING* –
is een zeer dynamische meditatie oefening die (van de drie aangeboden oefeningen) de meest stimulerende uitwerking op de nervus vagus heeft.
Neem pauzes zo vaak je wilt en blijf na afloop van de meditatie nog een paar minuten zitten.
“De mantra – Har Har Har Har Gobinday – brengt welvaart en geluk, en behoedt ons voor onheil”.
Lyrics:
Har har har har gobinday
Har har har har mukanday
Har har har har udaray
Har har har har apaaray
Har har har har hareeang
Har har har har kareeang
Har har har har nirnaamay
Har har har har akaamay
YOGA ONLINE 26
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is *NERVUS VAGUS DEEL II*
Ter Herinnering (zie YOGA ONLINE 25):
De *NERVUS VAGUS* (ZWERVENDE ZENUW) is de tiende van de twaalf hersenzenuwen en is de enige hersenzenuw die de hersenen verlaat: De nervus vagus strekt zich uit van de hersenen naar beneden tot in het bekken.
De nervus vagus, de psoas spier en het middenrif zijn hecht met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar wederzijds.
De nervus vagus beïnvloed meerdere organen en belangrijke levenssystemen zoals het hart, de longen en het spijsverteringskanaal.
De nervus vagus maakt deel uit van het parasympatisch zenuwstelsel dat de hartslag vertraagt, de bloeddruk regelt en de ademhaling reguleert: Het parasympatisch zenuwstelsel laat ons lichaam, onze geest en onze emoties tot rust en ontspanning komen!
De nervus vagus speelt dus een belangrijke rol in onze emotionele en lichamelijke gezondheid. Onderzoek naar de nervus vagus heeft uitgewezen dat het ook betrokken is bij onze gevoelens van mededogen, genegenheid, behulpzaamheid, samenwerking en liefde.
Stress, angst en gevoelens van onzekerheid zijn de belangrijkste oorzaken van een niet goed functionerende nervus vagus.
Er zijn verschillende oefeningen en manieren waarop de nervus vagus gestimuleerd en versterkt kan worden:
- Milde Lichaamsbewegingen – flow ’s – die ‘gedragen worden door de adem’.
- Ademen in buik en bekken.
- Long Slow Breathing: Adem in 4 tellen laten instromen, houd adem 2-4 tellen in, adem in 8 tellen laten uitstromen (Tweemaal langzamer uitademen dan inademen).
- Neuriën en Chanten van mantra’s.
- Meditatie.
- Specifieke yoga oefenreeksen (kriya’s).
- Bandha’s
- Ontspanning (Yoga Nidra)
In deze bijdrage 2×2 oefeningen.
De eerste oefening *PING SHUAI GONG* is een energetische/dynamische ontspanningsoefening voor je schouders. Om de NERVUS VAGUS te activeren moet je nek in staat zijn zich te verlengen. Om de nek in staat te stellen zich te verlengen, is het van belang dat de spieren van de schoudergordel zich kunnen ontspannen. *PING SHUAI GONG* ontspant je schouders, laat de adem moeiteloos in je buik/bekken stromen, ontspant je geest, verhoogt de weerstand tegen virussen en bacteriën.
De tweede oefening *FREE TO MOVE – SHOULDERS * laat je schouders in alle mogelijke richtingen bewegen.
*
De eerste oefening *PING SHUAI GONG* (*Armen zwaaien voor innerlijke rust*) is een oefening die voor eenieder toegankelijk is.
Staan: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de voeten parallel (kijk naar je voeten om dit te controleren!). Beweeg je beide gestrekte armen naar voren op schouderhoogte – ontspan je schouders, ontspan je gezicht en breng een glimlach op je gezicht. De knieën zijn heel lichtjes gebogen – buik en bekken zijn ontspannen:
Zitten: Indien staan te vermoeiend is of te belastend is voor, bijvoorbeeld, je knieën, kun je de oefening ook zittend op een stoel of kruk doen:
Beweging: Laat je beide armen ontspannen omlaag en naar achteren zwaaien en weer terug tot op schouderhoogte (Niet boven schouderhoogte!). Laat je armen zover mogelijk naar achteren bewegen/zwaaien zonder kracht te gebruiken en zonder te forceren. Door je schouderspieren te ontspannen, “vallen” je armen omlaag en naar achteren omhoog – en – van achteren weer omlaag en naar voren omhoog.
Tijdens elke vijfde zwaai de knieën tweemaal iets buigen en terugveren waarbij je de tweede keer sneller terugveert. Let op de coördinatie tussen arm- en knie bewegingen! Afhankelijk van je fitheid mag je je knieën dieper buigen.
Doe het rustig aan! Denk eraan ontspannen te blijven (blijf glimlachten!). Indien staan te vermoeiend is, zwaai dan de armen zittend op een stoel of kruk.
Voor meer focus en aandacht kun je eventueel je ogen sluiten.
Ga minimaal 10 minuten door:
10 Minuten Ping Shuai heeft een verhoogde energie- en bloedcirculatie als resultaat.
20 Minuten Ping Shuai verwijdert oude energie (stress – spanningen – afvalstoffen) uit je lichaam.
30 Minuten Ping Shuai vult je energiereserves aan.
40 Minuten Ping Shuai brengt je lichamelijk, emotioneel en mentaal in balans.
Blijf na afloop nog enkele minuten staan of zitten en drink een glas lauw of warm water.
De getoonde video’s duren ongeveer 12 minuten. Indien je langer wilt doorgaan is hier een link naar een video van ca 30 minuten:
De tweede oefening *FREE TO MOVE – SHOULDERS * laat de schouder(gewrichten) in alle mogelijke richtingen bewegen. Indien je alle bewegingsmogelijkheden van je schoudergewrichten niet regelmatig gebruikt, “verstijven” op den duur je schoudergewrichten en kunnen de schouderspieren zich niet meer volledig ontspannen.
FORCEER NIET: Indien je schouderklachten hebt, ben dan extra voorzichtig met de oefeningen.
De eerste video is in een rustig tempo:
De tweede video is in een zeer hoog tempo:
Het ga je goed!
Warme groet,
Maerten
YOGA ONLINE 27
Hallo Dames & Heren,
Allereerste wil ik jullie een optimale gezondheid, veelzijdige beweeglijkheid en veel inspirerende gedachten toewensen.
Het thema van deze bijdrage is *NERVUS VAGUS DEEL III*
Ter Herinnering (zie YOGA ONLINE 25+26):
De *NERVUS VAGUS* (ZWERVENDE ZENUW) is de tiende van de twaalf hersenzenuwen en is de enige hersenzenuw die de hersenen verlaat: De nervus vagus strekt zich uit van de hersenen naar beneden tot in het bekken.
De nervus vagus, de psoas spier en het middenrif zijn hecht met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar wederzijds.
De nervus vagus beïnvloed meerdere organen en belangrijke levenssystemen zoals het hart, de longen en het spijsverteringskanaal.
De nervus vagus maakt deel uit van het parasympatisch zenuwstelsel dat de hartslag vertraagt, de bloeddruk regelt en de ademhaling reguleert: Het parasympatisch zenuwstelsel laat ons lichaam, onze geest en onze emoties tot rust en ontspanning komen!
De nervus vagus speelt dus een belangrijke rol in onze emotionele en lichamelijke gezondheid. Onderzoek naar de nervus vagus heeft uitgewezen dat het ook betrokken is bij onze gevoelens van mededogen, genegenheid, behulpzaamheid, samenwerking en liefde.
Stress, angst en gevoelens van onzekerheid zijn de belangrijkste oorzaken van een niet goed functionerende nervus vagus.
Er zijn verschillende oefeningen en manieren waarop de nervus vagus gestimuleerd en versterkt kan worden:
- Milde Lichaamsbewegingen – flow ’s – die ‘gedragen worden door de adem’.
- Ademen in buik en bekken.
- Long Slow Breathing: Adem in 4 tellen laten instromen, houd adem 2-4 tellen in, adem in 8 tellen laten uitstromen (Tweemaal langzamer uitademen dan inademen).
- Neuriën en Chanten van mantra’s.
- Meditatie.
- Specifieke yoga oefenreeksen (kriya’s).
- Bandha’s
- Ontspanning (Yoga Nidra)
In deze bijdrage 3 oefeningen:
De eerste oefening *SPINAL FLEXIBILTY – POLYUSHKA POLYE* maakt je spieren rondom de wervelkolom soepel en laat de energie vrij stromen.
De tweede oefening *INTU FLOW – NECK FLEXIBILITY* is bedoeld om veelzijdig te kunnen bewegen in je nekgewrichten: De NERVUS VAGUS kan alleen optimaal functioneren indien de nekspieren in spanningsbalans zijn!
De derde oefening *FLOW LIKE A JEDI – 6DOF* is een flow voor wie wat meer uitdaging wil.
*
De eerste oefening *SPINAL FLEXIBILTY – POLYUSHKA POLYE*
bestaat uit drie oefeningen die lang (3:31) achterelkaar herhaald worden in een steeds hoger tempo:
- Voorwaarts/achterwaarts draaien (bekkenkantelen) in de onderrug.
- Omhoog/omlaag draaien (lateraalkantelen) in het midden van de rug.
- Links/rechts draaien (torsie) in de bovenrug.
De muziek – Polyushka Polye – maakt deel uit van een Russische symfonie uit de jaren dertig van de vorige eeuw van de componist Lev Knipper. De hier gebruikte uitvoering is van Efkan Sesen uit Turkije.
De tweede oefening *INTU FLOW – NECK FLEXIBILITY*:
Indien je voor je nekklachten onder behandeling bent bij (o.a.) een orthopeed, reumatoloog, fysiotherapeut, chiropractor of osteopaat, vraag dan eerst of de getoonde oefeningen voor jou nekklachten geschikt zijn.
Sommige bewegingen zijn voor de meesten van ons zeer ongewoon (zeker de eerste twee: nek/hoofd horizontaal voor/achter bewegen – en – nek/hoofd horizontaal links/rechts bewegen). Bekijk eerst de gehele video voordat je meedoet! Leer de oefeningen een voor een! Begin met hele kleine bewegingen! De Bewegingen mogen absoluut geen ongemak veroorzaken!
Bij twijfel de oefening of de oefeningen niet doen!
De derde oefening *FLOW LIKE A JEDI – 6DOF*
Is een variatie op de vele SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW (6DOF) oefeningen: Je beweegt omhoog/omlaag, je beweegt naar voor en naar achter, je beweegt links/rechts, je draait links/rechts, je draait omhoog/omlaag en je draait naar voor en naar achter.
Veel succes!
Helende groet,
Maerten Verstegen
YOGA ONLINE 28
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is *NERVUS VAGUS DEEL IV*
Korte samenvatting:
De nervus vagus, de psoas spier en het middenrif zijn hecht met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar wederzijds.
De nervus vagus maakt deel uit van het parasympatisch zenuwstelsel dat de hartslag vertraagt, de bloeddruk regelt en de ademhaling reguleert: Het parasympatisch zenuwstelsel laat ons lichaam herstellen en onze geest en moties tot rust en ontspanning komen!
Stress, angst en gevoelens van onzekerheid zijn de belangrijkste oorzaken van een niet goed functionerende nervus vagus.
In deze bijdrage 3 oefeningen:
De eerste oefening *FLEXIBILITY EXERCISES FOR SHOULDERS & NECK* maakt schouder- en nekgewrichten soepel en beweeglijk – en – is tevens bedoeld als warming-up voor oefening twee.
De tweede oefening *CADUCEUS – THE HEALING STAFF* (De magische staf) bestaat uit “Closed Chain Mobility Exercises” met behulp van een stok/staf (“Healing Staff”).
De derde oefening *MEDITATION TO ACTIVATE THE PARASYMPATHETIC NERVOUS SYSTEM & AND THE CENTRAL VAGUS NERVE* is een uitdagende meditatie oefening voor je schouders.
*
De eerste oefening *FLEXIBILITY EXERCISES FOR SHOULDERS & NECK* bestaat uit de volgende oefeningen op het ritme van de mantra #RA MA DA SA, SA SAY SO HUNG# (Mantra voor heling en genezing).
- Arm Srew (Armschroef) staand: Rechterarm optillen tot onder schouderhoogte / rechterschouderkop naar voren en iets omhoog bewegen – en – tegelijkertijd je hoofd naar links draaien (ter bescherming van je nek) / rechterbovenarm voorwaarts draaien zodat je rechterduim achtereenvolgens omlaag, naar achter en omhoog beweegt – en – tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren en naar links laten bewegen. Herhaal met de linkerarm. Afwisselend links-rechts 4X
- Schouders hoog/laag: Beide schouders sub-maximaal optillen en in een vloeiende beweging omlaag laten zakken. 3X
- Nek oefening I: Hoofd omhoog en omlaag bewegen 4X / hoofd links-rechts draaien 4X.
- Herhaal oefening 2).
- Herhaal oefening 1).
- Herhaal oefening 2).
- Nek oefening II: Hoofd iets naar rechts en een weinig omhoog bewegen en terug – hoofd iets naar links en een weinig omhoog bewegen. 4X
- Herhaal oefening 2).
De tweede oefening *CADUCEUS – THE HEALING STAFF* *DE MAGISCHE STAF*
De caduceus is een staf waar twee slangen zich in tegenovergestelde richting omheen winden. Het is een oeroud symbool dat je overal in de wereld tegenkomt. De caduceus symboliseert heling, bescherming, eenheid, vrede, verzoening: Een magische staf! Bron: https://www.shamahuis.nl/caduceus/
Afhankelijk van je lichaamslengte heb je een stok/staf (bezemsteel) nodig van 110 cm – tot 130 cm. Tot een lichaamslengte van 170 cm gebruik je een staf/stok tussen 110 cm en 115 cm. Een lichaamslengte tussen 170 cm en 180 cm: 115 cm – 120 cm. Een lichaamslengte boven 180 cm: 120 cm – 130 cm. De staf kan van hout of kunststof zijn: Belangrijk is dat je staf volkomen splintervrij is!
Voor alle 12 oefening geldt:
Houd de schouders laag!
Trek de schouders niet omhoog!
Handhaaf bekkenneutraal!
Herhaal elke beweging 5 – 10 keer.
Beweeg rustig en beheerst!
Geen pijn of ongemak in nek of schouders!
De aangeboden oefeningen noemt men “Closed Chain Mobility Exercises” “Gesloten Keten Mobiliteitsoefeningen”. “Gesloten Keten Oefeningen” werker veel gerichter en zijn betrouwbaarder, effectiever en functioneler dan “Open Keten Oefeningen”.
De derde oefening *MEDITATION TO ACTIVATE THE PARASYMPATHETIC NERVOUS SYSTEM & AND THE CENTRAL VAGUS NERVE* / *MEDITATIE OM HET PARASYMPATHISCH ZENUWSTELSEL & DE NERVUS VAGUS TE STIMULEREN*
Til je gestrekte rechterarm naar voren en omhoog tot horizontaal. Buig je rechterpols zodat je rechter handpalm naar voren wijst. Breng je pink en ringvinger naar je handpalm en houdt deze vingers met je duim op hun plaats. De wijsvinger en duim wijzen omhoog: spreid ze maximaal.
Buig je linker ellenboog en plaats je linkerhand op de rechterarm net boven je rechter ellenboog. De linker duim bevindt onder je rechter bovenarm. Je linker bovenarm is horizontaal.
Chant, zing, neurie of fluister onderstaande mantra:
ARDAAS BHAEE – AMAR DAS GUROO – AMAR DAS GUROO – ARDAAS BHAEE
RAM DAS GUROO – RAM DAS GUROO – RAM DAS GUROO – SACHEE SAHEE
Deze meditatie oefening activeert de Nervus Navus en het parasympathisch zenuwstelsel. “Deze meditatie brengt licht in het duister.”
Het is een hele uitdaging om de uitgangspositie van deze meditatie acht minuten vol te houden: Forceer je schouders niet! Neem een pauze indien gewenst!
Succes!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 29
Hallo Dames & Heren,
Gezien de lockdown nog minstens tot en met 9 Februari voortduurt, gaan de Yoga Online lessen nog tot minstens half Februari door.
Het thema van deze bijdrage is: *ENERGY*
In deze bijdrage 4 oefeningen:
De eerste oefening – *SQUATING SAT KRIYA* – is een variatie op de originele “Sat Kriya”: https://www.youtube.com/watch?v=fdMky3lpshg&t=346s
(Squating) “Sat Kriya” is een basis oefening die je elke dag kunt doen en die bijdraagt aan een goede doorstroming van energie en mentale kracht.
De tweede oefening – *SA TA NA MA WORKOUT* – bevat 3/4 oefeningen:
1) “Frog Pose” stimuleert de bloedsomloop en de energiedoorstroming van je voeten, benen en bekken.
2) “Up/Down Dog” stimuleert de bloedsomloop en de energiedoorstroming van je bekken, wervelkolom, schouders en hoofd.
3) “Varuyas Kriya” vertrekt het zenuwstelsel en de algemene immuniteit tegen ziekte.
4) “Up/Down Dog” zie 2)
De derde oefening – *FROM HORIZONTAL CIRCLES TO VERTICAL SPIRALES* – bestaat uit bekken-, borst- en hoofd/nekcirkels die geleidelijk in elkaar overlopen in spiralen. Cirkel bewegingen en spiraal bewegingen zijn voor ons lichaam als een geometrische blauwdruk waarop al het leven kon ontstaan en is opgebouwd: DNA
Na oefening een en twee (inspanning) is deze oefening bedoeld om spanning los te laten!
De vierde oefening – *BREATH FOUR COUNTS IN BREATH EIGHT COUNTS
OUT* – normaliseert de pH-waarde van het bloed. Alleen met de juiste zuurtegraad of pH-waarde van het bloed kan ons lichaam optimaal functioneren. Allerlei lichaamsprocessen zijn ervan afhankelijk. Meestal herstelt de pH-waarde vanzelf, maar bij chronische stress kan de zuurtegraad te hoog blijven: Je ademt te veel koolzuur uit!
Als de uitadem langer is dan je inadem, wordt de koolzuurwaarde in je longen gelijk aan de koolzuurwaarde in je bloed. Op die manier normaliseer je de zuurtegraad (Ph). Bij een optimale ademhaling is de uitadem langer dan je inadem: bijvoorbeeld twee tellen in en vier uit. Of vier tellen in en acht tellen uit.
*
De eerste oefening – *SQUATING SAT KRIYA*
Plaats je voeten op schouderbreedte – de voorvoeten wijzen iets naar buiten – neem een milde squat-houding aan. Terwijl je, al uitademend, op “SAT” krachtig je navel intrekt (dwarse buikspieren), strekken de knieën zich. Terwijl je op “NAAM” de squat-houding weer aanneemt stroomt de adem vanzelf weer in.
Eventueel kun je de mantra “SAT NAAM” mentaal mee zingen/chanten.
De enige kracht die bewust inzet, is het intrekken van je navel!
Tijdens het krachtig intrekken van je navel zullen ook je bekkenbodemspieren automatisch aanspannen: probeer niet je bekkenbodemspieren bewust zelf aan te spannen – laat dat gebeuren door het intrekken van je navel!
Neem pauzes zo vaak als nodig is! Rust na de oefening uit.
De tweede oefening – *SA TA NA MA WORKOUT*
is naast een energetische oefening ook een duurkrachttraining (fitnesstraining) voor je gehele lichaam! Onderschat de moeilijkheidsgraad van de oefeningen niet:
“Frog Pose” vraagt veel van je knieën! Eventueel kun je “Frog Pose” vervangen door “Squats”.
“Up/Down Dog” vraagt om vertrouwen te hebben in je wervelkolom. Heb je rugklachten, begin dan met kleine bewegingen en maak de bewegingen heel geleidelijk groter. Je hoofd en je ogen “sturen” de bewegingen.
“Varuyas Kriya” is de meest veeleisende oefening van de drie. Je hebt de keuze uit twee uitvoeringen:
- De milde uitvoering: Hierbij steunt de achterste voet op je teenkussentjes.
- De zware (originele) uitvoering: Hierbij steunt de achterste voet op de voetwreef.
“Up/Down Dog” (zie boven).
De derde oefening – *FROM HORIZONTAL CIRCLES TO VERTICAL SPIRALES*
Maak zachte cirkelvormige bewegingen: Ontspan je!
Indien je nekklachten hebt, ben dan heel behoedzaam met de nek/hoofd cirkels!
De vierde oefening – *BREATH FOUR COUNTS IN BREATH EIGHT COUNTS
OUT*
Tijdens “SA TA NA MA” laat je de adem instromen – tijdens “RA MA DA SA, SA SAY SO HUNG” laat je de adem uitstromen.
Indien deze 4 – 8 ratio voor jou niet moeiteloos uit te voeren is, neem dan regelmatig pauzes om je adem te normaliseren.
Succes!
Het ga je goed!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 30
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is: *FULL MOON*
Komende donderdag – 28 Januari 2021 – is het weer *VOLLE MAAN* om 20 uur 18 minuten en 35 seconden (20:18’35”).
Bron: https://www.kalender-365.nl/maan/maanstanden.html
De maan is krachtig genoeg om de cyclus van eb en vloed aan te sturen; daarom is het niet onwaarschijnlijk dat de maan ook effect heeft op ons lichaam en op onze emoties. En die effecten worden nog krachtiger tijdens *VOLLE MAAN*
Ben jij extra gevoelig voor de invloeden van *VOLLE MAAN*: Twee dagen voor volle maan en twee dagen na volle maan is een actieve fase waarin emoties naar boven worden gehaald, mensen slaapwandelen, niet kunnen slapen of intens dromen en conflicten die sluimeren tot uitbarsting komen.
Veel mensen voelen zich tijdens volle maan energiek, creatief en wellustig, maar helaas is er ook meer geweld en een hoger alcohol- en drugsgebruik.
Bron: https://www.happinez.nl/astrologie/drie-dingen-volle-maan-last-hebt/
De volgende vier oefeningen versterken je creativiteit, maken je lichaam beweeglijker, openen de energiecentra (chakra’s) en schenken je innerlijke rust.
De eerste oefening *MONSOON’S DANCE* – *DANS VAN DE MOESONS* is bedoeld als een speelse warming-up.
De tweede oefening *YINFLOW MOONDANCE* gebruikt als basis de *ZONNEGROET* maar nodigt je uit je creatieve expresse uit te leven op de muziek van AJEET – DANCE OF THE MOON.
De derde oefening *SA RE SA SA – FULL MOON MEDITATION* is bedoeld om je te helpen je vredig en veilig te voelen door het maken van de juiste keuzes.
De vierde oefening *LUNA NUEAVA LATERAL TILT* is een dynamische ontspanningsoefening.
*
De eerste oefening *MONSOON’S DANCE* – *DANS VAN DE MOESONS* is bedoeld als een speelse warming-up.
Achtereenvolgens maak je rustige bekkencirkels rechtsom en linksom, draai je vanuit je onderrug naar voren en naar achteren (bekkenkantelen), draai je vanuit je midden-rug omhoog/omlaag (lateraal kantelen) en draai je vanuit je bovenrug links/rechts.
Eventueel kun je de bewegingen speelser en creatiever uitvoeren.
De tweede oefening *YINFLOW MOONDANCE* gebruikt als basis de *ZONNEGROET* maar nodigt je uit je creatieve expresse uit te leven op de muziek van AJEET – DANCE OF THE MOON.
Alhoewel de *YINFLOW MOONDANCE* de *ZONNEGROET* als basis heeft, houdt daarmee elke verdere overeenkomst op.
De *ZONNEGROET* (*SURYA NAMASKARA*) verwarmt ons lichaam door ons innerlijke vuur (InnerFire) te activeren. Om niet oververhit te raken hebben je een tegenhanger nodig die je koelt, tot rust brengt en je vitale energieën aanvult: *YINFLOW MOONDANCE* (*CHANDRA NAMASKARA*).
De getoonde *YINFLOW MOONDANCE* is een voorbeeld van wat ik theoretisch tot uitdrukking probeer te brengen: Muziek keuze en bewegingen zijn aan jou – zolang er maar rust en ontspanning van uitstraalt.
De derde oefening *SA RE SA SA – FULL MOON MEDITATION* is bedoeld om je te helpen je vredig en veilig te voelen door het maken van de juiste keuzes.
*SA RE SA SA* is de basis van alle mantra’s en opent alle chakra’s.
Sa Re Sa Sa – Sa Re Sa Sa – Sa Ra Sa Sa Sa Rung
Har Re Har Har – Har Re Ha Ha – Har Re Har Har Har Rung
Plaats je handpalmen tegen elkaar (bidstand) en beweeg je handen langs de chakra’s omhoog. Boven aangekomen open je je handen als een lotusbloem.
Met de handruggen tegen elkaar beweeg je je handen naar beneden.
De vierde oefening *LUNA NUEAVA LATERAL TILT* is een dynamische ontspanningsoefening.
*LUNA NUEAVA* (*NIEUW MAAN*): 11 Februari – 20:18’11”
Ga op je rug liggen en bepaal zelf of je een kussentje onder je hoofd gebruikt en of je je voetzolen op de grond plaats (gebogen knieën). Maak hele rustige draai bewegingen hoog/laag (lateraal kantelen).
Veel succes!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 31
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is: *UNWINDING THE BELLY*
*UNWINDING THE BELLY* (*DE BUIK ONTSPANNEN* / *DE BUIK TOT RUST LATEN KOMEN*) is voor ons welzijn van groot belang!
Je buik is de ruimte van je middenrif (ribbenboog) tot aan je liezen. In de buikholte liggen een groot aantal organen: Maag – Milt – Lever – Galblaas – Alvleesklier – Dunne Darm – Dikke Darm – Nieren – Blaas – Baarmoeder/Eierstokken/Prostaat (zie bijlage).
In de buikholte liggen niet alleen organenmaar ook belangrijke zenuwsystemen zoals de “Plexus Solaris” (“Zonnevlecht”): De “Plexus Solaris” regelt de spanning van je lichaam en geest: Ontspanning van de “Plexus Solaris” en activering van de “Nervus Vagus” verhoogt jou gevoel van welbevinden: Spanningsbalans en Innerlijke rust.
In deze bijdrage vier oefeningen:
Tijdens de eerste oefening – *SURYA NAMASKAR* / *ZONNEGROET* – beweeg je je buik afwisselend naar achter en naar voren.
Tijdens de tweede oefening – *VUURADEM – DWARSE BUIKSPIEREN* – worden de *Dwarse Buikspieren* versterkt en ontvangen je buikorganen een mild stimulerende massage.
Tijdens de derde oefening – *UDDIYANA BANDHA* – *BUIKHEFFING* – ontvangen je buikorganen een grondige massage: Het gehele spijsverteringskanaal wordt gestimuleerd.
Tijdens de vierde oefening – *UNWINDING THE BELLY* – laten we de buikorganen en buikzenuwen tot een diepe ontspanning komen.
*
De eerste oefening – *SURYA NAMASKAR* / *ZONNEGROET* – Zie bijlage + onderstaande link:
Bekijk de video eerst een aantal keren voordat je zelf meebeweegt!
De *ZONNEGROET* stamt oorspronkelijk uit het oude India. Vele eeuwen van verfijning hebben de *ZONNEGROET* gemaakt tot de lichaamsoefening die wij nu kennen – een oefening die lichaam en geest versterkt en verjongt. Bron: Dick de Ruiter – Zonnegroet – 1996
De tweede oefening – *VUURADEM – DWARSE BUIKSPIEREN* – maakt de *DWARSE BUIKSPIEREN* sterker.
Bij de eerste oefening (“Knie en ellenbogen naderen elkaar”) trek je je buik op *SAT* krachtig in zodat je lichaam daardoor uitademt en knie/ellenbogen elkaar naderen. Op *NAAM* ontspant je buik, stroomt de adem in je buik, beweegt de opgetrokken knie omlaag, bewegen de armen omhoog en komen je hakken eventueel iets van de grond.
Bij de tweede oefening (“Contact: knie/diagonale hand”) ”) trek je je buik op *SAT* krachtig in zodat je lichaam daardoor uitademt en de opgetrokken knie en de diagonale hand tegen elkaar drukken. Op *NAAM* ontspant je buik, stroomt de adem in je buik, beweegt de opgetrokken knie omlaag en de diagonale hand keert terug naast je lichaam.
Bij de derde oefening (“Armen diagonaal hoog”) trek je je buik op *SAT* krachtig in zodat je lichaam daardoor uitademt. Op *NAAM* ontspant je buik, stroomt de adem in je buik.
De derde oefening – *UDDIYANA BANDHA* – *BUIKHEFFING* – is volgens Yogi-arts Svami Sivananda “een zegen voor de mensheid”. *UDDIYANA BANDHA* brengt gezondheid, kracht en een lange levensduur aan degene die haar beoefent. *UDDIYANA BANDHA* en *NAULI* zijn ongeëvenaard in welk stelsel van lichamelijke opvoeding dan ook in het Oosten of in het Westen.
Contra indicaties: Alle acute aandoeningen van de buikorganen / hartklachten / zwangerschap / extreme lage rugklachten.
Voorwaarden: Lege maag (je moet nuchter zijn) / De longen moeten leeg zijn en blijven tijdens de hele oefening / De buikspieren moeten tijdens het heffen ontspannen zijn / Het is door een “valse inademing”, dat het middenrif zo hoog mogelijk stijgt.
Aangezien de video niet duidelijk toont wat de bedoeling is, is hieronder een extra link toegevoegd:
Tijdens de vierde oefening – *UNWINDING THE BELLY* – laten we de buikorganen en buikzenuwen tot een diepe ontspanning komen.
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond. Gebruik eventueel een kussentje onder je hoofd. De meest ideale plaats om de oefening te doen is liggend in bed!
De oefening begint met je handen op je buik te laten rusten en lichaam en geest tot ontspanning te laten komen. Voel de adembeweging in je buik.
Dan volgt de oefening *UNWINDING THE BELLY*: Je plaatst twee vingertoppen van je rechterhand net boven je navel (12 uur). Beweeg je vingertoppen (kloksgewijs) in kleine rondjes en neem de huid mee. (Je beweegt je vingertoppen niet over de huid: vingertoppen en huid bewegen samen). De druk van je vingers op je buik is heel gering: In feite rusten de vingertoppen op je buik zonder druk uit te oefenen! Na een tien/twintig rustige rondjes ga je met de wijzers van de klok mee naar linksboven (tussen 1 en 2 uur) – vervolgens naar 3 uur – tussen 4 en 5 uur – 6 uur – tussen 7 en 8 uur – 9 uur – tussen 10 en 11 uur en – tenslotte – weer naar twaalf uur.
Bij de volgende oefening – Kattenpootjes – druk je met je vingertoppen enkele centimeters in je buik: maak onwillekeurige bewegingen – doe maar wat.
Tenslotte eindigt de oefening door naar je ribben te ademen zodat de bovenste buikorganen een ademmassage ontvangen.
Veel succes!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 32
Hallo Dames & Heren,
Het thema van deze bijdrage is: *VEELZIJDIG BEWEGEN IV*
In de YOGA ONLINE bijdragen 14 – 15 – 16 vind je *VEELZIJDIG BEWEGEN I – II – III* (Mei Juni 2020).
TER HERINNERING:
“We kunnen met ons lichaam in drie richtingen bewegen en in drie richtingen draaien.
We kunnen naar voor en naar achter bewegen – naar links en rechts bewegen – en we kunnen omhoog en omlaag bewegen.
Zo kunnen we ook naar voren en naar achter draaien – maar links en rechts draaien – en we kunnen omhoog en omlaag draaien”.
In deze bijdrage wordt de aandacht vooral gericht op *LATERTAL TILT + SPIRALS*:
*LATERAAL KANTELEN * oftewel *HOOG-LAAG DRAAIEN* + *SPIRAAL BEWEGINGEN*
*LATERAAL KANTELEN / HOOG-LAAG DRAAIEN* zijn bewegingen waarbij bekkengordel en schoudergordel naar elkaar toe bewegen of van elkaar weg bewegen. De verbinding tussen schoudergordel en bekkengordel is voor onze lichaamsbewegingen van essentieel belang: De bekkengordel functioneert als de motor van een auto, de schoudergordel functioneert als het gaspedaal van een auto [ons hoofd en ogen functioneren als het stuur – en – onze hersenen coördineren (regelen) de samenwerking tussen schouder- en bekkengordel (chauffeur van de auto)].
*SPIRALS / SPIRAAL BEWEGINGEN* zijn draaibewegingen die zich verplaatsen in de ruimte: naar voor-achter / naar links/rechts / naar boven/beneden.
Aangezien *SPIRAAL BEWEGINGEN* ronde bewegingen zijn, zijn ze voor ons lichaam uiterst efficiënt en effectief: ‘Met de minste inspanning kun je het meeste doen’.
De eerste oefening *SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW BASICS II (6DOFII)* is een variatie op *SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW BASISCS I* die is aangeboden in YOGA ONLINE 14: https://www.youtube.com/watch?v=e6bShYlgHhY
In *6DOFII* volgt op elke beweging een draaiing zodat we kunnen wennen aan spiraal bewegingen.
Tijdens de tweede oefening *VOOR-ACHTER-DRAAIEN / HOOG-LAAG-DRAAIEN / LINKS-RECHTS-DRAAIEN* maken we alleen nog draaibewegingen:
Tijdens *VOOR-ACHTER-DRAAIEN* beweeg je met je bekkengordel en je onderrug (lende) van achter naar voor en van voor naar achter.
Tijdens *HOOG-LAAG-DRAAIEN* beweeg je in het midden van je rug waarbij (tegelijkertijd) aan een kant van je lichaam je schoudergordel en bekkengordel naar elkaar toe bewegen – en – aan de andere klant van je lichaam je schoudergordel en bekkengordel van elkaar weg bewegen. Indien je rechter bekkenhelft omhoog beweegt, beweegt je rechter schouder omlaag!
Tijdens *LINKS-RECHTS-DRAAIEN* beweeg je in je bovenrug (tussen de schouderbladen) van links naar rechts en van rechts naar links.
Aangezien veel mensen moeite hebben met *LATERAAL KANTELEN* geeft de derde oefening *LATERAL TILT – HOOG-LAAG DRAAIEN* je de mogelijkheid om deze ingewikkelde draaibeweging heel langzaam te oefenen. Indien je moeite hebt met *LATERAAL KANTELEN* wijzig dan de volgorde van oefening twee en drie.
Tijdens de vierde oefening *SPIRAL MOVEMENTS* *SPIRAAL BEWEGINGEN* coördineer je twee of drie draaibewegingen – en – coördineer je een of meer draaibewegingen met naar voren bewegen. Je zult ontdekken dat elke draaibeweging in je onderrug begint (bekken naar voren draaien).
Experimenteer met deze bewegingen!
*
De eerste oefening *SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW BASICS II (6DOFII)*:
De tweede oefening *VOOR-ACHTER-DRAAIEN / HOOG-LAAG-DRAAIEN / LINKS-RECHTS-DRAAIEN*:
De derde oefening *LATERAL TILT – HOOG-LAAG DRAAIEN*:
De vierde oefening *SPIRAL MOVEMENTS* *SPIRAAL BEWEGINGEN*
Indien je moeite hebt met deze bewegingen – laat het me weten: Bij voldoende reacties maak ik een bijdrage waarin deze oefeningen stap voor stap worden uitgelegd.
VOLGENDE ONLINE BIJDRAGE: 23 Februari
Veel succes!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 33
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *VERANDERING & TRANSFORMATIE*
*EIGENWAARDE – ZELFRESPECT – ZELFWAARDERING –
ZELFVERTROUWEN:
TWEE YOGA OEFENREEKSEN + TWEE MEDITATIES + 1 BIJLAGE*
Als mens veranderen we voortdurend: niet alleen je lichaam is aan voortdurende verandering onderhevig ook mentaal blijf je niet je gehele leven dezelfde persoon. Je verzetten tegen verandering – alles bij het oude willen laten – leidt tot lichamelijke en mentale klachten. De (meditatie)oefeningen in deze bijdrage willen je helpen op de stroom van het leven mee te bewegen.
“Hoe blij ben jij met jezelf?! Ben je het waard om van gehouden te worden? Eigenwaarde is het diepste gevoel dat we over onszelf hebben. Het gaat erom in hoeverre wij onszelf in staat achtten het leven aan te kunnen en of wijzelf vinden dat we het geluk verdienen. Wanneer zelfvertrouwen en zelfrespect samengaan dan wordt dat beschouwd als eigenwaarde.”
Bron: https://mens-en-samenleving.infonu.nl/psychologie/91864-het-zelf-eigenwaarde-is-belangrijk.html
Deze bijdrage bevat 4 video’s met oefeningen op muziek:
- *YOGA OEFENREEKS 1*
- *KUNDALINI YOGA MEDITATION TO RELEAS THE PAST*
- *YOGA OEFENREEKS 2*
- *KUNDALINI YOGA MEDITATION FOR BLESSING BY GUIDANCE BY INTUITION*
DEEL I:
*YOGA OEFENREEKS 1* bevat 3 oefeningen:
a) Heart Chakra Meditation II (Energiecirculatie stimuleren)
b) Basic Flow (Veelzijdig bewegen – Energie verdelen)
c) Kracht – Balans – Souplesse I (Energie verankeren)
*KUNDALINI YOGA MEDITATION TO RELEAS THE PAST* is de afsluiting van *YOGA OEFENREEKS 1*
d) KUNDALINI YOGA MEDITATION TO RELEAS THE PAST (Mentale en Spirituele groei)
Oefening a) Heart Chakra Meditation II – en – oefening d) Kundalini Yoga Meditation to Release the Past versterken elkaar.
DEEL II:
*YOGA OEFENREEKS 2* bevat 3 oefeningen:
- Gyan Chakra Kriya (Energiecirculatie stimuleren)
- Flow (Veelzijdig bewegen – Energie verdelen)
- Kracht – Balans – Souplesse II (Energie verankeren)
*KUNDALINI YOGA MEDITATION FOR BLESSING BY GUIDANCE BY INTUITION* is de afsluiting van *YOGA OEFENREEKS 2*
d) KUNDALINI YOGA MEDITATION FOR BLESSING BY GUIDANCE BY INTUITION (Mentale en Spirituele groei)
Oefening a) Gyan Chakra Kriya – en – oefening d) Kundalini Yoga Meditation for Blessing by Guidance by Intuition ondersteunen elkaar.
Het grootste verschil tussen *YOGA OEFENREEKS 1* en *YOGA OEFENREEKS 2* is dat de tweede oefenreeks meer uitdagende (lees: zwaardere) oefeningen bevat.
! De twee meditatieoefeningen (*KUNDALINI YOGA MEDITATION TO RELEAS THE PAST* + *KUNDALINI YOGA MEDITATION FOR BLESSING BY GUIDANCE BY INTUITION*) kunnen ook op zichzelf beoefend worden !
DEEL I:
De eerste oefening – Heart Chakra Meditation II (Energiecirculatie stimuleren) – nodigt je uit om je te ontdoen van al je oud zeer.
Uitgangspositie: Je begint met je handen tegen je hartcentrum (midden borstbeen) te plaatsen.
Afwisselend stuw je de handen krachtig naar voren dan wel diagonaal omlaag/omhoog waarbij je afwisselen het rechter/linker been naar voren, opzij dan wel naar achteren beweegt.
Tik met de voet die naar voren, opzij, naar achteren beweegt lichtjes de grond aan.
Beweeg je handen krachtig alsof je iemand die jou lastig valt van je weg wilt duwen: expressief, met lading!
De navel trekt in en je ademt uit als je de armen en het been van je weg beweegt – de adem stroomt weer in als terugkeert naar de uitgangspositie (handen voor je borstbeen, voeten naast elkaar).
Maak er een dans van! Ontlaad jezelf! Gooi dat wat je hart belast eruit!
De tweede oefening – Basic Flow (Veelzijdig bewegen – energie verdelen) – is een milde oefening die enigszins lijkt op een zonnegroet.
De derde oefening – Kracht – Balans – Souplesse I (Energie verankeren) – vergt focus en aandacht.
De vierde oefening *KUNDALINI YOGA MEDITATION TO RELEAS THE PAST* (Mentale en Spirituele groei) – gaat een flinke stap verder dan de eerste oefening (Heart Chakra Meditation II):
“Deze meditatie zal helpen alle oude wonden, angsten en woede uit het verleden te verdrijven – vooral je kindertijd – die je misschien nog in je koestert. Het zal je van binnen en van buiten veranderen en je helpen in het huidige, magische moment te leven.”
Strek beide armen op schouderhoogte opzij uit – de ellenbogen zijn gestrekt en de handpalmen wijzen naar voren.
Plaats de duim op de nagels van je pink en ringvinger – strek de wijs- en middelvinger.
Sluit je ogen en focus je ogen op het ‘derde oog’ tussen de wenkbrauwen.
Plaats de tanden op elkaar en adem in door de lucht tussen de tanden in te zuigen (houd de onderkaak ontspannen!) – adem rustig uit door de neus.
Tijdsduur: Opbouwen van 3 minuten tot 11 minuten.
Einde: Adem in – houd de adem vast – adem uit – herhaal in totaal 3 keer.
Ontspan: Ontspan je schouders en blijf nog enige tijd zitten.
Tip: Beoefen deze meditatie elke avond voor het slapen gaan voor 40 dagen!
DEEL II:
De eerste oefening – Gyan Chakra Kriya (Energiecirculatie stimuleren) – verlicht je mentale en emotionele blokkades, verhoogt je intuïtie, zet alle spieren aan het werk van je bekkenbodemspieren tot en met je nekspieren.
Breng beide handen in Gyan Mudra (wijsvinger en duim raken elkaar) en strek de andere drie vingers.
De rechterhand maakt cirkels boven/rondom je hoofd en tegen de wijzers van de klok in. De linkerhand maakt cirkels boven/rond je hoofd en met de wijzers van de klok mee.
Einde: Inademen en armen verticaal hoog strekken – uitademen en loslaten: herhaal 3 keer.
De tweede oefening – Flow (Veelzijdig bewegen – energie verdelen) – vergt veel meer van je lichaam dan de Basic Flow!
De derde oefening – Kracht – Balans – Souplesse II– is een uitdagende variatie van Kracht – Balans – Souplesse I.
De vierde oefening – *KUNDALINI YOGA MEDITATION FOR BLESSING BY GUIDANCE BY INTUITION* (Mentale en Spirituele groei) – Meditatie voor verhoging van intuïtie: Intuïtie is een waarnemingsfunctie van de gehele hersenen en de gehele geest.
Deze meditatie geeft je de zegening om stil te zijn en het werkelijke van het onwerkelijke te onderscheiden.
Richt de armen op in een cirkel zo dat de handpalm en de vingers van elke hand naar beneden gekeerd zijn ongeveer 15 of 20 cm boven de kruin. De handen zijn ongeveer 30 cm van elkaar. De duimen hangen los van de vingers.
Adem in een patroon van 3 delen: Adem in, in 4 gelijke delen. Adem helemaal uit in 4 gelijke delen. Houd de adem uit voor 8 gelijke delen in hetzelfde ritme. Herhaal mentaal de mantra SA-TA-NA-MA op het ritme van de adem.
Ga met dit patroon door voor 4-5 minuten. Begin met 4 minuten, verhoog geleidelijk tot 11.
Einde: Adem diep in, en til de armen hoog op boven het hoofd. Strek de armen naar achteren en naar omhoog.. Laat het hoofd naar achteren gaan en kijk omhoog. Strek je uit met al je kracht en verleng zo de onderrug en de nek. Aden dan uit en laat de armen omlaag. Herhaal deze laatste adem nog 2 keer. Ontspan.
BIJLAGE:
Meebewegen op de stroom van het leven
Misschien is dit wel het moeilijkste dat er is. Meegaan met wat het leven ons brengt. En dat is niet altijd wat we willen. Wat we nodig (denken te) hebben, wat we hadden verwacht. Waar we op zitten te wachten.
Vaak voelen we in zo’n situatie weerstand, gaan we vechten. Of vluchten. In elk geval willen we dat waarmee we geconfronteerd worden niet aangaan. Dat heeft vaak te maken met angst, met iets dat we ooit hebben meegemaakt dat door de huidige situatie weer even wordt aangeraakt. En dat voelt allesbehalve prettig. Dus gaan we ertegen in, proberen we controle uit te oefenen. We belanden in standje overleven in plaats van leven. We proberen tegen de stroom in te roeien en dat kost heel veel energie. En uiteindelijk ga je dat niet redden…
Ik denk dat we allemaal wel eens in zo’n situatie hebben gezeten.
Wanneer we de strijd met het leven zelf aangaan, zijn we gedoemd om dit te verliezen. Meebewegen met de stroom van het leven. Go with the flow. Het klinkt zo makkelijk, maar dat is het lang niet altijd. Angst zit ons in de weg.
De kunst is om te kunnen meebewegen en wat daarvoor nodig is, is het tegenovergestelde van angst: vertrouwen. Maar hoe doe je dat?
Het heeft alles te maken met natuurlijkheid, ontvankelijk zijn, ontspanning, overgave, vertrouwen. Overgave en vertrouwen zijn zo belangrijk, maar ook zo lastig. Overgave wordt vaak verkeerd begrepen. Het heeft niets te maken met je schouders ophalen, met overgave aan uiterlijke omstandigheden. Overgave is een innerlijk proces.Overgave is vertrouwen. Vertrouwen hebben in iets dat groter is dan jijzelf, dat ons allen verbindt. Erop vertrouwen dat het universum niet tegen mij is, maar het beste met mij voorheeft. Ook als ik dat niet zo zie, het niet begrijp.
Het is in je innerlijke kracht zijn. Het is jezelf zijn, in overeenstemming met je ware natuur. Het leven in haar natuurlijke staat is een beweging van binnen naar buiten. Kijk maar eens naar de natuur: alles ontvouwt zich van binnen naar buiten. Natuurlijkheid gaat over de wereld bezien vanuit je innerlijke kracht, vanuit je essentie.
Waar dit niet lukt, of moeilijk gaat, is het ego aan het werk. Waar het ego is, is angst. En dan ga je in de weerstand, in de overlevingsmodus. En dan zit je jezelf in de weg. Je bent hard aan het werk om je eigen gedoe, de vervelende situatie waarmee je te maken hebt, in stand te houden. Je blokkeert jezelf en vraagt je wellicht af: waarom overkomt mij dit?
Natuurlijk is het makkelijker om de schuld buiten jezelf te zoeken, maar het brengt je meer als je je verantwoordelijkheid neemt. Kijk eens waar jij jezelf hebt vast gezet, waar jij niet mee danst op de stroom.
We zijn zo gewend om onze aandacht naar buiten te leggen, alles buiten onszelf te zoeken. Daar is het ego heel bedreven in. Maar je bent niet je ego! Het ego identificeert zich graag met vorm, de uitdaging is daar niet in mee te gaan. Het simpelweg waar te kunnen nemen. Het is daarom van groot belang om voldoende aandacht te besteden aan je binnenwereld. Het helpt om regelmatig tijd voor jezelf te nemen, door stil te zijn. Regelmatig uit de actie te gaan en gewoon te zijn. Door je gedachten te laten passeren, je er niet mee te identificeren. Je hebt gedachten, je bent ze niet. Je hebt emoties, je bent ze niet. Je hebt een lichaam, je bent niet je lichaam. Je hebt ervaringen, je bent niet je ervaringen.
Je kan dit vertrouwen in jezelf ontwikkelen, waardoor je steeds minder de neiging hebt om vanuit angst en controle te reageren op moeilijke situaties. Dat is uiteraard een proces, maar het is absoluut mogelijk en de moeite waard kan ik uit eigen ervaring zeggen.
BRON: CORRY CONEN
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 34
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *ESSENTIELE OEFENINGEN – DEEL I*
Deze bijdrage bevat 5 video’s met oefeningen:
- * QI GONG BALANCE FLOW*
- *ESSENTIELE OEFENING 1 – VOETBOOG- KUIT- + SCHEENBEENSPIEREN*
- *ESSENTIELE OEFENING 2 – THERAPEUTISCH SQUATTEN*
- *ESSENTIELE OEFENING 3 – ONTSPANNING NEK*
- *ESSENTIELE OEFENING 4 – INNERLIJKE RUST*
*Essentiele oefeningen* zijn oefeningen die van belang zijn om ons lichamelijke en mentale welzijn in stand te houden en/of te verhogen.
De gekozen oefeningen zijn zowel geschikt voor de deelnemers van de GYMNASTIEKLESSEN als ook voor de deelnemers van de YOGALESSEN.
Kies een of meerdere oefeningen die voor jou van belang zijn!
De eerste oefening *QI GONG BALANCE FLOW* is vooral bedoeld als Warming-Up voor de *ESSENTIELE OEFENING 1* en voor de *ESSENTIELE OEFENING 2*.
Terwijl je de adem in laat stromen, bewegen de armen en de schoudergordel omhoog – en – de benen en de bekkengordel omlaag: Ruimte creëren voor de inademstroom.
Terwijl je de navel intrekt, adem je uit, bewegen de armen en de schoudergordel omlaag– en – de benen en de bekkengordel omhoog.
De tweede oefening *ESSENTIELE OEFENING 1 – VOETBOOGSPIEREN, KUITSPIEREN en SCHEENBEENSPIEREN* is van belang voor een correcte afwikkeling van je voeten. Indien je deze oefening kunt doen zonder evenwichtssteun, worden ook de voetboogspieren intensief getraind.
Deze oefening is vooral belangrijk voor eenieder die graag langere afstanden wandelt en/of graag hardloopt.
De derde oefening *ESSENTIELE OEFENING 2 – THERAPEUTISCH SQUATTEN* versterkt niet alleen je bovenbeenspieren maar ook de spieren in het bekken (bilspieren, bekenbodemspieren) en de buikspieren – terwijl, tegelijkertijd, de Psoas en de SI-gewrichten (Sacro-Iliacale-gewrichten) worden beschermd!
Deze oefening is vooral belangrijk voor eenieder met rugklachten en/of bekkenklachten.
De vierde oefening *ESSENTIELE OEFENING 3 – ONTSPANNING NEK* bestaat uit meerdere oefeningen waarvan drie oefeningen gebruik maken van hetzelfde principe:
Spieren aanspannen – spierspanning even vasthouden – spierspanning langzaam loslaten – wachten.
Het masseren van de Sterno-Cleido-Mastoideus (SCM) gaat beter als je op je rug ligt: Een goede oefening voor het slapen gaan – of – indien je ’s nachts wakker ligt.
Deze oefeningen zijn vooral belangrijk voor eenieder met schouder- en nekklachten. Vooral het masseren van de SCM werkt helend bij emotionele problemen!
De vijfde oefening *ESSENTIELE OEFENING 4 – INNERLIJKE RUST* is een ademoefening waarbij je na de uitadem enige tijd leeg blijft.
Tijdsduur: minimaal 5 minuten.
Deze ADEMMEDITATIE kun je op twee manieren doen:
- Laat de adem instromen – laat de adem uit je stromen – blijf leeg en “luister naar” of “voel” het kloppen van je hart.
- Laat de adem instromen – laat de adem uit je stromen – blijf leeg en laat de mantra “SA TA NA MA” mentaalin je “klinken”.
BELANGRIJK! BLIJF NA DE UITADEM NIET LANER LEEG DAN VOLKOMEN MOEITELOOS KAN!
Hartelijke groet,
Maerten.
YOGA ONLINE 35
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *ESSENTIELE OEFENINGEN – DEEL II*
Deze bijdrage bevat 4 video’s.
- *ESSENTIELE OEFENING 1/5 – SPINAL FLEXIBILITY*
- *ESSENTIELE OEFENING 2/6 – PELVIC STABILITY*
- *ESSENTIELE OEFENING 3/7 – SIJ SPIRALS*
- *ESSENTIELE OEFENING 4/8 – HIP JOINT STABILITY*
- *ESSENTIELE OEFENING 5/9 – PRAYER OF GRATITUDE*
*ESSENTIELE OEFENINGEN* zijn oefeningen die van belang zijn om ons lichamelijke en mentale welzijn in stand te houden en/of te verhogen.
De vijf aangeboden oefeningen zijn minder geschikt voor deelnemers met weinig yoga-ervaring. Vooral de *ESSENTIELE OEFENINGEN 2/6, 3/7 en 4/8* vragen van de beoefenaar veel lichaamsbewustzijn, aandachtsfocus en innerlijke rust! Voor meer innerlijke rust kun je eventueel met *Essentiele oefening 5/9 – DANKJBAARHEID* beginnen i.p.v. met de eerste oefening.
Kies een of meerdere oefeningen die voor jou van belang zijn!
De eerste oefening *ESSENTIELE OEFENING 1/5 – SPINAL FLEXIBILITY* is
- Een warming-up voor de *ESSENTIELE OEFENINGEN 2/6 – 3/7 – 4/8*
- Een oefening om je rug soepel en beweeglijk van te houden.
De tweede oefening *ESSENTIELE OEFENING 2/6 – PELVIC STABILITY (BEKKENSTABILITEIT)* is een leergang van basis naar gevorderd.
Vanuit bekkenneutraal kom je in beweging waarbij je bekkenneutraal handhaaft (bekkenstabiliteit) door het licht aanspannen van de dwarse buikspieren en de bekkenbodemspieren. Hoeveel spanning is “licht aanspannen” van de dwarse buikspieren en de bekkenbodemspieren? Ga ervan uit dat je teveel spanning gebruikt! Gebruik niet meer spierspanning dan nodig is om bekkenneutraal te handhaven.
Neem tussen de oefeningen voldoende tijd om (vooral) je polsen te ontlasten.
Ga pas naar een meer gevorderde oefening indien je de voorafgaande oefeningen goed beheerst!
De derde oefening *ESSENTIELE OEFENING 3/7 – SIJ SPIRALS* vraagt heel veel lichaamsbeheersing van de beoefenaar omdat de overgangen van de ene naar de andere beweging heel subtiel zijn.
De vierde oefening *ESSENTIELE OEFENING 4/8 – HIP JOINT STABILITY (STABILITEIT VAN HET HEUPGEWRICHT)* is een spierversterkende oefening voor de Gluteus Medius (Middelste Bilspier). De middelste bilspier is een van de belangrijkste stabilisatoren van het bekken en de heup tijdens het lopen.
De vijfde oefening *ESSENTIELE OEFENING 5/9 – DANKBAARHEID*. “Dankbaarheid is een van de krachtigste sleutels tot een gelukkig leven. Dankbaarheid oogt op het eerste gezicht wat fragiel, maar heeft een enorme beschermende kracht. Dankbaarheid maakt je leven intensiever en vreugdevoller. Het vergroot bovendien je veerkracht, waardoor je moeilijke momenten met meer hoop tegenmoet kunt treden.” (Ernst Bohlmeijer & Monique Hulsbergen – De Kracht van Dankbaarheid – 2018)
Hieronder een vertaling van “A PRAYER OF THANKS” van ‘LORNA BYRNE’:
AMEN
DANKGEBED
DANK U WEL VOOR ALLE ZEGENINGEN DIE U MIJ HEEFT GESCHONKEN GOD.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND MET EEN ZIEL, EEN SPRANKJE VAN UW LICHT.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND DOOR MIJ VOOR EEUWIG EEN BESCHERMELENGEL TE SCHENKEN DIE MIJ GEEN SECONDE IN DE STEEK LAAT.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND MET DE VREDE EN DE LIEFDE IN MIJ.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND MET HET GEZIN DAT U MIJ HEEFT GEGEVEN.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND MET DE MENSEN IN MIJN OMGEVEING DIE MIJ GEZELSCHAP HOUDEN.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND IN HARMONIE TE LEVEN MET DE MENSEN IN DEZE MAATSCHAPPIJ.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND MET MIJN INSPANNINGEN, MIJN WERKZAAMHEDEN.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND MET MIJN MATERIELE BEZITTINGEN, DE GROTE ZOWEL ALS DE KLEINE.
DAT U MIJ HEEFT GEZEGEND MET DEZE PRACHTIGE AARDE EN DE NATUUR WAARIN WIJ LEVEN.
IK DANK U VOOR ALLE ZEGENINGEN WAARVOOR IK U VERGETEB BEN TE BEDANKEN.
IK DANK U VOORAL OMDAT IK WEET DAT U MIJ LEVEN BLIJFT ZEGENEN.
AMEN
Veel succes,
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 36
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *ESSENTIELE OEFENINGEN – DEEL III: “LET YOUR ENERGY FLOW”*
*ESSENTIELE OEFENINGEN* zijn oefeningen die van belang zijn om ons lichamelijke en mentale welzijn in stand te houden en/of te verhogen.
“LET YOUR ENERGY FLOW” betekent “laat je energie vrij stromen” – zowel de lichamelijke alsook de mentale energie. Als je ‘lekker in je vel zit’ stroomt de levensenergie als vanzelf door je lichaam heen.
De stroom van levensenergie is gekoppeld aan je bewustzijn:
Als je je depressief voelt, schaamt of schuldig voelt over iets, down bent, is de trillingsfrequentie van je levensenergie laag en kun je alles somber en problematisch inzien – je bewustzijn is dan vernauwd en je lichaam voelt verkrampt aan. De natuurlijke stroom van levensenergie wordt geblokkeerd.
Als je daarentegen ‘lekker in je vel zit’, ‘kun je de hele wereld aan’! Je ervaart b.v. liefdevolle, dankbare gevoelens. De trillingsfrequentie van je levensenergie is op zo’n moment hoog en je voelt je enthousiast, creatief en je denkt in mogelijkheden en oplossingen. Je bewustzijn is verruimd, je levensenergie stroomt onbelemmerd door je heen, je lichaam beweegt moeiteloos, je voelt je soepel en krachtig!
Deze bijdrage bevat 5 video’s.
- *ESSENTIELE OEFENING 1/9 – GYAN CHAKRA KRIYA / PROSPERITY*
- *ESSENTIELE OEFENING 2/10 – L5-S1 JUNCTION*
- *ESSENTIELE OEFENING 3/11 – THE BACK LIFT*
- *ESSENTIELE OEFENING 4/12 – THE THIRD CONCH*
- *ESSENTIELE OEFENING 5/13 – FREEDOM FROM THE PAST*
Kies een of meerdere oefeningen die voor jou van belang zijn!
De eerste oefening *ESSENTIELE OEFENING 1/9 – GYAN CHAKRA KRIYA / PROSPERITY*
is een zeer krachtige bewegingsmeditatie!
*GYAN CHAKRA KRIYA* is een combinatie van:
1) De meest energieke mantra: SAT NAM SAT NAM WAHE GURU WAHE GURU.
2) De meest kalmerende mudra: GYAN MUDRA – Topjes duim en wijsvinger raken elkaar – de mudra van wijsheid en innerlijke rust.
3 )Een stimulerende beweging met de armen waardoor de gehele wervelkolom in beweging wordt gebracht van de onderste lendenwervel (L5) tot de bovenste nekwervel (C1) – en – alle rompspieren afwisselend aangespannen en ontspannen worden.
Deze bewegingsmeditatie ontwikkelt geduld, kalmte, zelfvertrouwen, wilskracht en intuïtie.
*GYAN CHAKRA KRIYA* kan als Warming-Up voor de *ESSENTIELE OEFENINGEN 2/10 – 3/121– 4/12 gebruikt worden!
Forceer je schouders niet! Neem regelmatig een korte pauze als je schouders daarom ‘vragen’.
Hoe hoger het bewegingstempo des te krachtiger de uitwerking van de meditatie is!
De tweede oefening *ESSENTIELE OEFENING 2/10 – L5-S1 JUNCTION*
houdt een van de meest belangrijke gewrichten van je lichaam soepel: De overgang van je wervelkolom naar het bekken waar je bovenlichaam ‘rust’ op je onderlichaam (bekken, benen, voeten).
Neem tussen de bewegingen voldoende rust!
De derde oefening *ESSENTIELE OEFENING 3/11 – THE BACK LIFT*
laat je voelen hoe je de spierspanning van de rugspieren kunt beheersen:
- Eerst span je de rugspieren aan door ze diagonaal te verkorten.
- Dan laat je de rugspieren langzaam langer worden.
- Tenslotte ontspan je de rugspieren volledig.
- Rust
- Herhaal 1) t/m/ 4) ongeveer 5 keer de ene diagonaal en 5 keer de andere diagonaal.
Begin met hele kleine bewegingen en gebruik nauwelijks spierspanning zodat je kunt voelen wat er in je rug gebeurt.
De vierde oefening *ESSENTIELE OEFENING 4/12 – THE THIRD CONCH*
is de meesten van ons bekend! Het doel is het beweeglijk houden van de SACRALE-ILIACALE GEWRICHTEN (SI-gewrichten). Let op de goede draairichting: gesloten benen/voeten bewegen iets omlaag – benen/voeten bewegen uit elkaar terug naar boven.
De vijfde oefening *ESSENTIELE OEFENING 5/13 – FREEDOM FROM THE PAST*
gebruikt een mantra die, bij uitstek, mentale blokkades opheft: *AAD-SUCHE / SJOEGAAD-SUCHE / HEE-BIE-SUCHE / NAA-NIKKE-HOE-SIE-BEE-SUCH*
Lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar wederzijds. Onverwerkte gebeurtenissen, negatieve overtuigingen, vastgeroeste gedrags- en denkpatronen verstoren de innerlijke balans tussen lichaam en geest.
*FREEDOM FROM THE PAST / LAAT HET VERLEDEN LOS* gebruikt lichaamsbeweging (LATERAAL KANTELEN – HET BEKKEN HOOG/LAAG DRAAIEN) en het chanten van mantra’s (AAD-SUCHE / SJOEGAAD-SUCHE / HEE-BIE-SUCHE / NAA-NIKKE-HOE-SIE-BEE-SUCH).
De laterale kanteling van het bekken stimuleert de energiestroom door je lichaam, de mantra doorbreekt de negatieve overtuigingen en de vastgeroeste gedrags- en denkpatronen uit het verleden. Resultaat: Innerlijke rust en balans tussen lichaam & geest!
Hieronder een link naar alleen de mantra-muziek: https://www.youtube.com/watch?v=-tmycOA5MRs
Ik wens je heel veel inspiratie.
YOGA ONLINE 37
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *ESSENTIELE OEFENINGEN – DEEL IV – EASTER – “LET THE FUTURE COME!”*
Het corona-virus heeft grote invloed op onze lichamelijke en mentale gezondheid. Momenteel leven we in een hectische tijd van onzekerheid, twijfel, angst, somberheid, spanningen, twijfel, stress, hulpeloosheid etc.
De boodschap van Pasen is een boodschap o.a. van hoop – van moed – van een nieuw begin – van over hoe je dichter bij jezelf kunt komen.
De vijf onderstaande oefeningen/meditaties willen – ieder op een andere manier – bijdragen aan je lichamelijke en mentale gezondheid zodat je de toekomst zonnig tegenmoet kunt zien.
- *ESSENTIELE OEFENING 1/14 – COURAGE & VICTORY *
- *ESSENTIELE OEFENING 2/15 – UNIFICATION OF MIND & BODY *
- *ESSENTIELE OEFENING 3/16 – THE FLOWER *
- *ESSENTIELE OEFENING 4/17 – TONG- & MONDBODEMOEFENINGEN*
- *ESSENTIELE OEFENING 5/18 – ANGELIC WHISPERS FOR HOPE *
De eerste oefening – *ESSENTIELE OEFENING 1/14 – COURAGE & VICTORY *
De mantra – Sat sirie sirie akaal / sirie akaal maha akaal / maha akaal satte naam / akaal moert wahee goeroe – is de mantra van de overwinning, de mantra van moed.
De mantra, de bewegingen, het voelen van de bewegingen met je handen & vingers, maken je bewust van je innerlijke kracht en moed.
Zet een hoofdtelefoon op, sluit je ogen en beleef de meditatie! Hieronder een link naar alleen de muziek:
De tweede oefening – *ESSENTIELE OEFENING 2/15 – UNIFICATION OF MIND & BODY * – versterkt de eenheid van lichaam en geest.
“Emotioneel gezien, bevordert deze oefening een gevoel van geduld, dankbaarheid en bescheidenheid plus de bereidheid om van dienst te zijn.”
De derde oefening – *ESSENTIELE OEFENING 3/16 – THE FLOWER * – opent je hartcentrum zoals een bloem zich opent naar de zon.
Deze bewegingen ontspannen en lengen de spieren in de nek, schouders, taille en heupen voor meer bewegingsvrijheid!
De vierde oefening – *ESSENTIELE OEFENING 4/17 – TONG- & MONDBODEMOEFENINGEN*.
De mondbodemspieren en de tongspier zijn enerzijds vaak ‘vergeten’ spieren maar anderzijds van grote invloed op onze mentale en lichamelijke gezondheid.
Een te hoge spanning van de spieren van de mondboden en de tong veroorzaken op den duur nekklachten, een hoge adem en een verminderde doorbloeding van de hersenen!
De vijfde oefening – *ESSENTIELE OEFENING 5/18 – ANGELIC WHISPERS FOR HOPE * – nodigt de ‘ Engel van de Hoop’ uit.
Deze krachtige mantra – Aredas bhayie / amar das goeroe / amar das goeroe / aredas bhayie / ram das goeroe / ram das goeroe / ram das goeroe / sashie sahie – samen met de handen gekruist op je schouders geeft je innerlijke rust.
Hieronder de link naar alleen de muziek:
In het schitterende boek van Lorna Byrne – “Laat je hart spreken” – staan meer dan 180 gebeden/meditaties waarin je contact legt met je engelen en waarin je hulp, zegeningen en liefde ontvangt. “Laat je hart spreken” leert je te luisteren naar wat God, de engelen en onze geliefden ons proberen te vertellen; het leert je te communiceren met het hiernamaals door te vragen en te luisteren.
Een van de gebeden/meditaties is “Het gebed van de Helende Engelen”
Hieronder het Gebed/Meditatie en een link naar achtergrondinformatie over dit bijzondere gebed:
*
Prayer of Thy Healing Angels that is carried from God by Michael Thy Archangel
Pour out Thy Healing Angels, Thy Heavenly Host upon me, and upon those that I love.
Let me feel the beam of Thy Healing Angels upon me, the light of your healing hand.
I will let Thy healing begin, whatever way God grants it,
Amen.
*
Gebed van Uw Helende Engelen dat is gebracht van God door Michael Uw Aartsengel
Stort uit Uw Helende Engelen, Uw Hemelse Heerscharen over mij en over diegenen die ik lief heb.
Laat me de straal van Uw Helende Engelen op me voelen, het licht van uw helende hand.
Ik zal Uw heling laten beginnen zoals God het bedoeld heeft.
Amen.
*
Fijne Paasdagen!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 38
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *EUTONIE* *SPANNINGSBALANS*
*EUTONIE* betekent: evenwichtige spanning (Grieks ‘eu’ = goed, juist, harmonisch – en – Grieks ‘tonos’ = spanning) – Spanningsbalans – De juiste spanning.
“Eutonie” is voor ons lichaam en onze geest noodzakelijk om vrij met ons lichaam te kunnen bewegen en met onze geest evenwichtig op de uitdagingen van het leven te kunnen reageren.
Ons lichaam streeft voortdurend naar homeostase zodat alle functies in het lichaam in evenwicht blijven functioneren ondanks verstorende invloeden vanuit de omgeving. Het gaat om onder andere de lichaamstemperatuur, het zuur-base-evenwicht (pH) van het bloed, bloeddruk, ademhaling.
Deze bijdrage bevat 5 video’s:
- *DYNAMISCHE SPANNINGSBALANS* – *PING SHUAI*
- *SPANNINGSBALANS AUTONOME ZENUWSTELSEL*
- *GANPATI KRIYA – BALANS TUSSEN POSITIEVE & NEGATIEVE ENERGIEEN*
- *SODARSHAN CHAKRA KRIYA – ENERGIECENTRA IN BALANS*
- *YOGA NIDRA – PASSIEVE SPANNINGSBALANS*
Kies een of meerdere oefeningen die voor jou van belang zijn!
De eerste oefening *DYNAMISCHE SPANNINGSBALANS* *PING SHUAI*
is een update van de Ping-Shuai-video van half December 2020. Sinds half December is Ping-Shuai een onderdeel van mijn dagelijkse oefeningen en heb ik de vele zegeningen van deze simpele bewegingsmeditatie mogen ondervinden: Verhoogde weerstand tegen virale infecties – Algeheel gevoel van welbehagen – Innerlijke rust – Verbeterde bloed- en energiedoorstroming – Vrije bekkenadem etc.
Uitgangshouding:
Plaats de voeten op schouder/bekken breedte uit elkaar
Controleer of de voeten evenwijdig staan
Knieën een weinig gebogen
Iets ronde onderrug
Nek verlengd en gezicht ontspannen (glimlach)
Beweging:
Vier armzwaaien worden gevolgd met een vijfde armzwaai met twee knie buig/strek bewegingen
Alle bewegingen moeiteloos en ontspannen laten gebeuren.
De tweede oefening *SPANNINGSBALANS AUTONOME ZENUWSTELSEL*
stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel: innerlijke rust – geduld – ontspanning.
Uitgangshouding:
Ga rechtop zitten met een iets holle rug (overdrijf het niet!). Kin in – nek verlengd (niet gestrekt!).
Breng de armen diagonaal omhoog (60 graden) met gestrekte ellenbogen.
Vingers en duim aaneengesloten en gestrekt.
Polsen buigen (60 graden) zodat handpalmen naar buiten/omhoog wijzen.
Ogen voor 9/10 gesloten – ontspan je gezicht.
Adem:
Laat de adem langzaam instromen en langzaam uitstromen.
Einde:
Strek de armen al inademend hoog op – houd de adem in – schud je lichaam los – adem uit.
Blijf enkele minuten stil zitten met gesloten ogen.
Tijd:
3 Minuten of langer.
Opmerking:
De meditatie lijkt simpel maar is een hele uitdaging voor je schouders – en – om ontspannen te blijven ademen: Pauzeer indien je schouders daarom ‘vragen’.
De derde oefening *GANPATI KRIYA – BALANS TUSSEN POSITIEVE & NEGATIEVE ENERGIEEN*.
Deze rustgevende meditatie herstelt de balans tussen de positieve en negatieve energieën. Negatieve energie is niet per definitie slecht – positieve energie is niet vanzelfsprekend goed. Negatieve en positieve energieën zijn als yin en yang – als aarde en hemel – nacht en dag.
Het zijn de twee polen van een magneet: de tegenpolen trekken elkaar aan om een eenheid te vormen. Wij zijn gezond als negatieve en positieve energieën met elkaar in balans zijn.
Het heden is de balans tussen het verleden en de toekomst:
“Yesterday is history, tommorow is a mystery. Today is a gift, that is why it is called the present” Master Oogway (Kung Fu Panda).
De vierde oefening *SODARSHAN CHAKRA KRIYA* *ENERGIECENTRA in BALANS*
is een van de belangrijkste en krachtigste meditaties die je kunt beoefenen.
Uitgangshouding: Ga rechtop zitten met een iets holle rug. Kin in – nek verlengd.
Ogen: De ogen zijn gericht op het puntje van je neus.
Mantra: WHA HEE GOEROE
Mudra & Adem: Sluit met je rechterduim de rechter neusvleugel af. Adem in via de linker neusvleugel. Houd de adem in – en – chant mentaal 16 keer “WHA HEE GOEROE”. Trek de navel iets in op ‘WHA’, trekt de navel iets verder in op ‘HEE’ en de trek de navel helemaal in op ‘GOEROE’ – laat de navel los en trek de navel opnieuw iets in op ‘WHA’ etc. 3 x 16 = 48 keer de navel ingetrokken hebt. Sluit dan met de rechterpink de linker neusvleugel af en adem via de rechter neusvleugel uit.
Sluit met je rechterduim de rechter neusvleugel af. Adem in via de linker neusvleugel. Houd de adem in – en – chant mentaal 16 keer “WHA HEE GOEROE”. Etc.
Tijd: 3 – 31 minuten
Einde: Adem in – houd de adem 10 – 30 seconden in – adem uit. Strek de armen omhoog en schud/beweeg/tril met je hele lichaam 60 seconden zodat de energie zich kan verspreiden. Leg je handen op de bovenbenen en blijf minstens 60 seconden zitten.
Werking: Problemen in ons leven ontstaan als het onderbewustzijn zijn ‘rotzooi’ (oud-zeer – jeugdtrauma’s – vernederingen – misbruik – etc.) in het bewustzijn dumpt. Deze meditatie geeft de noodzakelijke vitaliteit en de intuïtie om de negatieve aspecten van het onderbewustzijn te bestrijden. Elke ‘rotzooi’ zal op zijn eigen tijd verdwijnen. Deze meditatie is zeer krachtig: behandel de oefening met eerbied en respect; bouw de duur van de meditatie heel langzaam op (de video toont 12 minuten): begin met 3 minuten per dag – na twee weken 4 minuten per dag – na drie weken 5 minuten etc.
De vijfde oefening – *YOGA NIDRA – PASSIEVE SPANNINGSBALANS*.
Tijdens “YOGA NIDRA” ga je met je aandacht alle lichaamsdelen ‘voelen’. De stem leidt je door je gehele lichaam heen. Waar te veel spanning (energie) is, wordt spanning losgelaten. Daar waar te weinig energie (spanning) is, wordt energie toegevoegd .
Succes!
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 39
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *ASHER (ASHA) QUINN SPECIAL*
*DRAAIBEWEGINGEN IN DE WERVELKOLOM*
*ASHER (ASHA) QUINN* (Geboren als: Denis Lloyd Bruce Trainin op 22 September 1952) is een Engelse singer-songwriter en componist van een individueel genre, het spirituele liefdeslied. ASHER QUINN kan geen noten lezen; hij wordt hierdoor minder gehinderd door muziekvoorschriften en kan zodoende zijn creativiteit beter uitleven. Meer informatie over Asher Quinn vindt je op:
Vooral in de yogalessen wordt de muziek van Asha Quinn veel gebruikt zowel als bewegingsmuziek maar ook als ontspannings- en meditatiemuziek.
*
We kunnen met ons lichaam drie soorten *DRAAIBEWEGINGEN IN DE WERVELKOLOM* maken:
- We kunnen naar voren en naar achteren draaien: deze draaiingen maken we laag in de onderrug – bekkenkantelen
- We kunnen omhoog en omlaag draaien: deze draaiingen maken we in het midden van de rug – lateraal kantelen
- We kunnen naar links en rechts draaien: deze draaiingen maken we in de bovenrug – torsie links/rechts
*DRAAIBEWEGINGEN IN DE WERVELKOLOM* houden de wervelkolom gewrichten beweeglijk, de spieren in de rug ontspannen en soepel en laten de lichaamsenergie vrij stromen.
*
Alle muziek die we gebruiken is van ASHER QUINN: de ritmische maar toch ook ontspannen muziek is ideaal voor DRAAIBEWEGINGEN IN DE WERVELKOLOM. De zachte bewegingen brengen innerlijke rust en ontspanning. Ondanks dat je beweegt, zal de adem uit zichzelf klein en zacht worden.
Bijna elke ASHER QUINN SPECIAL heeft dezelfde volgorde:
- Draaien voor/achter
- Draaien hoog/laag
- Draaien links/rechts
Deze bijdrage bevat 5 video’s:
BELANGRIJK: Alhoewel de bewegingen eenvoudig zijn en de muziek mild is, is de uitwerking van deze bewegingsmeditaties krachtig. Daarom het advies om niet meer dan twee ASHER QUINN SPECIALS vlak na elkaar te doen.
- ASHER QUINN SPECIAL I Link naar de video:
- ASHER QUINN SPECIAL II Links naar de video:
- ASHER QUINN SPACIAL III Links naar de video:
- ASHER QUINN SPECIAL IV Links naar de video:
- ASHER QUINN SPECIAL V Link naar de video:
ASHER QUINN SPECIAL I: Links naar de muziek
- Draaien voor/achter: Hymn of the Universe 5:12
- Draaien hoog/laag: Flying Away 3:32
- Draaien links/rechts: The Road Home 6:52
ASHER QUINN SPECIAL II: Links naar de muziek
- Draaien voor/achter: Lily of the West 4:07
- Draaien hoog/laag: Canzone Angelica 6:16
- Draaien links/rechts: Sacred Heart 4:53
ASHER QUINN SPECIAL III: Links naar de muziek
- Draaien voor/achter: All over the World 5:04
- Draaien hoog/laag: Luna Nueva 5:43
- Draaien links/rechts: Maryam and Eliador 5:40
ASHER QUINN SPECIAL IV: Link naar de muziek
Love’s Philosophy 13:18
- Circle: 0:00 – 1:45
- Draaien voor/achter: 1:45 – 6:00
- Draaien hoog/laag: 6:00 – 10:00
- Draaien links/rechts: 10:00 – 13:18
ASHER QUINN SPECIAL V: Link naar de muziek
Life is Only for Love 11:25
- Draaien voor/achter: 0:00 – 4:07
- Draaien hoog/laag: 4:07 – 8:09
- Draaien links/rechts: 8:09 – 11:25
Ik wens je veel inspiratie.
YOGA ONLINE 40
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *THE THREE BREATHING CONCHES I* (*DE DRIE ADEM SCHELPEN* I)
“De harmonische samenwerking tussen *DRIE ADEM SCHELPEN* geven vitaliteit en levenskracht aan lichaam, ziel en geest en laten je als ‘totale’ mens optimaal functioneren”.
DE DRIE ADEM SCHELPEN/DIAPHRAGMA’S:
- DIAPHRAGMA THORACIS: De eerste bodemspier is het middenrif welke de onderkant van de borstholte afsluit.
- DIAPHRAGMA PELVIS: De tweede bodemspier is de bekkenbodem.
- DIAPHRAGMA ORIS: De derde bodemspier(en) zijn de mondbodemspieren net onder de tong.
Indien *De drie adem bodemspieren* harmonisch samenwerken kunnen ze hun taken naar behoren vervullen:
Tijdens de inadem spant het middenrif (borstbodemspier) aan naar beneden om de borstruimte te vergroten zodat de ademlucht naar binnen kan worden gezogen door de onderdruk in de longen. De samentrekking van het middenrif naar beneden zorgt voor een toenemende druk in de buikholte. De bekkenbodemspieren veren lichtjes naar de beneden om de toenemende druk in de buikholte op te vangen en het middenrif alle bewegingsruimte te geven. Indien je heel veel adem naar binnen wilt laten stromen zal de mondbodem de ademruimte vergroten door lichtjes omhoog te veren.
Tijdens de uitadem gebeurt het omgekeerde: Het middenrif ontspan naar de boven. De bekkenbodemspieren veren lichtjes terug omhoog. De mondbodem herneemt zijn uitgangspositie.
Deze (buik/bekken)adem heeft een positief effect op het autonome zenuwstelsel. Het parasympatisch zenuwstelsel wordt, in samenwerking met de nervus vagus, geactiveerd:
- Spiertonus (basisspanning van de spieren) gaat omlaag
- Hartslag ritme gaat omlaag
- Ademfrequentie gaat omlaag
- Spijsvertering wordt gestimuleerd
- Immuunsysteem wordt geactiveerd.
- Balans en evenwicht optimaliseren
- Blij gemoed
- Pijn wordt minder waargenomen
Indien *De drie adem schelpen* niet harmonisch samenwerken, kunnen ze hun taken niet naar behoren vervullen:
Een te grote spanning van de mondbodemspieren (rusteloze geest – je verbijten – “oudzeer” – tandenknarsen etc.) belet het middenrif naar beneden samen te trekken en laat de bekkenbodemspieren aanspannen: De inadem kan niet in buik en bekken stromen maar komt in de borstholte terecht. Deze ‘hoge’ inadem heeft een negatief effect op het autonome zenuwstelsel. Niet het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd maar het sympathisch zenuwstel:
- Spiertonus gaat omhoog
- Hartritme gaat omhoog
- Ademfrequentie gaat omhoog
- Spijsvertering wordt geremd
- Immuunsysteem wordt geremd
- Balans en evenwicht stagneren
- Onrust en depressiviteit
- Pijn wordt sterk waargenomen
Onderstaande tekeningen geven een beeld van de bewegingen van *De drie schelpen*:
Onderstaande oefeningen willen een bijdrage leveren om *De drie adem schelpen* harmonisch te laten samenwerken.
Deze bijdrage bevat 2 video’s:
- DYNAMISCHE VARUYAS KRIYA + PING SUHAI:
- THE THREE CONCHES BASIC EXERCISES:
- DYNAMISCHE VARUYAS KRIYA + PING SUHAI:
Deze oefening is een dynamische warming-up voor *De drie adem schelpen*; De eerste oefening – DYNAMISCHE VARUYAS KRIYA – is een zeer uitdagende oefening die De drie bodemspieren afwisselend aanspant en ontspant:
Vanuit een staande positie plaats je linker voet naar voren en je rechtervoet naar achter. De rechtervoet steunt op de voetwreef (en niet op de tenen). De armen hangen ontspannen naast je lichaam. Op een (krachtige) uitadem span de bekkenbodemspieren aan en trek je de navel in waarbij tegelijkertijd de rechterknie van de grond komt en de handen voor voren bewegen en elkaar raken. Laat de spanning los en keer terug naar de uitgangspositie. Na twee of meer herhalingen wissel je de stand van de benen voor/achter.
De tweede oefening – PING SUHAI – ontspant *De drie adem bodemspieren* op een dynamische wijze.
- THE THREE CONCHES BASIC EXERCISES:
In tegenstelling tot (inspannende) DYNAMISCHE VARUYAS KRIYA + PING SUHAI zijn de THE THREE CONCHES BASIC EXERCISES bedoeld om je bewust te worden van Drie adem bodemspieren: Middenrifspier – Bekkenbodemspieren – Mondbodemspieren. Het zijn basis oefeningen voor zowel beginners als gevorderden. Ontspan je en maak milde en kleine bewegingen met weinig spierspanning.
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 41
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *THE THREE BREATHING CONCHES II* (*DE DRIE ADEM SCHELPEN* II)
“De harmonische samenwerking tussen *DRIE ADEM SCHELPEN* geven vitaliteit en levenskracht aan lichaam, ziel en geest en laten je als ‘totale’ mens optimaal functioneren”.
DE DRIE ADEM SCHELPEN/DIAPHRAGMA’S:
- DIAPHRAGMA THORACIS: De eerste bodemspier is het middenrif welke de onderkant van de borstholte afsluit.
- DIAPHRAGMA PELVIS: De tweede bodemspier is de bekkenbodem.
- DIAPHRAGMA ORIS: De derde bodemspier(en) zijn de mondbodemspieren net onder de tong.
Indien *De drie adem bodemspieren* harmonisch samenwerken kunnen ze hun taken naar behoren vervullen:
Tijdens de inadem spant het middenrif (borstbodemspier) aan naar beneden om de borstruimte te vergroten zodat de ademlucht naar binnen kan worden gezogen door de onderdruk in de longen. De samentrekking van het middenrif naar beneden zorgt voor een toenemende druk in de buikholte. De bekkenbodemspieren veren lichtjes naar de beneden om de toenemende druk in de buikholte op te vangen en het middenrif alle bewegingsruimte te geven. Indien je heel veel adem naar binnen wilt laten stromen zal de mondbodem de ademruimte vergroten door lichtjes omhoog te veren.
Tijdens de uitadem gebeurt het omgekeerde: Het middenrif ontspan naar de boven. De bekkenbodemspieren veren lichtjes terug omhoog. De mondbodem herneemt zijn uitgangspositie.
Deze (buik/bekken)adem heeft een positief effect op het autonome zenuwstelsel. Het parasympatisch zenuwstelsel wordt, in samenwerking met de nervus vagus, geactiveerd:
- Spiertonus (basisspanning van de spieren) gaat omlaag
- Hartslag ritme gaat omlaag
- Ademfrequentie gaat omlaag
- Spijsvertering wordt gestimuleerd
- Immuunsysteem wordt geactiveerd.
- Balans en evenwicht optimaliseren
- Blij gemoed
- Pijn wordt minder waargenomen
Indien *De drie adem schelpen* niet harmonisch samenwerken, kunnen ze hun taken niet naar behoren vervullen:
Een te grote spanning van de mondbodemspieren (rusteloze geest – je verbijten – “oudzeer” – tandenknarsen etc.) belet het middenrif naar beneden samen te trekken en laat de bekkenbodemspieren aanspannen: De inadem kan niet in buik en bekken stromen maar komt in de borstholte terecht. Deze ‘hoge’ inadem heeft een negatief effect op het autonome zenuwstelsel. Niet het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd maar het sympathisch zenuwstel:
- Spiertonus gaat omhoog
- Hartritme gaat omhoog
- Ademfrequentie gaat omhoog
- Spijsvertering wordt geremd
- Immuunsysteem wordt geremd
- Balans en evenwicht stagneren
- Onrust en depressiviteit
- Pijn wordt sterk waargenomen
Onderstaande oefeningen willen een bijdrage leveren om *De drie adem schelpen* harmonisch te laten samenwerken.
Deze bijdrage bevat 2 video’s:
- FROGS & SPINAL FLEXIBILITY
- THE THREE CONCHES INTERMEDITIATE EXERCISES
- FROGS & SPINAL FLEXIBILITY
“*FROGS* (KIKKERHOUDING) is een geweldige oefening om te doen als je voelt dat de energie niet goed door je lichaam stroomt, of als je het gevoel hebt vast te zitten in je hoofd. *FROGS* werken op je bovenbenen. De stimulatie van dit deel van je lichaam heeft invloed op je nieren, het is een deel van het lichaam waar we angst en ervaringen uit het verleden opslaan. Het speelt ook een grote rol in ons vecht / vluchtgedrag, we hebben die spieren nodig om zo snel mogelijk weg te rennen of om onszelf te verdedigen. De hormonen die verband houden met onze automatische vecht- / vluchtreacties worden geproduceerd door de bijnieren die zich net boven uw nieren bevinden.
*FROGS* werken aan het openen van de energiestroom in het bekken en de geslachtsorganen. Het bouwt je seksuele potentie op en brengt de seksuele energieën in evenwicht. Deze energie is een zeer vitale energie en ook hier spelen de nieren een belangrijke rol bij het omzetten van deze energie in een vitale levensvloeistof die ons lichaam ondersteunt. Het doen van Frog Pose kan je zeker helpen om te werken met thema’s die verband houden met zelfrespect, seksualiteit, creativiteit en angst. Het is een oefening die je kan helpen terug te keren in de stroom van het leven. En last but not least verhoogt deze enkele oefening de bloedsomloop in je lichaam, bouwt je uithoudingsvermogen, je cardiovasculaire en ademhalingssysteem op!”
Kom op je tenen in een gehurkte positie, voeten uit elkaar en de hielen raken elkaar. Spreid de knieën en steek de armen tussen de benen – alleen vingertoppen raken de grond – houd de ellenbogen gestrekt.
Span je bekkenbodemspieren aan, trek de navel in, adem uit en strek de benen.
Buig je hoofd zodat je naar je buik kunt kijken. Zorg ervoor dat je hielen van de grond blijven
Ontspan de bekkenbodem- en de buikspieren, laat de adem instromen en beweeg je bekken terug naar je hielen – richt je hoofd op zodat je naar voren/omhoog kunt kijken.
!!!Als dit de eerste keer is dat je deze oefening doet en/of knieproblemen hebt, doe het dan rustig aan! Het is een uitdagende oefening!!!
Terwijl *FROGS* de energiestroom stimuleren, zorgt *SPINAL FLEXIBILITY* ervoor dat de energie verdeeld wordt over je gehele lichaam. De zachte draaibewegingen voor/achter, hoog/laag en links/rechts laten de energie vanuit het bekken omhoog stromen. De mantra *SAT NARAYAN WAHE GURU* staat garant voor innerlijke rust!
Blijf na deze twee oefeningen nog enige tijd ontspannen zitten of rust al liggend op de grond uit.
- THE THREE CONCHES INTERMEDITIATE EXERCISES
*THE THREE CONCHES INTERMEDITIATE EXERCISES* is een vervolg op de *THE THREE CONCHES BASIC EXERCISES*.
*THE THREE CONCHES INTERMEDITIATE EXERCISES* vereisen wat meer lichaamsbewustzijn, controle van de bekkenbodemspieren en beheersing van de adem coördinatie.
De laatste oefening (rugligging – gebogen knieën – vingers verstrengeld – handen onder je hoofd – hoofd stabiliseren met duimmuis – naar rechts kijken zonder dat je hoofd meebeweegt – deze positie handhaven tot er een slik of geeuw reactie komt – wissel van kant) ontspant de nek- en de mondbodemspieren door de stimulerende werking op de Nervus Vagus.
Doe deze oefening elke avond in bed liggend voor het slapen gaan en elke ochtend in bed liggend voor het opstaan: Deze oefening houd je nekspieren soepel en de mondbodemspieren ontspannen.
Helende groet,
Maerten
YOGA ONLINE 42
Hallo Dames & Heren,
DE YOGA ONLINE BIJDRAGEN 40 – 41 – 42 ZIJN DE BELANGRIJSTE BIJDRAGEN!
ZE HEBBEN ALS THEMA *HET ONTVANGEN VAN DE INADEM*
ZE VORMEN DE KERN VAN AL MIJN LESSEN: TIJDENS DE YOGA LESSEN IN DE OEFENRUIMTES EN TIJDENS DE ONLINE BIJDRAGEN.
THEMA: *THE THREE BREATHING CONCHES III* (*DE DRIE ADEM SCHELPEN* III)
“De harmonische samenwerking tussen *DRIE ADEM SCHELPEN* geven vitaliteit en levenskracht aan lichaam, ziel en geest en laten je als ‘totale’ mens optimaal functioneren”.
DE DRIE ADEM SCHELPEN/DIAPHRAGMA’S:
- DIAPHRAGMA THORACIS: De eerste bodemspier is het middenrif welke de onderkant van de borstholte afsluit.
- DIAPHRAGMA PELVIS: De tweede bodemspier is de bekkenbodem.
- DIAPHRAGMA ORIS: De derde bodemspier(en) zijn de mondbodemspieren net onder de tong.
Indien *De drie adem bodemspieren* harmonisch samenwerken kunnen ze hun taken naar behoren vervullen:
Tijdens de inadem spant het middenrif (borstbodemspier) aan naar beneden om de borstruimte te vergroten zodat de ademlucht naar binnen kan worden gezogen door de onderdruk in de longen. De samentrekking van het middenrif naar beneden zorgt voor een toenemende druk in de buikholte. De bekkenbodemspieren veren lichtjes naar de beneden om de toenemende druk in de buikholte op te vangen en het middenrif alle bewegingsruimte te geven. Indien je heel veel adem naar binnen wilt laten stromen zal de mondbodem de ademruimte vergroten door lichtjes omhoog te veren.
Tijdens de uitadem gebeurt het omgekeerde: Het middenrif ontspan naar de boven. De bekkenbodemspieren veren lichtjes terug omhoog. De mondbodem herneemt zijn uitgangspositie.
Deze (buik/bekken)adem heeft een positief effect op het autonome zenuwstelsel. Het parasympatisch zenuwstelsel wordt, in samenwerking met de nervus vagus, geactiveerd.
Indien *De drie adem schelpen* niet harmonisch samenwerken, kunnen ze hun taken niet naar behoren vervullen:
Een te grote spanning van de mondbodemspieren (rusteloze geest – je verbijten – “oudzeer” – tandenknarsen etc.) belet het middenrif naar beneden samen te trekken en laat de bekkenbodemspieren aanspannen: De inadem kan niet in buik en bekken stromen maar komt in de borstholte terecht. Deze ‘hoge’ inadem heeft een negatief effect op het autonome zenuwstelsel. Niet het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd maar het sympathisch zenuwstel.
Onderstaande oefeningen willen een bijdrage leveren om *De drie adem schelpen* harmonisch te laten samenwerken.
Deze bijdrage bevat 3 video’s:
- ADEMPATROOM + LUCHTBEDPOMPJE
- ADEMPATROON CALF RAISES + SQAUT & PELVIC/SPINAL FLEXIBILITY
- THE THREE BREATHING CONCHES ADVANCED EXERCISES
- ADEMPATROOM + LUCHTBEDPOMPJE
Inademen kun je doen of je kunt de inadem ontvangen!
Indien je de inadem doet, moeten er spieren aangespannen worden: Doen is een ‘inspanning’.
Indien je de inadem ontvangt, stel je je gehele lichaam (en geest) open voor de instromende adem: Je stelt je afwachtend en ontvankelijk op.
De inadem (en lucht in het algemeen) is zeer gevoelig voor weerstand. Je kunt je handen moeiteloos door de ruimte bewegen, omdat de lucht geen enkele weerstand biedt.
De longruimte wordt voornamelijk vergroot door rondom naar beneden samentrekken van je belangrijkste inademspier – de middenrifspier (Musculus Diaphragma). Hieronder een link naar een video-animatie:
Doordat het middenrif naar beneden samentrekt, duwt het middenrif je buikorganen naar opzij en naar voren waardoor het lijkt alsof je in je buik ademt.
Niet alleen lucht is gevoelig voor weerstand, de middenrifspier is ook gevoelig voor weerstand. Indien de mondbodemspieren en de bekkenbodemspieren een te hoge basisspanning (tonus) hebben, belemmert deze hoge tonus de volledige samentrekking van het middenrif.
Voorbeeld:
Indien je een ‘loopneus’ hebt en het neusvocht/slijm dreigt uit je neus te lopen, kun je je neus ophalen/optrekken. Doe maar eens alsof – en voel hoe dan je mondbodemspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif omhoog getrokken worden. De inadem komt hoog in de borst!
De ongehinderde samentrekking van het middenrif kan alleen plaatsvinden indien de tonus (basisspanning) van de mondbodem- en bekkenbodemspieren laag is!
De inadem ontvangen, kun je vergelijken met de werking van een luchtbedpompje: Om de lucht uit het pompje te krijgen, duw je op het pompje met je voeten of met je handen. Om het pompje weer opnieuw te kunnen gebruiken, zal er eerst nieuwe lucht in moeten stromen. Dat doe je door het pompje los te laten – en de lucht stroomt vanzelf in het pompje door de negatieve druk in het pompje.
Zo ook in ons lichaam: Tijdens de uitadem gaat het middenrif omhoog. Om de adem in te laten stromen, beweegt het middenrif naar beneden waardoor de ruimte in de borstruimte wordt vergroot. Dit veroorzaakt een negatieve druk in de longen die gecompenseerd wordt door de instromende adem.
Om de adem moeiteloos in je te laten stromen, is
- ontspanning van lichaam en geest van belang
- en een vertrouwen dat de adem/lucht ook werkelijk in je stroomt.
In plaats van iets te doen, laat je iets gebeuren. In plaats van controle uitoefenen, geef je de controle uit handen!
- ADEMPATROON CALF RAISES + SQAUT & PELVIC/SPINAL FLEXIBILITY
- CALF RAISES + SQUAT: Tijdens deze oefening breng je bovenstaande in praktijk: In plaats van adem te halen, laat je de adem instromen. Vanuit de squat (kniebuiging) kom je relatief snel omhoog. Deze snelle kniestrekbeweging laat automatisch je buik- en bekkenbodemspieren aanspannen. Voordat de adem onbelemmerd kan instromen, zullen bekkenbodemspieren en buikspieren hun spanning moeten loslaten. Op het moment dat de bekkenbodemspieren en de buikspieren hun spanning loslaten, stroomt de adem onbelemmerd in je buik en bekken (longen). De armen die zijwaarts omhoog bewegen, vergroten nog iets meer de inademruimte. Doordat de armen omlaag bewegen en je lichaam opnieuw in een squat beweegt, wordt de adem uit je lichaam (longen) naar buiten bewogen. De moeilijkheidsgraad van deze oefening is hoog!
- PELVIC/SPINAL FLEXIBILITY: Ontspan je en laat je lichaam bewegen (dansen) op de muziek van Karunesh (Monsoon’s Dance).
- THE THREE BREATHING CONCHES ADVANCED EXERCISES
Deze oefeningen willen bijdragen aan meer bewustzijn van de werking van de *DRIE ADEM SCHELPEN*: Het middenrif – de bekkenbodemspieren en de mondbodemspieren.
De moeilijkheidsgraad van deze oefeningen is hoog!
Indien je vragen of opmerkingen hebt over de oefeningen van YOGA ONLINE 40 – YOGA ONLINE 41 EN YOGA ONLINE 42 – mail of bel me (06 51034477).
Aangezien de meeste yoga groepen weer mogen beginnen, is dit (voorlopig) de laatste bijdrage. Wij danken jullie voor alle reactie op de gegeven online bijdragen.
Het ga je goed!
Warme groet,
Maerten & Ria
YOGA ONLINE 43 & MBVO-GYMNASTIEK-ONLINE 7
Hallo Dames & Heren,
THEMA: COÖRDINATIE OEFENINGEN & WALKING ESSENTIALS
Allereest wens ik jullie een gezond en beweeglijk 2022.
Tijdens de life gymnastiek/yogalessen, met als thema “Walking Essentials”, heb ik aangegeven dat er een update van een aantal oefeningen komende is.
Bij deze:
In deze bijdrage:
- 3X COÖRDINATIE OEFENINGEN
- WINGS OF FIRE – WALKING ESSENTIALS
- 3X COÖRDINATIE OEFENINGEN:
Deze drie coördinatie oefeningen bestaan uit drie bewegingen:
- Basis pas
- Basis pas + draai links/rechts
- Basis pas + draai hoog/laag
Het verschil tussen de drie oefeningen is het steeds snellere bewegingstempo.
Naast het verbeteren van de coördinatie hebben de drie bewegingen (Basis pas – Basis pas + draai links/rechts – Basis pas + draai hoog/laag) nog de volgende uitwerkingen:
- Versterken dwarse buikspieren
- Versterken adductoren (spieren binnenkant bovenbenen)
- Versterken bekkenbodemspieren
- Stimulering spijsvertering
- Stimulering energiedoorstroming in je lichaam
Hieronder een (bewerkt) artikel over coördinatie
Coördinatie
In dit artikel wordt uitgelegd wat coördinatie is, hoe je coördinatie kunt trainen, wat het verband is tussen coördinatie en vermoeidheid en het verband tussen coördinatie en ouderen.
Aantal verrichtte handelingen
Om bij het begin te beginnen, coördinatie zegt iets over het aantal handelingen die je kunt verrichten. Met andere woorden, het gaat om een mate van behendigheid. Wanneer een beweging gecoördineerd is, is de timing goed en zijn er nauwelijks extra bewegingen nodig. De bewegingen worden dan economisch uitgevoerd.
Wat betekent coördinatie?
Door bewegingen nauwkeurig uit te voeren, kan energie bespaard blijven. Daardoor heb je meer kracht en snelheid. Kijkend naar de definitie van coördinatie, dan is het volgende te zeggen:
coördinatie is het vermogen om een beweging nauwkeurig uit te voeren met behulp van een nauwe samenwerking tussen je zintuigen, zenuwstelsel en spieren.
Basis voor beweging
Eigenlijk is coördinatie de basis om een beweging te kunnen maken. Een beweging nauwkeurig maken, is niets iets dat vanzelf gaat. Je doet dit door het waarnemen van geluid, tast, licht en evenwicht. Dat is een proces wat in je hersenen verloopt.
Coördinatie en vermoeidheid
Coördinatie en vermoeidheid hebben invloed op elkaar. Aan het eind van (bijvoorbeeld) een lange voetbalwedstrijd beweeg je een stuk moeizamer dan aan het begin van de wedstrijd. Wanneer je vermoeid bent, kunnen er evenwichtsproblemen ontstaan. Juist evenwicht is een belangrijk onderdeel van coördinatie!
Coördinatie en ouderen
Ouder-worden gaat gepaard met lichamelijke veranderingen: Uithoudingsvermogen, spierkracht en evenwicht nemen af De kans op vallen neemt toe naarmate je ouder wordt. Ook ogen, gewrichten en gevoelszenuwen gaan achteruit. De motoriek kan dan bepaalde stoornissen vertonen. Bij ouderen wordt de motoriek voorzichtiger en bewegen gaat minder snel. Om die reden is het essentieel om actief te blijven.
HERSENEN
Het centrum van je coördinatie zijn je hersenen.
Je hersenen maken voor elke beweging een beweegplan: Lopen – gooien & vangen – fietsen – autorijden etc..
Indien je een bepaalde beweging (bijvoorbeeld lopen) goed en moeiteloos wilt kunnen doen, maken de hersenen een optimaal bewegingsprogramma.
Onze hersenen hebben om te bewegen ongeveer 100.000.000.000 (honderd miljard) zenuwcellen beschikbaar. Voor een bepaalde beweging (bijvoorbeeld lopen) worden 1.000.000 zenuwcellen met elkaar verbonden. Indien je loop coördinatie niet optimaal is, worden bijvoorbeeld 25.000 zenuwcellen op een verkeerde manier geschakeld en 40.000 worden helemaal niet met elkaar geschakeld.
Wanneer bewegingen goed gecoördineerd zijn, leveren ze een beter resultaat op: Voldoening – minder slijtage – minder vermoeidheid etc.
- WINGS OF FIRE – WALKING ESSENTIALS
Deze video is een update van een eerder geposte video.
De oefeningen zijn essentieel voor het lopen!
Hartelijke groet,
Maerten
MBVO-GYMNASTIEK-ONLINE 8 & YOGA-ONLINE 44
Halle Dames & Heren,
THEMA: DWARSE BUIKSPIEREN & ADEMPATROON
Deze bijdrage bevat 1 video met 4 oefeningen:
- Side Lunges Snel
- Bal Samendrukken
- Been-Heffen in Zij-Lig
- Squats & Draaien L/R
Doel:
- Versterken (dwarse) buikspieren
- Versterken adductoren (spieren binnenkant bovenbenen)
- Versterken quadriceps (spieren voorkant bovenbenen)
- Versterken hamstrings (spieren achterkant bovenbenen)
- Versterken bilspieren
- Versterken bekkenbodemspieren
- Stimulering en bewustwording van de adem in buik/bekken
- Stimulering spijsvertering
- Stimulering energiedoorstroming in je lichaam
De oefenreeks vormt een geheel. Indien dat teveel is, kun je de oefeningen op apart doen; sluit altijd af met ontspanning (Bekken cirkels – schouder-ontspanning – adembewegingen voelen).
- Side Lunges Snel:
Plaats je rechtervoet 50-75 cm naar rechts op de grond. Buig iets in de rechterknie. Trek je navel in – adem uit – beweeg je rechtervoet naar het midden waarbij de rechter binnen enkel je linker kuit mag raken (de rechtervoet raakt de grond niet!!!) – ontspan je buikspieren – keer met je rechtervoet (adem in laten stromend) meteen weer terug naar rechts – herhaal de beweging in totaal 24 keer en wissel voor de linkervoet. 4x-2x-24x.
Focus je aandacht op het intrekken van je navel en op het ontspannen van je buikspieren.
Het intrekken van je navel is de actie – de uitadem en de beweging van de voet naar het midden is de reactie.
Het loslaten van de spanning van de buikspieren is de actie – de inademstroom en de beweging van de voet naar links/rechts is de reactie.
Na de oefening de benen goed losschudden en op een stoel zittend het bekken in cirkels linksom/rechtsom draaien. Ontspan en observeer de adem in je lichaam.
- Bal Samendrukken:
Ga voor op een stoel zitten en klem een bal tussen je knieën/bovenbenen.
Trek je navel in – adem uit – druk de bal samen door de knieën/bovenbenen naar elkaar toe te bewegen – laat de spanning van de buikspieren los – laat de druk van de knieën/bovenbenen wat los – laat de adem instromen.
Focus je aandacht op het intrekken van je navel en op het ontspannen van je buikspieren.
Het intrekken van je navel is de actie – de uitadem en het samendrukken van bal is de reactie.
Het loslaten van de spanning van de buikspieren is de actie – het wat loslaten van de druktegen de bal en de inademstroom is de reactie.
Na de oefening de benen goed losschudden en het bekken in cirkels linksom/rechtsom draaien. Ontspan en observeer de adem in je lichaam.
- Been-Heffen in Zij-Lig:
Ga op de rechterzij liggen en plaats je linker binnen enkel plat op de stoelzitting. Het rechterbeen ligt loodrecht onder je linkerbeen. Beide benen zijn gestrekt!
Je hoofd rust op je rechterarm of op een kussentje (ondersteun je hoofd niet met je rechterhand!). Let op dat je zuiver op je zij ligt!
Trek je navel in – adem uit – beweeg je rechter binnen enkel in de richting van de onderkant van de stoelzitting (houd je voeten horizontaal!) – laat de spanning van de buikspieren los – laat je rechtervoet naar de grond terug bewegen en laat de adem instromen.
Herhaal 10-20 keer en wissel van kant.
Focus je aandacht op het intrekken van je navel en op het ontspannen van je buikspieren.
Het intrekken van je navel is de actie – de uitadem en het optillen van de voet is de reactie.
Het loslaten van de spanning van de buikspieren is de actie – de beweging van je been naar de grond en de inademstroom is de reactie.
Na de oefening de benen goed losschudden en – liggend – het bekken in cirkels linksom/rechtsom draaien. Ontspan en observeer de adem in je lichaam.
- Squats & Draaien L/R:
Kom in een milde kniebuiging (squat) en draai – op het ritme van de muziek – je bovenlichaam links/rechts. Focus je aandacht op het gebied tussen de schouderbladen.
Maak een milde bolle onderrug en trek de navel lichtjes in. Let niet op je adem: De adem regelt zichzelf!
Na de oefening de benen goed losschudden en – liggend of zittend – het bekken in cirkels linksom/rechtsom draaien. Ontspan en observeer de adem in je lichaam.
Alles bij elkaar is dit een inspannende oefenserie.
Neem pauzes zo vaak je wenst.
Herhaal de reeks tweekeer per week met telkens twee/drie dagen rust.
Succes!
Sportieve groet,
Maerten
YOGA-ONLINE 45
Hallo Dames & Heren,
THEMA: *SPIRALING ENERGY*
De bijdrage bevat twee video’s:
- INSTRUCTIE VIDEO *SPIRALING ENERGY* ca. 3,5’
- TO-FOLLOW-WITH-VIDEO *SPIRALING ENERGY* ca. 30’
Deze meditatie-oefenreeks is alleen voor jou geschikt indien je de oefeningen uit de vorige online bijdrage – MBVO-GYMNASTIEK-ONLINE 8 & YOGA-ONLINE 44 – theoretisch begrijpt en ze praktisch minstens twee keer succesvol beoefend hebt.
Deze meditatie-oefenreeks stimuleert de spijsvertering. Om overprikkeling van de spijsvertering te voorkomen is het belang deze meditatie alleen op nuchtere maag te doen. Bijvoorbeeld ’s morgens voor het ontbijt of minstens drie uur naar een maaltijd.
*SPIRALING ENERGY* bestaat uit drie dezelfde oefeningen waarbij telkens een andere mantra wordt gebruikt.
De theorie van de oefening is:
- Het op één lange uitadem lichtjes aanspannen van:
- je bekkenbodemspieren (Pelvic Floor),
- je dwarse buikspieren (Transversus Abdominis) en
- je lende pieren (Psoas)
De praktijk van de oefening is:
- Ga voor op een stoel zitten (in bekken neutraal) en op één lange uitadem achtereenvolgens
- je bekkenbodem spieren vanuit het midden (perineum) aanspannen door het perineum een beetje omhoog te trekken (misschien voel je tevens je onderbuik wat intrekken?!).
- je (ingetrokken?!) navel (wat meer) in de richting van je wervelkolom trekken
- je ingetrokken navel lichtjes omhoog trekken richting je hoofd
- je ingetrokken navel nog wat meer omhoog richting je hoofd trekken
- alle spierspanning loslaten en de adem in laten stromen
- opnieuw je bekkenbodemspieren vanuit het midden lichtjes aanspannen etc.
DOEL: MEER ENERGIE & MEER VITALITEIT door de energiestroom in je lichaam
- te activeren (‘root lock’) en
- krachtig te versterken (‘abdominal lock’).
In de Life-Lessen en in de Online-Lessen gebruiken we regelmatig “energiepomp-oefeningen” (het activeren/ontspannen van de dwarse buikspieren en het activeren/ontspannen van de bekkenbodemspieren). Bijvoorbeeld de eerste oefening van de vorige online-bijdrage “Side Lunges Snel” Deze energie oefeningen worden in de yoga “Root Lock” genoemd.
In deze bijdrage gaan we een stap verder:
Tijdens de drie aangeboden meditatie oefeningen activeren we niet alleen de energiestroom in je lichaam (‘root lock’) maar versterken deze energiestroom in je lichaam zeer krachtig (‘abdominal lock’).
Terwijl je in de ‘root lock’ vooral gebruikt maakt van je bekkenbodemspieren (en in mindere mate je dwarse buikspieren), activeer je in de ‘abdominal lock’ vooral de dwarse buikspieren en de lende spieren. Hierdoor wordt de energiestroom in je lichaam heel krachtig versterkt.
‘Root lock’ zorgt voor een goed contact met de aarde: Je staat ‘stevig in je schoenen’.
‘Abdominal lock’ zorgt voor moeiteloos bewegen: Alsof je bewegingen vanzelf plaatsvinden.
Beide zorgen voor meer energie en vitaliteit: Je kunt meer doen met minder moeite.
De drie meditatie oefeningen verschillen van elkaar in:
- Moeilijkheidsgraad
- Duur van de meditatie
- Gebruik van de mantra
- Uitwerking op lichaam en geest
De kunt op drie manieren de oefeningen doen;
- Door mee te zingen/chanten
- Door mee te neuriën
- Door alleen tijdens de mantra uit te ademen
Alle drie zijn oké! Doe wat het beste bij je past!
- De eerste meditatie gebruikt de mantra ONG NAMO GURU DEV NAMOen duurt ca. 6’. Het zingen/chanten van ONG NAMO GURU DEV NAMO veroorzaakt hoge trillingen/vibraties in de hersenen zodat de hersenen beter gaan functioneren. Meer innerlijke rust en helder kunnen denken.
Al uitademend/zingend span je tijdens:
‘ONG’ de bekkenbodemspieren aan door de bekkenbodem wat omhoogte trekken – tijdens
‘NAMO’ trek je de navel in de richting van de wervelkolom – tijdens
‘GURU DEV’ trek je de ingetrokken navel iets omhoog richting je hoofd – tijdens
‘NAMO’ trek je de ingetrokken navel nog iets hoger op.
Laat de spanning van je bekkenbodemspieren, je dwarse buikspieren en je psoas spieren los terwijl je de adem in je laat stromen.
- De tweede meditatie gebruikt de mantra AAD GURAY NAMEH – JUGAAD GURAY NAMEH – SAT GURAY NAMEH – SIRI GURU DAYVAY NAMEH en duurt ca. 3,5’. Het zingen/chanten van deze mantra geeft zelfvertrouwen, innerlijke kracht en wijsheid.
Al uitademend/zingend span je tijdens:
‘AAD GURAY NAMEH’ de bekkenbodemspieren aan door de bekkenbodem lichtjes omhoogte trekken – tijdens
‘JUGAAD GURAY NAMEH’ trek je de navel iets in richting van de wervelkolom – tijdens
‘SAT GURAY NAMEH’ trek je de ingetrokken navel iets omhoog richting je hoofd – tijdens
‘SIRI GURU DAYVAY NAMEH trek je de ingetrokken navel nog iets hoger op.
Laat de spanning van je bekkenbodemspieren, je dwarse buikspieren en je psoas spieren los terwijl je de adem in je laat stromen.
- De derde meditatie gebruikt de mantra EK ONG KAARA – SA TA NA MA – SIRI WAHA – HEE GURU en duurt ca. 11’ . Het zingen/chanten van deze mantra geeft je inspiratie en creativiteit. Van deze drie mantra’s is deze de meest krachtige!
Al uitademend/zingend span je tijdens:
‘EK’ de bekkenbodemspieren wat aan door de bekkenbodem omhoogtrekken – tijdens
‘RA’ in ‘ONG KAARA’ trek je de navel in richting van de wervelkolom – tijdens
‘MA’ in ‘SA TA NA MA’ trek je de ingetrokken navel iets omhoog richting je hoofd – tijdens
‘HA’ in ‘SIRI WAHA’ trek je de ingetrokken navel nog iets hoger op – tijdens
‘HEE GURU’ laat je de spanning van je bekkenbodemspieren, je dwarse buikspieren en je psoas spieren los terwijl je de adem in je laat stromen.
De aangeboden meditaties zijn niet gemakkelijk! Leer de meditaties een voor een. Ga pas naar de tweede meditatie indien je de eerste goed beheerst etc.
Ik wens je veel voldoening tijdens deze meditatie(s).
Warme groet,
Maerten
YOGA-ONLINE 46
Hallo Dames & Heren,
THEMA: NIEUWJAAR + VOORJAARSSCHOONMAAK
In de tijd van de oude Romeinen begon het nieuwe jaar op 1 Maart i.p.v. op 1 Januari. Januari en Februari waren de elfde en twaalfde maand. We zien dat nog terug in de namen van de laatste 4 maanden van onze huidige (Gregoriaanse) kalender: September: Septem Latijn voor 7 (zevende maand), Oktober: Octo Latijn voor 8 (achtste maand), November: Novem Latijn voor 9 (negende maand) en December: Decem Latijn voor 10 (tiende maand).
Onderstaande oefeningen brengen veel (oude) energie in beweging en reinigen lichaam en geest.
De eerste oefening is bedoeld als een warming-up.
Oefeningen 2a en 2b verschillen alleen in duur en muziek (maak een keuze tussen kort en lang).
Oefening 3 is een bewegingsmeditatie die in de kundalini yoga een ‘celestial communication’ (‘gesprek met de hemel’) wordt genoemd.
OEFENING 1 CLAPPING HANDS + SQUATS PROSPERITY HAR
“Clapping hands & Squats” Muziek: Prosperity Har / Sajah Singh De combinatie van clapping hands en squats maakt veel (oude) energie vrij. Na de oefening minstens 3 minuten rust nemen!
Wil je zelf kunnen kiezen hoe je ‘clapping hands’ en ‘squats’ afwisselt: De link naar de muziek:
Eerste nummer: Har
OEFENING 2a PELVIC CIRCLES (MEMORY) KORTE VERSIE
Moeiteloos bewegen is afhankelijk van de bewegingsprogrmma’s in de hersenen: De hersenen coordineren de bewegingen. De belangrijkste coordinatie is die tussen de bekkengordel en de schoudergordel oftewel de coordinatie tussen onderrug en nek. De bekkengordel start de beweging en de schoudergordel (hoofd) reageert op de bekkenbewegingen om de balans te handhaven. Start voorzichtig en ben je bewust hoe je beweegt. Link naar alleen de muziek: https://www.youtube.com/watch?v=YLFxchmsNr0
OEFENING 2b PELVIC CIRCLES (YOU SAY) LANGE VERSIE
Moeiteloos bewegen is afhankelijk van de bewegingsprogrmma’s in de hersenen: De hersenen coordineren de bewegingen. De belangrijkste coordinatie is die tussen de bekkengordel en de schoudergordel oftewel de coordinatie tussen onderrug en nek. De bekkengordel start de beweging en de schoudergordel (hoofd) reageert op de bekkenbewegingen om de balans te handhaven. Start voorzichtig en ben je bewust hoe je beweegt. Link naar alleen de muziek: https://www.youtube.com/watch?v=m1tQtZjjd8g
OEFENING 3 EK ONG KAR SAT NAM SIRI WAHE GURU – ENERGIE!
EK ONG KAR SAT NAM SIRI WAHE GURU Deze mantra is zeer krachtig en maakt veel energie vrij. Vooral de rustige en langzame draaibewegingen links/rechts openen het hartcentrum. De lange uitadem op “ONGGGGGGGGG” (14 seconden) ontgift je hart van ‘oudzeer’. Link naar alleen de muziek: https://www.youtube.com/watch?v=J_-TS2X6mM8
Hartelijke groet,
Maerten
YOGA ONLINE 47
Hallo Dames & Heren
THEMA: INNER PEACE / INNERLIJKE RUST
We leven momenteel in een uitdagende wereld. De grootste uitdaging is je
innerlijke rust te behouden.
Onderstaande oefeningen nodigen je uit om innerlijke tot rust te komen
tijdens dynamische bewegingen en statische houdingen.
Van belang is om goed contact met je lichaam te houden: Voel en luister
naar de signalen die je lichaam jou aanreiken.
Voorkom overbelasting door respect te hebben voor de grenzen die je
lichaam jou stelt.
1) TRIPLE SHOULDERS WARMING-UP
Innerlijke rust – en – nek- en schouder spierspanningen gaan niet goed
samen!
De Warming-Up bestaat uit twee dezelfde oefeningen: Een korte van ca. 4
minuten en een lange van ca. 8 minuten.
Heb je nek/schouderklachten begin dan met de korte oefeningen van 4
minuten.
De Warming-Up bestaat uit drie opeenvolgende schouderoefeningen die
elk een ander gebied van de schoudergordel in beweging brengen.
De link naar de korte (4 minuten) oefening:
https://www.youtube.com/watch?v=RxkW20S9e7g
De link naar de lange (8 minuten) oefening:
https://www.youtube.com/watch?v=sEHO5O6TjN8
2) RELAXING STANDING SIX DEGREES OF FREEDOM FLOW
Ons lichaam kan in drie richtingen bewegen en in drie richtingen draaien.
Regelmatig bewegen en draaien in verschillende richtingen houd je
lichaam soepel en laat energie moeiteloos door je lichaam stromen.
In deze staande oefening beweeg je langzaam en vloeiend van de ene naar
de andere bewegingsmogelijkheid en draaimogelijkheid.
Het leren van nieuwe bewegingsoefeningen vergt zowel een lichamelijke
als een mentale inzet. Heb geduld met jezelf om alle tijd te nemen om de
bewegingsvolgorde te leren.
Samen met de mantra muziek (Gobinday Mukanday) laat je lichaam en je
geest oude conditioneringen los en kun je open staan voor nieuwe
mogelijkheden.
De link naar de oefening:
https://www.youtube.com/watch?v=wOmeWiaIRPA
3) PING SHUAI MEDITATION CHALLENGE
De oefeningen 1) “Warming-up” en 2) “6DOF flow” zijn de voorbereidingen
voor oefening 3) “Ping Shuai meditatie uitdaging”.
Net zoals oefening 2) vergt ook oefening 3) enige volharding.
In deze meditatie wisselen bewegingen en houdingen elkaar af. De
bewegingen zijn eenvoudig en ontspannend. De houdingen zijn een echte
uitdaging!
Hoe effectief is Ping Shuai?
Onderzoekers observeerden hersengolven tijdens Pingshuai-oefeningen. Ze
meldden dat alfagolven geleidelijk werden geactiveerd. In de alfatoestand daalden
stressniveaus en angst, daalden depressies en verbeterden geheugen en creatief
denken .
Indien je nek/schouderklachten hebt, neem dan regelmatig
bewegingspauzes: bijvoorbeeld door minstens eenmaal de bewegingen 1
t/m 5 te herhalen en dan weer met de statische houding verder te gaan.
De link naar de oefening:
https://www.youtube.com/watch?v=N6TggW8FqrU
Hartelijke groet,
Maerten
MET YOGA MEER MENS 
